Nors gali pasirodyti, kad suvartoti didesnį baltymų kiekį stengiasi tik aktyviai sportuojantys, visgi pastaruoju metu vis daugiau žmonių renkasi baltymais gausius produktus. Jie pamažu tampa ne tik įprastos kasdienės mitybos dalimi, prieinama kiekvienam, bet ir leidžia stiprinti organizmą ne tik sportuojantiems, rašoma prekybos tinklo "Lidl" pranešime žiniasklaidai.
Apskaičiuoti, kiek suaugusiam žmogui per dieną reikia suvartoti baltymų, nesudėtinga – Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, vienam jūsų svorio kilogramui reikia 0,8 g baltymų. Kitaip tariant, jei sveriate 60 kg, kasdien reikėtų suvartoti bent 48 g baltymų.
Baltymų šaltiniai kasdienėje mityboje
Baltymų galime gauti iš įvairių maisto produktų – tarp baltymais gausiausių šaltinių yra paukštiena, žuvis, kiaušiniai bei pieno produktai.
Pavyzdžiui, 100 g vištienos krūtinėlės vidutiniškai yra apie 30 g baltymų, virtų lęšių – apie 9 g, o viename kiaušinyje baltymų kiekis siekia 6-7 g. Iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, jog pasirinkimų netrūksta – pusryčiams suvalgius du kiaušinius, pietums 150 g vištienos krūtinėlės su virtais lęšiais ir taip bus surinkta reikiama dienos baltymų norma. Visgi realybė neretai yra kitokia – skubėdami praleidžiame pusryčius, renkamės greitesnius, bet mažiau baltymų turinčius užkandžius, todėl net ir žinodami, kur jų ieškoti, suvartojame mažiau nei reikėtų.
Statybinės medžiagos raumenims ir sotumui
Baltymų kiekis ypatingai aktualus aktyviai sportuojantiems ir svorį metantiems žmonėms. Jiems svarbu ne tik gauti pakankamą energijos kiekį, bet ir užtikrinti, kad organizmas turėtų pakankamai „statybinių medžiagų“ raumenims atsistatyti bei sotumui palaikyti. Jei žmogus aktyviai sportuoja ar daug juda, keičiasi ir reikiamų baltymų kiekio formulė – vienam kūno svorio kilogramui, reikėtų skirti 1,3 g baltymų.
Norint lengvai papildyti mitybą baltymais, vis daugiau žmonių renkasi ir užkandžius: baltyminius batonėlius, pieno gėrimus ar net didesniu baltymų kiekiu praturtintus ledus. Tokie produktai tampa patogiu sprendimu, kai reikia greitos energijos darbo dienos metu ar po treniruotės. Svarbiausia, kad šie pasirinkimai pasižymi ne tik aukšta kokybe, bet ir žema kaina – tai leidžia visiems mėgautis skaniais užkandžiais ir kartu užtikrinti didesnį baltymų kiekį kasdien.
Baltymais praturtintas varškėtis
Šis nebrangus patiekalas puikiai tiks ir šiltas, ir šaltas net kitą dieną. Vakarienei ar skubant, kaip užkandis po treniruotės. Šis varškėtis išsiskiria tuo, kad jam paruošti naudojama itin mažai miltų, o visi ingredientai yra turtingi baltymais.
Reikės:
- 1 indelio jogurto su padidintu baltymų kiekiu (200 g)
- 1 pakelio varškės (180 g)
- 2 didelių kiaušinių
- 1-2 valgomųjų šaukštų miltų
- 1 arbatinio šaukštelio kepimo miltelių
- ½ stiklinės pieno (galima keisti vandeniu arba augaliniu pienu)
- Cukraus, medaus ar kito saldiklio pagal skonį
Gaminimas:
- Visus ingredientus nepriklausoma eilės tvarka sudedame į maišytuvą ir maišome tol, kol masė pasidarys vientisa ir ganėtinai tiršta.
- Būsimą varškėtį įliejame į kepimo popieriumi padengtą kepimo formą ir kepame apie 45 minutes 180 laipsnių orkaitėje.
- Gražiai apskrudusį „baltyminį“ varškėtį patiekiame su mėgstama uogiene arba jogurtu. Skanaus!
1. Obuolius nulupkite, perpjaukite perpus, išskobkite sėklalizdžius ir supjaustykite stambiomis skiltelėmis.
2. Miltus sumaišykite su kepimo milteliais, cukrumi, razinomis, susmulkintais riešutais. Sudėkite obuolių skilteles ir dar kartą gerai išmaišykite.
3. Kiaušinius išplakite su aliejumi ir sumaišykite su miltų ir obuolių mišiniu.
4. Apkepo indą patepkite aliejumi, sukrėskite pusę tešlos ir išlyginkite paviršių. Sudėkite riekelėmis supjaustytą sūrį, o ant viršaus – likusią tešlą.
5. 180°C karštumo orkaitėje kepkite apie 50 min. Iškepusį iš karto apibarstykite miltiniu cukrumi. Varškėtis skaniausias karštas, su jogurto padažu arba vaniliniais ledais.
1. Iš visų tešlai skirtų produktų (sviestas turi būti kambario temperatūros) užminkykite tešlą, įdėkite į maišelį ir apie 1 val. palaikykite šaldytuve.
2. Iš sustingusios tešlos iškočiokite du turimos formos dydžio lakštus ir 200°C karštumo orkaitėje kepkite 10–15 min.
3. Želatiną užpilkite apelsinų sultimis ir palikite išbrinkti. Išbrinkusią ištirpinkite karšto vandens vonelėje.
4. Maskarponę ištrinkite su jogurtu, cukrumi, vaniliniu cukrumi ir citrinų sultimis. Plona srovele supilkite želatinos tirpalą, gerai išmaišykite ir trumpam padėkite į šaldytuvą.
5. Grietinėlę standžiai išplakite ir įmaišykite į pradėjusią stingti maskarponės masę.
6. Vieną iškepusios tešlos paplotį įdėkite į formą aukštais kraštais, sukrėskite varškės masę, uždenkite kitu papločiu ir bent porą valandų palaikykite šaldytuve.
7. Sustingusį varškėtį išverskite iš formos, apibarstykite cukraus pudra ir papuoškite šviežių mėtų lapeliais.
- Miltus persijokite, sumaišykite su kepimo milteliais, suberkite ant lentos su tarkuotu sviestu, įmuškite kiaušinį, įpilkite šaukštą šalto pieno ir kapokite peiliu, kol neliks sausų miltų.
- Iš tešlos suformuokite rutulį, jį susukite į maistinę plėvelę ir valandą laikykite šaldytuve.
- Iš tešlos iškočiokite norimo dydžio lakštą, įklokite jį į formą, subadykite šakute, užberkite žirnių arba pupų, kad tešlą neišsipūstų, ir kepkite iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 10 min. Atvėsinkite.
- Iš vyšnių išimkite kauliukus, užpilkite jas brendžiu ir palaikykite. Sūrį kelis kartus permalkite mėsmale ir sumaišykite su maskarpone.
- Kiaušinių trynius atskirkite nuo baltymų. Trynius ištrinkite su cukrumi, suberkite pudingo miltelius, nutarkuotą citrinos žievelę ir sumaišykite su varškės bei sūrio mase.
- Atsargiai įmaišykite išplaktą grietinėlę, plaktus baltymus.
- Paruoštą varškės masę sukrėskite ant apkepusio tešlos lakšto, išdėliokite nuvarvintas vyšnias ir kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 40 min. Tiekite apliejusi jogurtu.
