Dabar populiaru
Publikuota: 2018 birželio 10d. 19:02

Noriu pokyčių! Laukti ir netikėti rezultatai po 2 mėnesių sporto, arba Kas pavyko ir kas nepavyko

Sportiniai bateliai
Vida Press nuotr. / Sportiniai bateliai

Prieš gerus du mėnesius 15min kartu su treniruočių namais „Body Lounge“ pradėjo projektą, kurio metu buvo stebima, kaip sportas keičia žmogaus kūno struktūrą, kūno formas, laikyseną, taip pat savijautą ir mitybą. Aptariame gautus rezultatus – įspūdžiais dalijasi portalo žurnalistė bei su ja dirbę treneriai.

Atsirado įprotis, bet poreikis dar silpnas

Nors sportuoti pradėjau šiek tiek daugiau nei prieš du mėnesius, per tą laiką turėjau dvi pertraukas – 10 ir 7 dienų. Į pabaigą sumažėjo ir treniruočių skaičius – nuo šešių projekto pradžioje iki keturių pabaigoje. Mat per tą laiką supratau, kokį optimalų krūvį galiu ištverti be frustracijos ir fizinių kančių, pagaliau kiek laiko galiu skirti šiam užsiėmimui.

Remiantis įvairiais moksliniais duomenimis, yra apskaičiuota vidutinė šešių savaičių riba, per kurią susiformuoja įprotis sportuoti. Panašu, kad tai tiesa. Atsikalbinėjimų nebeliko, į treniruotę nenueinu tik vieninteliu atveju – jei sutrukdo darbas.

Remiantis moksliniais duomenimis, apskaičiuota vidutinė šešių savaičių riba, per kurią susiformuoja įprotis sportuoti.

Nors susiformuoti natūraliam poreikiui laiko dar negana ir neretai dar reikia prisiversti eiti į treniruotę, kurį laiką nesportavus ima fizinio krūvio trūkti. Labai geras jausmas, nes tuomet po darbo jau bėgu į sporto salę pasišokinėdama, o treniruotės metu gaunamas malonumas suteikia energijos visam likusiam vakarui.

Taigi pirmąsias dvi savaites kamavęs košmariškas nuovargis išnyko, po treniruotės niekada nieko nebeskauda. Tiesa, jau aiškiai jaučiu, kad šios treniruotės yra „tausojančios“, t. y. nedidelio intensyvumo, tačiau pereiti prie intensyvesnių dar nesiryžtu.

123RF.com nuotr./Grikių salotos
123RF.com nuotr./Grikių salotos

Kaip pasikeitė santykis su maistu

Įdomu, kad per šį laiką atsirado naujas santykis su maistu, nors keisti mitybos tikslo neturėjau. Vos pradėjusi sportuoti ėmiau valgyti daugiau nei įprastai. Buvau išsigandusi, kuo tai baigsis, tačiau svoriui ir kūno formoms tai neturėjo įtakos. Akivaizdu, kad kūnui tų papildomų kalorijų reikėjo. Po mėnesio pagal maisto kiekį grįžau į įprastas vėžes, netgi atvirkščiai, valgau mažiau nei iki sporto.

Organizmas pradėjo labai jautriai reaguoti į maistą, kurį gauna. Pavyzdžiui, vakare, net po treniruotės galiu valgyti tik lengvą maistą, geriausiai – šviežių daržovių, kartais pridedu baltymų turinčio maisto, tačiau jokių kruopų, jokių miltinių patiekalų. Jeigu nesusilaikau ir pavalgau daugiau angliavandenių, jaučiuosi apsunkusi dar ir ryte.

Dieną subalansuoti mitybą sudėtingiau. Nors užkandžiavimo prie kompiuterio gerokai mažiau, beveik nebesinori saldumynų, jiems atsispirti kažkodėl dar negaliu. Pati neperku, bet aplinkui daug vaišintojų. Įprotis taip giliai įsismelkęs, kad niekada neatsisakau. Treniruočių namų specialistai patarė nešiotis riešutų, džiovintų sėklų ar goji sėklų, bet, pasirodo, reikia laiko, kad susiformuotų šis naujas įprotis.

Naujas potyris – judėjimo džiaugsmas

Kitas malonus sporto rezultatas – nauji kūno pojūčiai. Atradau, kad kūną sudaro daugybė skirtingų raumenų, kurie vieni su kitais susiję. Tai pusiausvyros pratimų, kurių per treniruotes būna nemažai, pasekmė. Taigi atsirado daugiau sąmoningumo kūno pojūčiams, o kartu ir galimybių koreguoti kūno poziciją bei judesius, taip pat ir daugiau malonumo, kurį suteikia paprastas judėjimas. Galutinis rezultatas – gyvenimo džiaugsmo tikrai daugiau.

Anatomiškai tinkamą poziciją atradau jau po geros savaitės treniruočių. Tuomet ją išlaikyti pavykdavo vos keliolika sekundžių. Dar toli iki tobulybės, mat polinkį susimažinti savo ūgį kūprinantis turiu nuo vaikystės, tačiau kūnas pats vis dažniau mano smegenims duoda signalus, kad nori pakeisti padėtį: tai pailgėja liemuo, tai atsiveria pečiai, tai reikia pasisukioti, kad išsilygintų kairė ir dešinė pusės.

Per visus šiuos judesius nebelieka kūno spazmų, atsipalaiduoja energija ir rimsta protas, todėl paprastai nekyla problemų su anksčiau buvusiu mieguistumu, net jei miegota nedaug, lengviau susikoncentruoti, todėl ir darbai nuveikiami greičiau.

Žygimanto Gedvilos / 15min nuotr./Artūras Čižas
Žygimanto Gedvilos / 15min nuotr./Artūras Čižas

Objektyvus įvertinimas: kaip pasikeitė ištvermė ir laikysena

Kad įvertintume, kaip per šį laiką pakito kūno raumenų galimybės, su kineziterapeutu ir pilateso treneriu Artūru Čižu atlikome tuos pačius testinius pratimus kaip ir prieš pradedant sportuoti.

Pirmasis pratimas tikrina pilvo raumenų būklę. Sulenktomis kojomis sėdint ir atsilošus 45 laipsnių kampu reikia kuo ilgiau išlaikyti kūną tokioje padėtyje. Skirtingai nei anksčiau, treneriui manęs taisyti nebereikia – taisyklingą poziciją išlaikau pati. Nors iki siekiamybės – 300 sekundžių – dar toli, visgi rezultatas pagerintas 42 sekundėmis – nuo 2 min. 33 sek. (153 sek.) iki 3 min. 11 sek. (191 sek.).

Su šoniniais ir nugaros raumenimis prasčiau, tačiau rezultatas taip pat geresnis. Pakeltus šonus lentos pozicijoje pavyksta išlaikyti 20 sek. ilgiau, nugaros raumenys įdarbinti išbūna ilgiau 36 sek. (nuo 1 min. 10 sek. iki 1 min. 47 sek.).

Bene daugiausia pažangos – vertinant laikyseną, kuri tikrinama paprašius minutę ramiai pastovėti atsipalaidavus, kadangi tik tuomet matyti tikroji padėtis.

„Kairysis petys buvo aiškiai žemiau už dešinį, tačiau dabar skirtumas vos pastebimas – reikia gerai įsižiūrėti. Taigi kairės ir dešinės pusės asimetrija pečiuose beveik susitvarkė. Dėl stuburo linkio į išorę kaklas buvo atsikišęs šiek tiek į priekį, dabar situacija akivaizdžiai geresnė, išsilygino krūtininės dalies raumenys, atsidarė pečiai. Nebėra ankstesnio linkio į vidų ties juosmeniu. Juosmuo plokštesnis, pilvas gilesnis“, – vardijo treneris.

Luko Balandžio / 15min nuotr./Regimantas Lukoševičius
Luko Balandžio / 15min nuotr./Regimantas Lukoševičius

Atsirado pusiausvyra tarp dešinės ir kairės rankos

Kad būtų išsiaiškintos silpnosios kūno vietos, raumenų ir riebalų santykis bei jų pasiskirstymas, projekto pradžioje specialiu aparatu buvo nuskenuotas kūnas. Po dviejų mėnesių tyrimas pakartotas.

Kūno masė liko nepakitusi. Tai normalu, kadangi tikslas numesti svorio šiame etape ir nebuvo keliamas. Kūno masės indeksas yra normalus, t.y. svoris neperžengia rekomenduojamų ribų, nors ir artimesnis viršutinei ribai, visgi, atsižvelgiant į visus kūno parametrus, prieš du mėnesius buvo siūloma numesti apie 2 kg, šiuo metu – 0,5 kg.

Vis dėlto treniruočių namų „Body Lounge“ įkūrėjas ir vadovas, sporto ir sveikatingumo specialistas Regimantas Lukoševičius siūlo atsikratyti 5–8 kg. Tuomet mano svoris priartėtų prie apatinės kūno masės indekso ribos.

