Dabar populiaru
Publikuota: 2016 balandžio 21d. 17:53

#Pavasario iššūkis: Andrius Pauliukevičius atsako į trumpus 15min skaitytojų klausimus apie sportą ir treniruotes

Andrius Pauliukevičius
Juliaus Kalinsko / 15min nuotr. / Andrius Pauliukevičius

Pirmiausia, norime padėkoti jums, skaitytojai, kad rašote ir kreipiatės į mus. Tikimės, kad pateikti atsakymai bus naudingi, ir jūs pasieksite savo užsibrėžtą tikslą! Į jūsų užduotus klausimus atsako fitneso treneris, sporto ir mitybos specialistas Andrius Pauliukevičius.

– Alvijanas: Nuo fizinio krūvio ar net darant pilnus atsilenkimus, taip pat miegant ant minkšto čiužinio ar tiesiog gulint ant pilvo ilgainiui pradeda skaudėti nugarą ties viduriu. Ar yra namų sąlygomis pratimai ar mankštos, stiprinančios nugarą?

– Pratimai, kuriuos galite atlikti namų sąlygomis yra, bet šiuo atveju jie bėdos neišspręs. Bėdos yra:

1. Jūs neteisingai atliekate atsilenkimus. Nusileidus per žemai, apkraunama juosmeninė nugaros dalis ir tai dažniausiai iššaukia skausmą. Jei sustiprinsite nugarą, bet toliau netinkamai atlikinėsite kitus pratimus, tai nepadės. Reikia arba trumpinti atsilenkimų atlikimo amplitudę, arba vietoje jų daryti susirietimus ant kilimėlio. O tai – ne mažiau efektyvus, tačiau visiškai saugus pratimas.

2. Miegant ant minkšto čiužinio, nugara ne ilsisi, ji vargsta. Ypač, jei miegate ant pilvo. Tada dubuo sminga į apačią, juosmeninė nugaros dalis išsiriečia, ir tai yra skausmo priežastis. Reikia keisti čiužinį.

– Jurgita: Ar raumenys turi atmintį? Ar kurį laiką sportavus (treniruoklių salėje, su svoriais) ir padarius pertrauką, vėl pradėjusi sportuoti raumenys greitai atsistato į pradinę būseną? Ar visas procesas vyksta iš naujo?

Taip, raumenys turi atmintį ir prie iki tol buvusių rezultatų, ar jėgos rodiklių Jūs galite grįžti daug greičiau, nei juos pasiekti tas, arba ta kuris/-i tik pradeda treniruotis.

– Aušra: Ar galima 5-ių metų berniuką jau leisti į sporto salę? Vaikas labai nori eiti kartu su tėveliu sportuoti, bet ar jis dar ne per mažas? Beje, kokius pratimus būtų tikslinga ir sveika jam daryti?

Treniruotis su svoriais ir treniruokliais galima pradėti nuo 16-os, ir netgi tada dar yra eilė apribojimų, ko dar nereiktų daryti. Ką galėtumėte anksčiausiai padaryti, ir tai būtų labai naudinga, tai leisti sūnų į kovos menus.

– Jatu Mura: Kodėl per kojų treniruotę pradeda skaudėti nugarą/jos šoną? Ar dėl netaisyklingo pratimų darymo, ar – per didelės apkrovos? Darau nugaros tempimus, bet nelabai padeda, ką daryti?

Galimi abu variantai. Gali būti, kad yra raumenų asimetrija, t.y., vienoje pusėje raumenys stipresni nei kitoje, dirba nelygiai, stipresnė pusė perima didesnę krūvio dalį, bet tuo pačiu Jus kreivina ir tai sukelia skausmą. Bet tai tik spėjimai, ir, nematant gyvai, neįmanoma nieko tikslesnio pasakyti.

– Nerijus: Kiek kartų per savaitę sportuoti geriausia? Einant 5-is kartus per savaitę – ar būtina kartoti tas pačias raumenų grupes 2 kartus toje pačioje savaitėje, pvz.: krūtinė, pečiai pirmadienį, kojos ir nugara antradienį, rankos ketvirtadienį ir penktadienį pradėti vėl krūtinę?

Kiek kartų per savaitę treniruotis priklauso nuo kūno tipo, nuo tikslų, nuo atsistatymo galimybių, tau yra, kiek laiko turite miegui, kaip maitinatės, šiek tiek priklauso nuo amžiaus. Bet daugeliu atvejų vieną raumenų grupę verta treniruoti tik vieną kartą per savaitę. Ir netreniruokite kojų ir nugaros tą pačią dieną. Tai yra grubi klaida. Šioms grupėms turėtų būti atskiros dienos.

– Ode: Ar namų sąlygomis galima pasiekti panašių rezultatų, kaip ir einant i sporto klubą ir ar procesas gali vykti taip pat gretai? Kokie pratimai yra efektyviausi sportuojant namų sąlygomis? Planuoju numesti 5kg.

Jūs kalbate apie svorio metimą ir riebalų deginimą. 80 proc. rezultato, metant svorį, lemia mityba, o ne treniruotės. Tad ne taip svarbu, kur treniruojatės, nes didžiąją dalį darbo vis tiek reikia atlikti virtuvėje. Jei norite ne tik numesti svorio, bet ir turėti gražias formas, namų sąlygomis tikriausiai galima padaryti iki 20 proc. to, ką galima padaryti sporto klube. Efektyviausi visada, visur ir visais laikais buvo, yra ir liks pritūpimai ir įtūpstai.

– Austėja: Sveiki, jei po vakarykštės treniruotės skauda raumenis, kokia nauda ir/ar žala iš šiandieninės treniruotės? Taip pat, kokio intensyvumo, palyginus su praeita diena, treniruotę reikėtų pasirinkti?

– Greičiausiai Jums neskauda visų raumenų. Jei vakar treniravote sėdmenis, ir šiandien skauda sėdmenis, duokite jiems laiko atsistatyti po patirto krūvio ir treniruokite nugarą, pečius. Nereikia treniruoti dar skaudančio raumens, nes tai yra dar po krūvio neatsistatęs raumuo. O kitus raumenis galite treniruoti intensyviai.

– Kristina: Norėjau paklausti, ar efektyvu sportuoti apie 3 mėn. pagal asmeninę sporto programą, po to įsigyti kitą dar trims mėnesiams ir vėliau vėl grįžti sportuot pagal pirmąją sporto programa?

– Daugeliu atvejų tai būtų efektyvu, nes nėra milijono skirtingų ir tokių pačių efektyvių pratimų, tad jie vis tiek turės kartotis vėl. Tai nebūtų prasminga tik tuo atveju, jei pirmoji programa buvo pradedančiųjų lygio. Bet jei tai buvo dvi lygiavertės pagal savo intensyvumą programos, galite jas kaitalioti.

– Evelina: Ar sportuojant 3 ar 4-is kartus per savaitę ir laikantis sveikos mitybos, bet turint cheat day, naudinga/reikalinga turėti ir iškrovos dieną (vanduo + 500 kcal maisto)? Jei taip, kurią dieną rinktis – kai sportuoji, ar poilsio?

– Pirmiausia, cheat day galite sau leisti, jei tas 6 dienas maitinatės tikrai labai švariai. Jei ne, tada nebent vieną cheat meal‘ą tos dienos vakare, kad tai būtų paskutinis dienos valgymas. Bet jei 6 dienos yra švarios, iškrovos diena nėra būtina.

Viganto Ovadnevo/Žmonės.lt nuotr./Simona Nainė, Žygimantas Stakėnas ir Andrius Pauliukevičius
Viganto Ovadnevo/Žmonės.lt nuotr./Simona Nainė, Žygimantas Stakėnas ir Andrius Pauliukevičius

– Romas: Kokius pratimus daryti 6-rių metų vaikui, kad besivystančios raumenų grupės skatintų taisyklingą laikyseną?

– Vaikui, tam, kad jis pilnavertiškai vystytųsi, augtų ir stiprėtų reikalingas bendras didelis fizinis aktyvumas. Jis turi daryti viską, tą patį, ką savo vaikystėje darėme mes, kai tėvai negalėjo iš kiemo mūsų prišaukti namo.

– Aušra: Kada galima pradėti sportuoti po pilvo operacijų? Daktarai rekomenduoja po 2 mėnesių. Ar šis terminas galioja sportininkams, kurie prieš operaciją sportuodavo po 5-6 kartus į savaitę?

– Kada galima pradėti sportuoti priklauso nuo laiko, kada sugyja prapjauti audiniai. Greičiausiai, kad sportininkams tai atsitinka greičiau tiek dėl įprasto gausesnio baltymų vartojimo, tiek dėl to, kad raumenys yra pratę prie nuolatinio raumenų skaidulų plyšimo, gydymo ir auginimo. Didelė tikimybė, kad Jūs galėsite tai pradėti daryti anksčiau, nes gydytojai ilgesnius terminus nurodo apsidrausdami, bet pradėkite nuo labai mažų ir lengvų krūvių, kad įsitikintumėte, jog viskas gerai.

– Giedrė: Kiek 1 kg svoriui reikia angliavandenių, baltymų ir riebalų, norint ryškinti kūno linijas?

– Tai individualu ir priklauso nuo esamo kūno svorio, nuo turimos raumenų masės, nuo treniruočių dažnumo, darbo pobūdžio. Kaip atspirties taškas galėtų būti 2 g baltymų, 1 g riebalų, o su angliavandeniais jau reikia eksperimentuoti ir tai gali būti nuo 1 iki 2 gramų.

– Daiva: Kokius proteino preparatus naudoti po treniruotės ir kiek vidutiniškai laiko rekomenduojama treniruotis? Svarbus artėjančios senatvės faktorius.

– Gerkite išrūgų baltymus, ant kurių pakuotės angliškai bus parašyta Whey protein, arba išrūgų baltymų izoliatą – Whey protein isolate. Optimali treniruotės trukmė daugeliu atvejų yra 60 minučių.

Odeta: Mano mitybą sudaro 5 valgymai (pusryčiai, užkandis, pietus, užkandis, vakarienė). Prieš vakarienę einu į treniruotę, po kurios norėčiau pradėti gerti baltyminį kokteilį. Ar dėl jo turėčiau atsisakyti vieno valgymo? Pavyzdžiui, užkandžio prieš treniruotę arba vakarienės?

– Nebūtinai, net jei tai kiek ir padidina bendrą dienos kaloringumą. Kalbant tiksliau, baltyminis kokteilis su vandeniu turėtų apie 110-120 kcal. Su 1 proc. riebumo pienu, jei jo piltumėte 300 ml, kalorijų būtų jau dvigubai daugiau, tad siūlyčiau gerti su vandeniu, nors su pienu ir skaniau. Bet visos kokteilio kalorijos yra iš baltymų, kurie riebaliniu sluoksniu nevirs. Aš gerčiau kokteilį ir palikčiau visus 5 valgymus.

– Kristina: Ar gali atsirasti pilvo presas ir apskritai raumenys be sporto, geriant vien tik „stebuklingus“ papildus?

– Netgi didžioji dalis tų, kurie geria stebuklingus papildus ir treniruojasi, nepasiekia įspūdingo rezultato, ir net nebūtinai turi matomą pilvo presą. Tiesa, dietos pagalba, Jūs galite sudeginti riebalus, ir presas gali būti matomas, bet jei nesitreniruosite su svoriais – nei šlaunų, nei sėdmenų neturėsite. Galite būti liesa ir plokščia.

– Vilma: Kokių sporto papildų reikėtų atsisakyti/mažinti, planuojant šeimos pagausėjimą tiek vyrams, tiek moterims?

– Maisto papildai, kuriuos vartoja sportininkai ar sportininkės nedaro įtakos vaisingumui. Vyrai gali juos naudoti nepriklausomai nuo to, ar planuoja, ar neplanuoja pagausėjimo. Tačiau būtų geriau, jei maisto papildų galėtų išvengti jau besilaukianti ar dar kūdikį maitinanti moteris, nes tokiu atveju tiesiogine prasme kūdikis maitinasi tuo, ką valgo motina.

Pažymėkite klaidą tekste pele, paspaudę kairįjį pelės klavišą
Pranešti klaidą

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Vardai

Idėjos savaitgaliui

Svajonių virtuvė

Išmanus kaimas

Festivalis „Galapagai”

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką