Dabar populiaru
Publikuota: 2019 vasario 25d. 10:44

Trenerė parodė 6 veiksmingus pratimus, kurie tirpdo riebalus nuo pilvo ir šlaunų

Milda Jokimienė
Vidmanto Balkūno / 15min nuotr. / Milda Jokimienė

Pavasarėjantis oras ne tik dovanoja dozę geros nuotaikos, bet ir suteikia energijos pasirūpinti savo kūno sveikata. Norite jaustis lengvesnės, grakštesnės, o tuo pačiu ir gražesnės? Išbandykite šiuos treniruočių namų „Body Lounge“ trenerės Mildos Jokimienės atrinktus pratimus, kurie padės numesti svorio ir padailinti pačių problematiškiausių kūno vietų formas.

Pasak M.Jokimienės, moters kompleksijai didelę reikšmę turi paveldimumas, todėl vienos moterys turi stambius klubus ir šlaunis, o kitos – ne. Didesnės šlaunys būdingos moterims, turinčioms vadinamąjį X ir A figūros tipą.

X (smėlio laikrodžio) figūros moteris turi didelę krūtinę, plačius pečius ir klubus, t. y. klubų ir pečių plotis panašus, juosmuo ryškus ir gerokai plonesnis. A (kriaušės) tipas pasižymi siauresniais pečiais bei platesniais klubais ir didesnėmis šlaunimis. Abiejų šių tipų moterys pilnėti pradeda kaip tik nuo apatinės kūno dalies – pilvo ir klubų. O štai O (obuolio) figūros tipo moterų didžiausia svorio dalis yra aplink klubus, taip pat gana plati jų nugara ir pečiai.

Vidmanto Balkūno / 15min nuotr./Milda Jokimienė
Vidmanto Balkūno / 15min nuotr./Milda Jokimienė

„Bet kurio figūros tipo moteris gali atrodyti gražiai. Pavyzdžiui, išreikštą X figūros tipą turinčios moterys – dainininkė Beyonce, aktorės Sophia Loren ir Scarlett Johansson, A tipo – atlikėjos Alicia Keys, Jennifer Lopez, O tipo – aktorė Queen Latifah, atlikėja Adele. Taigi esmė – ne figūros tipas, o kaip kūne viskas dera.

Aš pati neturiu išreikštų šlaunų, mano genetika šiek tiek kitokia, todėl, prisipažinsiu, visada žiūriu į didesnes šlaunis šiek tiek su pavydu. Man asmeniškai šlaunys yra moteriškumo simbolis. Aišku, tai gražu iki tam tikros ribos, todėl dirbti su savimi visgi būtina.

Taip pat noriu pabrėžti, kad norint būti gražiai neužtenka būti lieknai. Aš visada pabrėžiu ne lieknumą, bet grakštumą. Gali būti kūnas ir šiek tiek stambesnis, bet jeigu jis yra grakštus, jis yra gražus. Yra toks truputį šokiruojantis palyginimas: „Kūda karvė – tai ne stirna.“ Ir iš tiesų – jeigu tu būsi tik liekna, kas iš to? Geriau būk stambesnė, bet būk stirna, tuomet būsi sveika ir graži“, – teigė pašnekovė.

Pasak trenerės, yra natūralu, kad papildomi kilogramai moterims pirmiausiai nusėda ant pilvo ir šlaunų. Moters organizme užprogramuota motinystės funkcija, todėl būtent šioje srityje, kur yra gimda, kaupiamos maisto ir energijos atsargos, kad moteris galėtų sveikiau bei saugiau išnešioti ir pagimdyti kūdikį. Taigi jeigu pilvukas ir šlaunys formuojasi tokios, kokių jau nebesinorėtų, taip pat būtina peržiūrėti ir savo mitybą.

Siekiančioms patobulinti šias kūno vietas M.Jokimienė siūlo išbandyti šešis paprastus pratimus, kurie įkandami tikrai visoms. Pasak jos, genialumas yra paprastume. Mitas, kad labai sudėtingas pratimas bus veiksmingesnis: labai gerą rezultatą galima pasiekti ir paprastais pratimais. Tačiau juos reikėtų atlikti kasdien ar bent jau kas antrą dieną.

„Pratimai yra veiksmingi, jeigu yra nuoseklumas ir tęstinumas. Juk ir užsienio kalbos per vieną ar dvi dienas neišmokstama, tačiau po mėnesio pirmieji rezultatai tikrai pasimatys. Pagaliau pradėsite jaustis lengvesnės ir grakštesnės. Tik labai svarbu, atliekant pratimus, galvoti ir jausti, ką darome, kad atliktume pratimą taisyklingai, ne bet kaip. Jeigu pratimą daryti lengva, vadinasi, jis daromas ne visai teisingai“, – įspėjo pašnekovė.

Pritūpimai

Pritūpimai – vienas populiariausių pratimų, stiprinantis visą apatinę kūno dalį. Jie ne tik degina riebalus, bet ir gerina viso kūno koordinaciją. Tačiau labai svarbu juos atlikti teisingai.

Atsistokite tiesiai, pėdos – lygiagrečiai viena kitos, pečių arba klubų plotyje. Įkvėpdamos lėtai tupiame, kol keliai sulinksta 90 laipsnių kampu, o šlaunys tampa lygiagrečios grindims. Tuo pat metu rankas tieskite į priekį. Stenkitės nekelti pečių ir neišsiriesti per juosmeninę dalį, išlaikyti tiesų stuburą. Įsivaizduokite, kad sėdatės ant kėdės. Stebėkite, kad keliai neišsikištų į priekį daugiau negu pėdos.

Iškvėpdamos lėtai kilkite į pradinę poziciją, stumdamosi nuo žemės pėdos viduriu arba kulnu.

Atlikite tris pratimų serijas po 5–10 pritūpimų. Tiek tūpti, tiek atsitiesti stenkitės neskubėdamos, kuo lėčiau. Visą dėmesį sutelkite į judesį ir kūno pojūčius.

Įtūpstai

Šis pratimas taip pat degina riebalus ir gerina kūno pusiausvyrą. Pradinė padėtis – tokia pati, kaip pritūpimų. Atsistokite tiesiai, pėdos – viena kitai lygiagrečios, pečių arba klubų plotyje. Rankas ištieskite į priekį, delnus suglauskite, pečius nuleiskite žemyn.

Įkvėpdamos ženkite žingsnį taip, kad priekinės kojos blauzda ir užpakalinės kojos šlaunis būtų statmenos grindims. Tuo pat metu delnais suglaustas rankas sulenkite už savęs per alkūnes taip, kad žastai atsidurtų ties ausimis. Iškvėpdamos grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį pakartokite su kita koja.

Kiekviena koja padarykite po 5–10 įtūpstų. Iš viso atlikite tris pratimo serijas. Viso pratimo metu stenkitės išlaikyti tiesią nugarą, neišsiriesti per juosmeninę dalį, o krūtinę spustelėti į priekį. Tai p[adės ištiesinti nugarą iš krūtinės.

Kojų zigzagai

Pradinė padėtis – sėdima. Atsisėskite tiesia nugara, dėmesiu išilginkite stuburą, suglaustas kojas ištieskite, taip pat suglauskite kulnus, rankas padėkite ant grindų šiek tiek atgal. Dubens padėtis – neutrali. Iškvėpdamos slinkite kulnais, prisitraukdamos šlaunis ir sukdamos kelius bei kojų pirštus į išorę.

Įkvėpdamos grįžkite į pradinę padėtį ir vėl prisitraukite šlaunis, tik šį sykį kelius bei pėdų pirštus sukite vieną į kitą. Vėl grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimo metu vyksta šlaunies atgręžimas ir nugręžimas. Pratimą kartokite tiek kartų, tiek norite: kuo ilgiau, tuo geriau (1 ar 2 minutes). Galite keisti kryptį (10 kartų viena ir 10 kartų kita kryptimi).

Šlaunies atitraukimas šoninėje atremtyje

Pradinė padėtis – pasisukusios šonu remiamės į grindis viena ranka (arba į kamuolį) ir sulenktu kojos keliu. Kita koja ištiesta. Iškvėpdamos pakelkite ištiestą koją nuo grindų aukštyn, įkvėpdamos nuleiskite ją žemyn. Keliant koją aukštyn svarbu neišsiriesti per juosmenį ir nesukinėti dubens, išlaikyti jį stabilų.

Su kiekviena koja atlikite po 5–10 judesių. Iš viso atlikite tris pratimo serijas.

Šį pratimą galite paįvairinti: iškeltos kojos pirštų galais pieškite nedidelius apskritimus į vieną ir kitą pusę. Su kiekviena koja galite atlikti po 10 tokių ratų.

Susirietimai su pasisukimu

Šis pratimas skirtas pilvo preso stiprinimui ir riebalų deginimui nuo pilvo srities. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros. Kojas pakelkite ir sulenkite jas per kelio sąnarį 90 laipsnių kampu. Rankas sukryžiuokite už galvos.

Iškvėpdamos kelkite viršutinę nugaros dalį aukštyn, apvalindamos nugarą (stenkitės mentis atkelti nuo kilimėlio), tuo pat metu vieną koją traukite arčiau kūno, o kitą - tieskite nuo savęs. Priešingu pečiu pasisukite pritrauktos kojos link. Iškvėpdamos grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį pakartokite su kita puse.

Į kiekvieną pusę judesį pakartokite po 5 kartus. Iš viso atlikite tris pratimo serijas.

Susirietimai su kojos pakėlimu

Pradinė padėtis – gulint ant nugaros. Kojos sulenktos, pėdos ant grindų. Įkvėpkite, o iškvėpdamos kilkite viršutine nugaros dalimi aukštyn palaipsniui „vyniodamosi“ nuo smakro ir galvos. Tuo pat metu vieną koją pakelkite ir ištieskite ją į priekį. Taip pat į priekį tieskite ir rankas. Įkvėpdamos grįžkite į pradinę padėtį.

Šio pratimo metu labai svarbu „vyniojantis“ nekelti aukštyn galvos. Įsivaizduokite, kad smakru laikote obuolį, apelsiną ar kamuoliuką.

Iš viso atlikite tris pratimo serijas, su kiekviena puse atlikdamos judesius po 5–8 kartus. Iš viso atlikite tris pratimo serijas.

Komentarai: 9

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Vardai

Gera keliauti kartu

Praktiški patarimai

Video

23:30
04:39
00:23

Sveikata

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką