Dabar populiaru
Publikuota: 2018 balandžio 22d. 21:13

Noriu pokyčių! Specialistas – apie sportuoti pradedančių žmonių klaidas: kaip teisingai pasirinkti treniruotės rūšį

Grupinis užsiėmimas sporto salėje
„Scanpix“ nuotr. / Grupinis užsiėmimas sporto salėje

15min ir treniruočių namų „Body Lounge“ sporto projektas įsibėgėja. Sužinokite, kaip sekasi balansuoti ant sveikatingumo ir persitempimo ribos ir kokie pirmieji rezultatai. Tuo tarpu sporto specialistas pataria, kaip išvengti dažniausių klaidų, kurias daro sportuoti pradedantys žmonės.

Mokausi savo kūną jausti kitaip

Baigėsi trečia mano aktyvaus sportavimo savaitė ir antra pilna savaitė po pertraukos. Paskaičiavau, kad iš viso sportuoju 24 dienas.

Turiu prisipažinti, kad taip aktyviai ir taip ilgai nesportavau niekada per savo gyvenimą. Todėl turbūt natūralu, kad pirmąsias dešimt dienų, sportuodama kasdien, nors ir pasirinkusi ne didžiausio intensyvumo treniruotes, jaučiausi tragiškai: nuolat skauda kurias nors kūno vietas (priklausomai nuo apkrovų), nuovargis, dėl kurio rytais pakilti iš lovos prireikia daug laiko, ir priverstinis savęs varymas į kiekvieną treniruotę, nes iš tiesų jau po kokių trijų–keturių treniruočių pradinis entuziazmas išnyko.

Žygimanto Gedvilos / 15min nuotr./Eksperimentas „Noriu pokyčių!“
Žygimanto Gedvilos / 15min nuotr./Eksperimentas „Noriu pokyčių!“

Toliau dėl kelionės sekė 10 dienų pauzė su labai nedideliu ir nekasdieniu krūviu namuose, o grįžusi vėl įkritau į savo įprastą režimą. Nuostabu – kūnas buvo pasiilgęs sporto ir versti savęs eiti į treniruotę jau nebereikėjo, tačiau ir nepersistengiau – vietoj ankstesnių šešių kartų sportavau tik keturis. Pajaučiau, kad šią savaitę tai buvo tobulai optimalus krūvis, kuris tiko mano kūnui.

Pradedu girdėti kūno siunčiamus signalus

Šią savaitę planavau vėl grįžti prie šešių treniruočių per savaitę, tačiau po keturių iš eilės intensyvesnių nei paprastai treniruočių supratau, kad kūnui reikia leisti vieną dieną pailsėti.

Pradedu girdėti jo signalus, atskirti sveiką nuovargį nuo persitempimo. Mano intensyvaus sporto tikslas – sveikatingumas, t. y. gerai jaustis ir turėti daugiau energijos.

Vis dėlto siekiu ir rezultato – sustiprinti kūną, subalansuoti raumenis, kad jie laikytų kūną anatomiškai teisingoje padėtyje ir pusiausvyroje, todėl turiu balansuoti ant sveikatingumo ribos, taigi sportuoju iš tiesų daugiau nei yra pasiruošęs mano kūnas.

Kita vertus, pradėjus sportuoti ne nuo kelių kartų per savaitę, kaip reikėtų daryti teisingai, o pasinėrus maksimaliai, kelio atgal, panašu, kad nėra. Kūnas jau nepasitenkintų trijų kartų per savaitę krūviu.

Sunkiausias laikotarpis – jau praeityje. Dabar belieka nenuleisti kartelės. Bandau tai daryti įsiklausydama į savo kūną, juolab kad šią savaitę kūnas vis dažniau pradeda man pats apie save priminti, reikalaudamas išsitiesti, pakoreguoti klubų ar pečių padėtį, tiesiog dienos eigoje padaryti keletą tempimo pratimų mano problemiškoms vietoms, dažniausiai pečių juostai.

Imu jausti atskiras kūno dalis ir kaip jos viena su kita dera ar nedera. Tiesiog pradedu mėgautis savo kūno pojūčiais.

Luko Balandžio / 15min nuotr./Regimantas Lukoševičius
Luko Balandžio / 15min nuotr./Regimantas Lukoševičius

Specialistas: žmonės per daug vaikosi madų

Pasak sporto ir sveikatingumo specialisto, treniruočių namų „Body lounge“ įkūrėjo ir vadovo Regimanto Lukoševičiaus, nors nors Lietuvoje fizinis aktyvumas tampa vis populiaresnis, nuo Vakarų Europos ir ypač Skandinavijos šalių, kuriose sportuoja per 70 proc. žmonių, mes vis dar atsiliekame. Lietuva nepasiekė nė 15 proc. sportuojančių gyventojų ribos.

„Daugelis renkasi treniruočių rūšis, kurios nėra tinkamos pagal sveikatos būklę, fizinį pasirengimą ar sau keliamus tikslus. Pavyzdžiui, jei tikslas yra ištvermė, joga nepadės. Kaip ir išsikėlus sveikatingumo tikslą ar kenčiant dėl nugaros skausmų intensyvios, treniruotės, tokios, kaip „Tabata“, „Insanity“, „CrosFit“, taip pat netinka. Tokius užsiėmimus galima pasirinkti tik profesionalams, siekiantiems maksimalios ištvermės, jėgos, greičio ir kitų fizinių savybių.

Dirbantys biure ar visiškai nesportavęs žmogus tokias treniruotes galėtų pradėti lankyti tik po dvejų ar trejų nuoseklaus darbo metų. Problema ta, kad nėra sąmoningumo, kritiško ir objektyvaus požiūrio į save.

Pradėjus sportuoti ne nuo kelių kartų per savaitę, kaip reikėtų daryti teisingai, o pasinėrus maksimaliai, kelio atgal, panašu, kad nėra.

Visų pirma reikia suvokti ko nori, kiek laiko tam skirsi o svarbiausia, kokios sveikatos, amžiaus bei fizinio pasirengimo esi. Kokia yra objektyvi tavo sveikatos būklė, o ne ką renkasi draugas ar kas yra madinga“, – patirtimi dalinosi pašnekovas.

Jam pačiam patinka individualios kovinės sporto šakos, kuriose gauna sau tinkamą krūvį ir adrenalino, bet jas derina su pilateso, tempimo pratimais. Vasarą jis mėgsta dviratį, plaukimą ir komandines sporto šakas, tokias kaip futbolas, tinklinis, tačiau specialistas primena, kad jis sportuoja jau daugiau nei 30 metų.

Žygimanto Gedvilos / 15min nuotr./Eksperimentas „Noriu pokyčių!“
Žygimanto Gedvilos / 15min nuotr./Eksperimentas „Noriu pokyčių!“

Nuo ko pradėti nesportavusiam žmogui

Paklaustas, apie ką turi pagalvoti sportuoti pradedantis žmogus, kad teisingai pasirinktų treniruotės rūšį, R.Lukoševičius pabrėžė, kad visų pirma reikia suvokti, ko nori, kiek laiko tam skirsi, o svarbiausia – kokios sveikatos, amžiaus bei fizinio pasirengimo esi.

Rekomenduotina atlikti keletą testų, kūno analizės tyrimą ir pasitarti su kvalifikuotu treneriu dėl treniruočių plano. „Mūsų treniruočių namuose tokį planą sudaro kineziterapeutas“, – sakė pašnekovas.

Jei žmogus visai nesportavęs, visą dieną praleidžia biure prie kompiuterio ar turi antsvorį, padidintą kraujospūdį, nugaros ar kitokių skausmų, specialistas pataria pradėti tiesiog nuo vaikščiojimo, lengvo bėgimo ristele, važiavimo dviračiu, po ko atliekant lengvą mankštą be papildomų priemonių.

Laipsniškai didinti intensyvumą ir pereiti prie grupinių užsiėmimų (pilateso, jogos, kalanetikos, jėgos diržų) reikėtų atidžiai stebint savo kūną.

Kaip suprasti, koks krūvis optimalus

„Intensyvios treniruotės labai efektyvios pasirengusiam ir visą gyvenimą sportuojančiam žmogui, kuris nori pagerinti fizinį pasirengimą, išvaizdą, paspartinti medžiagų apykaitą, suaktyvinti širdies darbą, išugdyti tam tikras savybes ar pan., tačiau visiškai netinka nepasiruošusiam žmogui, nors šiuo metu jos kaip tik „ant bangos“, labai populiarios.

Deja, turime pavyzdžių, kaip nepasirengę ir neišsityrę savo sveikatos būklės žmonės tiesiog miršta trasose, nekalbant jau apie raumenų pertempimus, širdies kraujotakos sutrikimus, sąnarių, stuburo ar kitas skeleto traumas (išvaržos, meniskų traumos, Achilo sausgyslės ar raiščių plyšimai“, – teigė R.Lukoševičius.

123RF.com nuotr./Bėgikė
123RF.com nuotr./Bėgikė

Norint suprasti, koks fizinis krūvis yra optimalus, objektyvus kriterijus yra pulsometras, parodantis, ar pulsas neperžengė leistinos ribos. Jei gausiai prakaituojama, trūksta oro, veidas bąla, lūpos mėlsta, akivaizdu, kad treniruotės lygis ir intensyvumas per aukštas.

Tokiu atveju organizmas ne tik patiria šoką, bet ir naudojami organizmo resursai, išgarinami mineralai, pertempiama širdis. Tai sukelia organizmo išsekimą. Dažnas atvejis, kai žmogui laiku nesustojus jį sustabdo pats organizmas: patiriamos traumos ar net ištinka mirtis.

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

Aktualu

RVUL vadovo kėdės neteksiantis A.Pamerneckas laimėjo konkursą vadovauti ligoninės skyriui

Popiežiaus vizitas Aktualu

Popiežius lankysis Agluonoje: kaip ir kodėl ten atsidūrė Trakų bazilikos Dievo Motinos paveikslas?