Pagal kūno skenavimo rodiklius, vis dar trūksta raumenų masės, tačiau gera žinia ta, kad anksčiau buvęs disbalansas tarp kairės ir dešinės rankos (dešinė ranka buvo akivaizdžiai stipresnė) susitvarkė, t. y. dabar vienodai stiprios abi rankos, nors treniruočių metu daugiau dėmesio kairei rankai neskyriau, visus pratimus dariau simetriškai abiem pusėms.

Didžiausias lūžis – mintis apie bėgimą

Akivaizdu, kad nors subjektyvi savijauta pagerėjo, objektyvūs rodikliai nuo pojūčių vis dar atsilieka.

„Iki šiol dirbome su giliaisiais ir rotaciniais raumenimis. Tai sustiprina kūną, pagerina mobilumą, bet neturi nieko bendra su ištverme ir svorio metimu. Todėl dabar, kai esate geresnės sportinės formos, rekomenduočiau prijungti didesnio intensyvumo krūvį – kardio su jėgos treniruotėmis. Tai gali būti įvadinės funkcinės treniruotės, TRX diržai, šokiai, dviratis, bėgimas. Taip pat būtina pakeisti mitybą atsisakant miltinių ir krakmolingų patiekalų bei saldumynų“, – aiškino R.Lukoševičius.

Jei prieš keletą mėnesių manęs kas nors būtų paklausęs, ką aš manau apie bėgimą, būtų net nupurtę nuo šios minties.

Bene paprasčiausia, pasak jo, būtų pradėti bėgioti. Jei prieš keletą mėnesių manęs kas nors būtų paklausęs, ką aš manau apie bėgimą, būtų net nupurtę nuo šios minties. Visada su pagarba stebėdavau bėgiojančius žmones, kurių Vilniuje vis daugėja, tačiau puikiai suvokiau savo galimybes: paskutinį kartą didesnį atstumą esu bėgusi tik mokykloje per kūno kultūros pamokas, o šiuo metu net po keliasdešimt metrų bėgimo pakerta kojas, apleidžia jėgos ir imu žiopčioti kaip žuvis nuo dusulio.

Tačiau jau keletą savaičių, stebėdama bėgančius žmones, save pagaunu mąstant apie tai, kad laikas ir man pradėti bėgioti. Negaliu tuo patikėti!

Specialisto planas Nr. 2

„Bėgimas yra fiziologiškai natūraliausias sportas, nes artimas ėjimui, galima sakyti, kad tai yra tiesiog pagreitintas ėjimas. Žinant techniką, tai daryti pasidaro malonu, kadangi nieko neskauda, o savijauta geresnė. Gal tam tikrą laiko tarpą būna sunku, bet apsipratus su krūviu aplanko labai malonus patyrimas, kurį galima palyginti, pavyzdžiui, su savijauta pavalgius labai gero maisto. Įvyksta cheminė reakcija, kurios metu išsiskiria mūsų nuotaiką veikiantys hormonai“, – tikino specialistas.

Ką gi, štai trenerio patarimai: pradėti nuo 15 min. Bėgimo tempą koreguoti taip, kad kvėpavimas išliktų tolygus – įkvepiama per nosį, iškvepiama per burną. Didžiausias leistinas pulsas – 150. Didesnis rodiklis jau žalingas sveikatai – tokiu atveju būtina sumažinti tempą. Toliau – keletas svarbiausių jėgos pratimų: po tris serijas po 15 kartų viršutinei, vidurinei ir apatinei pilvo preso daliai bei trys serijos po 10 kartų atsispaudimų nuo pakylos.

Laikas parodys, kaip pavyks susitvarkyti su šiuo nauju iššūkiu. Akivaizdu viena – per šį projektą tapau priklausoma nuo sporto ir tuo džiaugiuosi. Apčiuopusi pirmuosius rezultatus jau negaliu sustoti.

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

Durys, kurias atvertų Ona ir Jonas: tylintys namai Ažubaliuose

Interviu Kultūra

Laurie Anderson: „Daug žmonių šiais laikais mano, kad gyvename apokaliptiškoje eroje“

Gazas

Eksperimentas: kodėl elektromobilių vairuotojai valgo geresnį maistą ir skaito daugiau knygų?

Pasaulis kišenėje

Turistai perspėjami dėl Bulgarijos kurorto: nesusigundykite nuotykiais paplūdimyje

Sportas

Dėl nuotraukos su lašeline JAV plaukimo legendai – 14 mėnesių diskvalifikacija

Aktualu

Vilniuje sunkvežimis trenkėsi į apšvietimo stulpą

Vardai

Kim Kardashian bando įvesti į madą kojines su šlepetėmis: ar jai pavyks?

24sek

NBA turgus jau rimsta: tarp didžiausių laimėtojų: „Warriors“, „Lakers“ ir „Nuggets“

Gyvenimas

Epilepsija sergantį šunį globojantis Giedrius: pirmieji priepuoliai atrodė baisūs

Aktualu

Įtariama rusų šnipė buvo susitikusi su aukšto rango JAV iždo departamento pareigūnu

Aktualu

Selemonas Paltanavičius: Ar tikrai šiluma kaulų nelaužo?

Sportas

„Sūduvą“ treniravęs serbas „Crvena zvezda“ ekipai siunčia neramią žinutę

Maistas

Tarptautinė dešrainių diena: 3 nesudėtingi receptai

Vardai

Laimos Vaikulės festivalyje dainavusi Liepa: „Lietuvoje atlikėjai retai sulaukia tiek dėmesio“

Kultūra

Thomo Manno festivalio diskusijoje: kaip inteligentija reagavo į pasibaigusį Pirmąjį pasaulinį karą

Vardai

Sūnaus gimtadienį atšventę Oksana ir Simas Jasaičiai: „Geriausia dovana – kad tėveliai yra kartu“

Vardai

Cristiano Ronaldo Italijoje gyvens rūmuose su 200 kambarių ir slaptais požeminiais išėjimais

Cristiano Ronaldo Italijoje gyvens rūmuose su 200 kambarių

Nuotraukose fotografė sukuria tobulo gyvenimo iliuziją, skirtą mamai

Aktualu

Kliūtis amerikiečių idėjai atstatyti į Kauno marias panirusias Rumšiškes – nėra laisvos žemės

Naujienos

Durys, kurias atvertų Ona ir Jonas: tylintys namai Ažubaliuose

Pasaulis kišenėje

Protestai Nikaragvoje, arba Kaip per dieną sunaikinti šalies turizmą

Interviu Kultūra

Laurie Anderson: „Daug žmonių šiais laikais mano, kad gyvename apokaliptiškoje eroje“

Gazas

Eksperimentas: kodėl elektromobilių vairuotojai valgo geresnį maistą ir skaito daugiau knygų?

Pasaulis kišenėje

Turistai perspėjami dėl Bulgarijos kurorto: nesusigundykite nuotykiais paplūdimyje

Sportas

Dėl nuotraukos su lašeline JAV plaukimo legendai – 14 mėnesių diskvalifikacija

Aktualu

Vilniuje sunkvežimis trenkėsi į apšvietimo stulpą

Konkursas Gyvenimas

Konkurso „Mano kiemas“ dalyvė Laima: „Ryte užburia rasotos gėlės“

Vardai

Kim Kardashian bando įvesti į madą kojines su šlepetėmis: ar jai pavyks?

24sek

NBA turgus jau rimsta: tarp didžiausių laimėtojų: „Warriors“, „Lakers“ ir „Nuggets“

Aktualu

Įtariama rusų šnipė buvo susitikusi su aukšto rango JAV iždo departamento pareigūnu

Aktualu

Selemonas Paltanavičius: Ar tikrai šiluma kaulų nelaužo?

Sportas

„Sūduvą“ treniravęs serbas „Crvena zvezda“ ekipai siunčia neramią žinutę

Maistas

Tarptautinė dešrainių diena: 3 nesudėtingi receptai

Vardai

Laimos Vaikulės festivalyje dainavusi Liepa: „Lietuvoje atlikėjai retai sulaukia tiek dėmesio“

Kultūra

Thomo Manno festivalio diskusijoje: kaip inteligentija reagavo į pasibaigusį Pirmąjį pasaulinį karą

Vardai

Sūnaus gimtadienį atšventę Oksana ir Simas Jasaičiai: „Geriausia dovana – kad tėveliai yra kartu“

Gyvenimas

Epilepsija sergantį šunį globojantis Giedrius: pirmieji priepuoliai atrodė baisūs

Aktualu

Kaune susidūrė trys automobiliai

Vardai

Cristiano Ronaldo Italijoje gyvens rūmuose su 200 kambarių ir slaptais požeminiais išėjimais

Vardai

Idėjos savaitgaliui

Išmanus kaimas

Festivalis „Galapagai”

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką