Be abejo, su amžiumi kaip niekad svarbu rūpintis savo fizine sveikata. Nacionalinis senėjimo institutas aiškina, kad sveikas svoris yra gyvybiškai svarbus norint seni sveikai, nes antsvoris gali padidinti tikimybę, kad vyresnio amžiaus žmonės sirgs tokiomis ligomis kaip širdies ligos, aukštas kraujospūdis ir diabetas. Verta paminėti, kad nepakankamas svoris senstant taip pat gali padidinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip osteoporozė ir anemija, rašoma „The List“.
Nors bandymas numesti svorio, kai esate vyresni nei 50-ies, gali atrodyti neįmanomas, tai tikrai įmanoma. Yra keletas metodų, kurie pasirodė esantys ypač veiksmingi vyresnio amžiaus žmonėms, norintiems numesti keletą kilogramų. Nuo ko pradėti?
Nustokite laikytis dietų
Dietos gali atrodyti teisingas būdas numesti svorio, tačiau, kadangi 97 proc. dietų naudos neduoda, tai tik dar vienas dalykas, kurį žmonės neteisingai supranta apie svorio metimą, teigia Fit & Well. Nustatydami sau griežtus maisto apribojimus, galite atimti iš savo organizmo svarbiausias maistines medžiagas, paveikti natūralius organizmo alkio signalus ir neigiamai paveikti savo santykį su maistu.
Kad sudarytumėte mitybos planą, kuris padėtų numesti svorio be neigiamų madingų dietų pasekmių, „Healthline“ rekomenduoja bendradarbiauti su dietologu. Dietologas, turintis patirties ir kvalifikacijos, gali padėti jums pritaikyti mitybos planus, kurie nėra ribojantys ar žalingi.
Galite išmėginti protarpinį badavimą
Johnso Hopkinso universiteto Medicinos klinikoje protarpinis badavimas apibūdinamas kaip maitinimosi būdas, kai kaitaliojami reguliarūs badavimo ir įprasto valgymo laikotarpiai. Tai gali būti ypač naudinga vyresnėms nei 50 metų moterims, nes protarpinis badavimas gali sulėtinti ląstelių nykimą ir užkirsti kelią su amžiumi susijusiems energiją gaminančių ląstelių dalių svyravimams, rašo „Healthline“. Dėl mažesnio kalorijų kiekio, gaunamo protarpinio badavimo metu, galima tvariai mažinti svorį.
Vienas populiariausių protarpinio badavimo planų yra 16/8. Laikydamiesi šio plano, dalyviai kasdien valgo aštuonių valandų laiko atkarpą, o paskui badauja likusias 16 valandų.
Padidinkite raumenų masę
Raumenų masės didinimas per jėgos treniruotes yra vienas geriausių būdų vyresnėms nei 50 metų moterims numesti svorio. Pasak „Get Healthy U“, maždaug nuo 30 metų amžiaus organizmas natūraliai praranda raumenis, todėl svarbu juos auginti, kad šie pakeistų prarastus. Su amžiumi išlaikydami raumenis galėsite lengviau atlikti kasdienes užduotis. Be to, treniruojantis su svoriais greitėja medžiagų apykaita ir mažėja kūno riebalų kiekis.
Australijos kūno rengybos akademijos duomenimis, vyresnio amžiaus žmonės turėtų stengtis treniruotis du-tris kartus per savaitę ir atlikti pratimus, į kuriuos įtraukiamos visos pagrindinės raumenų grupės.
Apskaičiuokite, kiek jums reikia kilokalorijų
Nors daug veiksnių gali turėti įtakos žmogaus svorio mažėjimui, svorio metimas paprasčiausiai susiveda į gaunamų ir išeikvojamų kalorijų lygtį. Apskaičiavę savo kalorijų poreikį ir nustatę sveiką jų trūkumą, galite ilgai ir tvariai lieknėti. Sveikatos priežiūros specialistas, pavyzdžiui, bendrosios praktikos gydytojas arba dietologas, gali padėti nustatyti konkrečius jūsų kalorijų poreikius.
Kai žinosite, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, norėdami tvariai numesti svorio, galite ieškoti kūrybiškų būdų, kaip sumažinti kalorijų kiekį maiste.
Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų
Nepamirškite, kad maisto kokybė yra ne mažiau svarbi nei jo kiekis. Kai kurių maisto produktų reikės daug mažesnio kiekio, kad pasisotintumėte, todėl suvartosite mažiau kalorijų. Pavyzdžiui, labiau tikėtina, kad jausitės sotūs nuo vieno viso grūdo duonos skrebučio, kuriame yra daugiau skaidulų, nei nuo dviejų baltos duonos skrebučio riekelių.
WebMD pataria rinktis maistą, kuriame yra daug baltymų, nes baltymai padeda ilgiau išlikti sotiems ir sumažina cukraus kiekio kraujyje šuolius, kurie gali paskatinti valgyti nesveiką, saldų maistą. Dr. Reshmi Srinath, Icahn Medicinos mokyklos prie Mount Sinai svorio ir metabolizmo valdymo programos direktorė, rekomenduoja per dieną į patiekalus dėti riešutų, kad juose būtų daugiau baltymų.