Aktualu

Danai priversti gintis nuo Kremliaus dezinformacijos: platinami mitai apie gyvūnų viešnamius

Aktualu

Orai.lt: Lietuvoje jau šeimininkauja ruduo

24sek

Šaras pasirinko įžaidėją: Leo Westermannas grįžta į „Žalgirį“

Aktualu

Popiežius vyksta į Latviją susitikti su skirtingų atšakų krikščionimis

Popiežiaus Pranciškaus asmens sargybiniai Lietuvoje

Interviu Aktualu

Lyčių lygybės ekspertas Rogeris Klinthas apie modernų vyrą: „Tai vyras, kuris prisiima atsakomybę“

Vardai

Šorenos ir A.Bružo skyrybų byloje parakas išsisklaidė: pakvipus taikai, teismas paskelbė verdiktą

Aktualu

Katalikų bažnyčia Latvijoje: trumpa istorija

Kultūra

S.Gedos dukra: „Jis buvo ryto žmogus: pusryčiai, kava, radijas, o tada jau sėdasi prie stalo iki pietų“

Gyvenimas

5 dalykai, kurie labiausiai gadina jūsų seksualinį gyvenimą

Aktualu

Popiežiaus Pranciškaus vizito pabaiga Vilniuje: „Te Lietuva būna vilties švyturiu“

Gyvenimas

Košmariškas lietuvės gimdymas Jungtinėje Karalystėje: dėl dukters suluošinimo bylinėjasi su ligonine

Gazas

„Euro NCAP“ saugumo testų rezultatai: „Audi A6“, „Volkswagen Touareg“, „Suzuki Jimmy“ ir „Ford Tourneo Connect“

Vardai

Eurika Masytė sukėlė audrą feisbuke: kodėl popiežių oro uoste pasitiko būtent ši mergaitė?

Aktualu

Tikrieji žmogaus teisių gynėjai nepamena Petro Gražulio nuopelnų

Popiežiaus vizitas Aktualu

Antroji popiežiaus diena: penkios įsimintiniausios citatos

Pasaulis kišenėje

Ignalinai reikia recepto, kaip tapti madinga – čia ne blogiau nei Nidoje

Vardai

Tarp LKL aistruolių – ir brolius Lavrinovičius palaikiusios žmonos su vaikais

Naujienos

Aktualu

RVUL vadovo kėdės neteksiantis A.Pamerneckas laimėjo konkursą vadovauti ligoninės skyriui

Popiežiaus vizitas Aktualu

Popiežius lankysis Agluonoje: kaip ir kodėl ten atsidūrė Trakų bazilikos Dievo Motinos paveikslas?

Aktualu

Danai priversti gintis nuo Kremliaus dezinformacijos: platinami mitai apie gyvūnų viešnamius

Aktualu

Orai.lt: Lietuvoje jau šeimininkauja ruduo

24sek

Šaras pasirinko įžaidėją: Leo Westermannas grįžta į „Žalgirį“

Aktualu

Popiežius vyksta į Latviją susitikti su skirtingų atšakų krikščionimis

Popiežiaus Pranciškaus asmens sargybiniai Lietuvoje

Interviu Aktualu

Lyčių lygybės ekspertas Rogeris Klinthas apie modernų vyrą: „Tai vyras, kuris prisiima atsakomybę“

Vardai

Šorenos ir A.Bružo skyrybų byloje parakas išsisklaidė: pakvipus taikai, teismas paskelbė verdiktą

Aktualu

Katalikų bažnyčia Latvijoje: trumpa istorija

Kultūra

S.Gedos dukra: „Jis buvo ryto žmogus: pusryčiai, kava, radijas, o tada jau sėdasi prie stalo iki pietų“

Gyvenimas

5 dalykai, kurie labiausiai gadina jūsų seksualinį gyvenimą

Aktualu

Popiežiaus Pranciškaus vizito pabaiga Vilniuje: „Te Lietuva būna vilties švyturiu“

Gyvenimas

Košmariškas lietuvės gimdymas Jungtinėje Karalystėje: dėl dukters suluošinimo bylinėjasi su ligonine

Gazas

„Euro NCAP“ saugumo testų rezultatai: „Audi A6“, „Volkswagen Touareg“, „Suzuki Jimmy“ ir „Ford Tourneo Connect“

Vardai

Eurika Masytė sukėlė audrą feisbuke: kodėl popiežių oro uoste pasitiko būtent ši mergaitė?

Aktualu

Tikrieji žmogaus teisių gynėjai nepamena Petro Gražulio nuopelnų

Popiežiaus vizitas Aktualu

Antroji popiežiaus diena: penkios įsimintiniausios citatos

Pasaulis kišenėje

Ignalinai reikia recepto, kaip tapti madinga – čia ne blogiau nei Nidoje

Vardai

Tarp LKL aistruolių – ir brolius Lavrinovičius palaikiusios žmonos su vaikais

Vardai

Daugiau vandens

Sveikata

Ruduo pilnas komplimentų

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką