Lėkštėje turi būti baltymų
Tyrimai rodo, kad pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, padeda numesti svorio. Pavyzdžiui, 2015 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad dalyviai, kurie pusryčiams valgydavo kiaušinius, numetė daugiau svorio ir ilgiau jautėsi sotesni nei dalyviai, kurie valgė angliavandeniais turtingą maistą.
„Kiaušiniai yra puikus pusryčių maistas, kurį galite įtraukti į savo mitybos racioną, – aiškino L.Young. – Juose gausu baltymų (yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių) ir naudingų maistinių medžiagų. Labai svarbu, kad kiaušiniai mums ilgam suteikia sotumo jausmą“.
Įtraukite į mitybą avižų košę
Pasak L.Young, avižos yra geras tirpių skaidulų šaltinis, o skaidulos lėtina virškinimą ir ilgesniam laikui suteikia sotumo jausmą, todėl avižų košė taip pat geras pusryčių pasirinkimas. Ją galima paskaninti uogomis, kuriose taip pat daug skaidulų. Be to, avižose yra ir baltymų.
Visada valgykite sėdėdami
Galbūt nustebsite sužinoję, kad sėdėjimas valgant gali turėti didelę įtaką jūsų pastangoms numesti svorio. Remiantis tyrimo, paskelbto žurnale „Journal of Health Psychology“, duomenimis, užsiėmusios moterys, kurios pusryčiauja vaikščiodamos ir besiruošdamos dienai, labiau rizikuoja greitai vėl išalkti. Taigi, jos per dieną suvalgo daugiau. Tyrimas taip pat atskleidė, kad vienu metu valgant ir vaikštant dažniau persivalgoma. Pasak mokslininkų, vaikščiojimas atitraukia mūsų dėmesį nuo maisto ir išderina sotumo ir alkio receptorius.
Taigi, jeigu norite sulieknėti, sulėtinkite tempą ir atsisėskite. Skirkite laiko valgymui, atsipalaiduokite ir pasimėgaukite maistu!
Valgykite šviežių vaisių
Vaisiai pasižymi natūraliu saldumu, įspūdinga maistinių medžiagų įvairove, estetiškais atspalviais ir, žinoma, puikiu skoniu. Vaisiuose taip pat gausu skaidulinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti kūno svorį. Yra daugybė tyrimų, kuriuose vaisiai siejami su kova prieš nutukimą. Ypač vertingos yra uogos, tarp kurių efektyviausios metant svorį – mėlynės.
Ribokite miltinius produktus
L.Young siūlo atsisakyti purios duonos ir rinktis daug sveikesnę alternatyvą – viso grūdo duoną, kurią galima pagardinti mėgstamu riešutų sviestu. Pilno grūdo duonoje yra daug skaidulinių medžiagų, o riešutų sviestas taip pat turi daugybę sveikatai naudingų savybių. Tai puikus sveikųjų riebalų, baltymų ir skaidulų šaltinis. Kaip jau minėta, baltymai ir skaidulinės medžiagos palaiko svorio kontrolę ir ilgalaikį sotumo jausmą.
Praturtinkite mitybą linų ir chia sėklomis
Įmaišykite šių sėklų į bet kokį maistą. Greičiausiai nė nepajusite, bet tikrai gausite daug naudingų riebalų. „Linų ir chia sėklose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti numesti svorio, – aiškina L.Young. – Linų sėmenyse taip pat yra netirpių ir tirpių skaidulų, kurios labai svarbios žarnyno sveikatai. Netirpios skaidulos, be kitų naudų, padeda mažinti vidurių užkietėjimą ir skatina sveiką tuštinimąsi“.
