Omega-3 šaltiniu yra laikomi riebi žuvis ir žuvų taukai. Tačiau mes vis dar neįpratę valgyti žuvies taip dažnai, kaip reikėtų, o štai jei žmogus yra veganas, vegetaras arba žaliavalgis, tuomet kyla klausimas, kur gauti naudingų organizmui rūgščių?
Čia pateiksime alternatyvių produktų sąrašą, kuriuose yra pakankamai Omega-3 rūgščių. Žinoma, šių rūgščių galima rasti ir kituose produktuose, kurių nerasite šiame sąraše. Tačiau čia išskirsime tuos produktus, kuriuose yra reikiamas Omega-3 ir Omega-6 santykis. Idealus santykis – 1:4 arba 1:3. Didesnė Omega-6 koncentracija nėra naudinga ir netgi žalinga – kai kuriais atvejais ši rūgštis gali iššaukti vėžio atsiradimą, diabetą ar alergiją.
Linų sėmenys arba aliejus
Linų sėmenys yra labiausiai rekomenduojamas Omega-3 šaltinis. Jį galima saugoti šaldytuve, taip jis ilgiau išlaiko naudingas savybes. Tačiau šios sėklos yra beskonės, todėl iš jų atskirų patiekalų nepagaminsite. Linų sėmenimis galima apibarstyti košes arba virti kartu su kitomis kruopomis. Kepiniuose linų aliejus gali pakeisti kiaušinį: Linų aliejaus 1 arbatinis šaukštelis turi 7890 g Omega-3 rūgšties.
Kanapių sėklos
Labai gaila, kad šis augalas nėra kultivuojamas. Tačiau būtent kanapių sėklose yra daugiausiai mums tokių naudingų rūgščių, taip pat čia idealus Omega-3 ir Omega-6 santykis (1:3). Kanapių sėklas patiekaluose galima naudoti taip pat, kaip ir linų sėmenis. Jos pakeičia gyvulinius riebalus, jas galima berti į košes ir kepinius. Kanapių sėklose yra daug mineralų ir retų polinesočiųjų riebiųjų rūgščių.
Kalafiorai
Nedaugelis žino, kad kalafioruose yra daug Omega-3 riebiųjų rūgščių, todėl vegetarams tai puikus pasirinkimas, apsaugantis širdį. Be Omega-3 rūgščių čia yra ir kitų maistingų medžiagų širdžiai, tokių kaip kalis ir magnis. Norint išsaugoti naudingas maistines medžiagas, kalafiorus reikia gaminti ant garų ir ne ilgiau nei 5 minutes ir 55 sekundes – būtent tokį laiką. Prie kalafiorų puikiai tinka citrinų sultys ir šaltojo spaudimo alyvuogių aliejus.
Humusas
Humusas yra gaminamas sumaišant maltus turkiškus žirnius, sezamų sėklų pastą ir įvairius prieskonius. Šiame patiekale nėra cholesterolio. Daugiau nei 50 proc. sudaro turkiški žirniai. Vienoje humuso stiklinėje yra apie 300 mg Omega-3 rūgščių.
Portulaka
Ji tinka į salotas, ši žolelė suteikia patiekalams aštrų prieskonį, o vienoje porcijoje yra iki 400 ml Omega-3 rūgščių. Portulakoje taip pat yra labai daug A vitamino, kalcio, kalio ir geležies.
Briuselio kopūstai
Vienoje briuselio kopūstų porcijoje yra apie 430 ml Omega-3 rūgščių. Ir iš jų galima paruošti puikių vegetariškų patiekalų.
