„Augantis žmonių rūpestis aplinka ir sveikata skatina vis dažnesnį augalinės kilmės produktų pasirinkimą. Gali pasirodyti, kad sumažinus mėsos vartojimą lieka tik grikiai, daržovės ir vaisiai, bet tai – netiesa. Maisto pramonė reaguoja į vartotojų poreikius ir kuria vis daugiau augalinių produktų, kurie savo skoniu, tekstūra, išvaizda ar maistine verte gali praturtinti mitybą kaip ir gyvūninės kilmės produktai“, – sako „Lidl Lietuva“ tvarumo vadovė Monika Anilionė.
1 mitas: augalinė mityba nelygi baltymų ir vitaminų trūkumui
Vienas dažniausiai girdimų mitų – atsisakius gyvūninės kilmės produktų, organizmui ima trūkti baltymų ir svarbiausių vitaminų. Vis dėlto moksliniai tyrimai rodo, jog įvairi ir tinkamai subalansuota augalinė mityba gali aprūpinti organizmą svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis.
Pavyzdžiui, baltymų, kurie yra vieni svarbiausių organizmui reikalingų makronutrientų, gausu lęšiuose, avinžirniuose, pupelėse, tofu, avižose. Puikūs augalinės kilmės baltymų šaltiniai taip pat yra moliūgų sėklos bei migdolai. Svarbiausia – įvairovė ir pakankamas kalorijų kiekis, užtikrinantis visų būtinų aminorūgščių gavimą.
Vitaminas B12, natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose, gali būti gaunamas iš B12 papildytų augalinių produktų: sojų, avižų ar migdolų gėrimo, tam tikrų pusryčių dribsnių, maistinių mielių. Kai kuriais atvejais, pasitarus su gydytoju, gali būti rekomenduojama vartoti ir B12 maisto papildus.
Geležis taip pat nėra išimtinai gyvūninės kilmės. Jos gausu lęšiuose, pupelėse, špinatuose, bolivinėje balandoje, moliūgų sėklose ir džiovintuose vaisiuose, pavyzdžiui, razinose ar abrikosuose. Norint pagerinti geležies įsisavinimą, rekomenduojama ją vartoti kartu su vitamino C turinčiais produktais, tokiais kaip citrusiniai vaisiai, paprikos, brokoliai.
2 mitas: augaliniai produktai yra labai brangūs
Kitas gajus mitas – augalinis maistas yra prabangos prekė. Pasak M.Anilionės, dar visai neseniai šie produktai buvo naujiena, o jų pasirinkimas prekybos vietose – daug mažesnis. Dėl šios priežasties susiformavo įsitikinimas, kad aplinkai draugiškesnės prekės yra brangesnės už įprastines. Šiandien situacija pasikeitusi iš esmės – parduotuvių lentynose galima rasti platesnį augalinės kilmės produktų ir kainų pasirinkimą.
„Lęšiai, pupelės, kruopos, bulvės, morkos, kopūstai, obuoliai – tai ne tik itin maistingi, bet ir vieni ekonomiškiausių produktų prekybos centruose. Be to, jų galiojimo laikas ilgesnis nei daugelio greitai gendančių gyvūninės kilmės produktų, tad jie leidžia planuoti išlaidas atsakingiau ir sumažinti maisto švaistymą“, – pasakoja pašnekovė.
3 mitas: augalinė mityba yra nuobodi
Kitas dažnai kartojamas mitas – augalinė mityba nepasižymi skonių įvairove ir greitai pabosta. Visgi iš tikrųjų tai yra viena kūrybiškiausių mitybos formų, leidžianti atrasti ne tik naujus ingredientus, bet ir įvairių pasaulio virtuvių patiekalus.
„Augalinė mityba skatina eksperimentuoti – nuo tradicinių lietuviškų daržovių troškinių iki kvapnių indiškų lęšių sriubų, tailandietiškų kokosinių karių ar meksikietiškų buritų su pupelėmis ir avokadais. Tai ne tik sveika, bet ir skoniais turtinga mityba, kurioje lengvai galima atrasti prieskonių, tekstūrų ir aromatų įvairovę“, – sako M.Anilionė.
Įkvėpimo eksperimentams galima semtis ir parduotuvėse vykstančių teminių savaičių metu, kai pirkėjai kviečiami pažinti skirtingų pasaulio virtuvių skonius. Tokie pasiūlymai leidžia patogiai namuose išbandyti itališkus, meksikietiškus, Azijos ar Viduržemio regiono įkvėptus patiekalus su visais reikalingais ingredientais.
4 mitas: augalinė mityba – tik laikina mada
Nors dalis žmonių vis dar mano, kad augalinė mityba yra tik laikina tendencija, jos nauda žmogaus organizmui ir mūsų planetai – neginčijama. Moksliniai tyrimai rodo, kad dažnas augalinės kilmės produktų vartojimas gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, pagerinti bendrą savijautą ir aprūpinti organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Augalinė mityba taip pat prisideda prie gamtos tausojimo – mažesnės šiltnamio efektą sukeliančių dujų (ŠESD) emisijos, mažesnio vandens ir elektros suvartojimo. Tvarumą užtikrina sertifikuoti produktai, pavyzdžiui, lentynose esantys gaminiai su „Fairtrade“ ženklu rodo, kad jie pagaminti laikantis sąžiningos prekybos principų ir aplinkai draugiškose ūkiuose, saugant biologinę įvairovę ir atsakingai naudojant išteklius.
5 mitas: augalinę mitybą renkasi tik vegetarai ir veganai
Nors augalinė mityba dažnai siejama tik su vegetarizmu ar veganizmu, pastaruoju metu vis daugiau žmonių sąmoningai renkasi mažinti gyvūninės kilmės produktų vartojimą, siekdami gyventi sveikiau, tvariau ar tiesiog atrasti naujų skonių.
„Toks lankstus požiūris vadinamas fleksitarizmu – kai pagrindinę mitybos dalį sudaro augalinės kilmės produktai, bet tam tikrais atvejais vartojami ir gyvūninės kilmės produktai. Ši tendencija populiarėja visame pasaulyje, o kartu auga ir augalinių produktų paklausa. Žinoma, nebūtina būti nei vegetaru, nei fleksitaru, net ir įtraukus daugiau augalinių produktų į savo kasdienę mitybą, galima ne tik paįvairinti valgiaraštį, bet ir prisidėti prie tvaresnės aplinkos bei geresnės savijautos“, – tikina prekybos centro atstovė.
Kaip gaminti:
- Pirmiausia pasiruoškite visas daržoves ir prieskonines žoleles.
- Nulupkite ir juostelėmis supjaustykite baklažaną. Tuomet stambiais kubeliais supjaustykite bulves, o paprikas ir svogūną – juostelėmis. Susmulkinkite petražoles ir baziliką.
- Pakepinkite baklažaną, papriką ir svogūną. Kepkite bulves atskiroje keptuvėje.
- Joms iškepus sumaišykite su keptomis daržovėmis. Sudėkite pomidorus, supilkite pomidorų tyrę, prieskonines žoleles, susmulkintą česnaką, viską gerai išmaišykite ir dar šiek tiek patroškinkite.
1. Sutrinkite avokadą, sumaišykite su kremine varške, įspauskite citrinos sulčių, įberkite druskos ir pipirų pagal skonį, išmaišykite. Šia užtepėle patepkite duonos riekeles.
2. Morką ir agurką supjaustykite itin plonais griežinėliais, apiberkite juos trupučiu druskos ir pipirų.
3. Tofu supjaustykite griežinėliais ir pakepkite keptuvėje ant šlakelio aliejaus.
4. Padažui sumaišykite medų, soją ir sezamo sėklas.
5. Ant duonos riekės dėkite griežinėliais pjaustytą pomidorą. Ant jo – keptą sūrį, galiausiai – morkas ir agurkus.
6. Apšlakstykite viską padažu, skrudintais žemės riešutais, pagardinkite kalendros lapeliais ir užvožkite antrąją porcijinės duonelės pusę.
Recepte naudojama harisa – Šiaurės Afrikos regione labai populiari čili pipirų pasta, pagardinta tipiniais arabiškais prieskoniais. Žinau, kad komentaruose klausinėsit, kur tos harisos nusipirkti. Tai atsakau iškart: ieškokite harisos egzotiškų pagardų skyriuose didesnėse parduotuvėse ir ja gardinkite ne tik šį, bet įvairiausius kitus mėsiškus patiekalus.
Tačiau jei harisos neturite ar nenorite jos ieškoti, gardinkite kepsnelius kitokiais prieskoniais: kariu, saldžia paprika arba tais, kokius mėgstate.
1. 1 pundelį brokolių supjaustykite išilgai kotelio, kad gautumėte plonas plokščias brokolių juosteles. Patrumpinkite kotelius tiek, kad brokoliai būtų maždaug būsimų kepsnelių dydžio. Šiuos atidėkite į šalį, o likusius brokolius labai smulkiai supjaustykite.
2. Dubenyje suplakite kiaušinius, suberkite chia sėklas, sudėkite harisą, sūrį, kalendras, susmulkintus brokolius, pagrdinkite druska ir pipirais, ir viską išmaišę palikite apie 20 minučių pabrinkti.
3. Įkaitinkite šlakelį aliejaus keptuvėje. Šaukštu formuokite kepsnelius, ir ant kiekvieno kepsnelio dėkite po šakelę brokolio, nupjauta puse į viršų, švelniai įspausdami šakelę į kepsnelių masę. Kepkite ant vidutinės ugnies apie 2-3 minutes arba kol gražiai apskrus, tada apverskite kita puse ir toliau kepkite apie 2-3 minutes arba kol tešla apskrus ir brokoliai šiek tiek suminkštės (jei reikia, įpilkite dar aliejaus).
4. Patiekdami pabarstykite druska ir pipirais, patiekite su žalumynais.
