Tačiau prieš griebdamiesi papildymo, verta žinoti, kad kava turi ir neigiamų pusių. Be nervingumo ir bemiegių naktų, kofeinas ir kiti kavoje esantys augaliniai junginiai gali paveikti viską – nuo virškinimo ir vitaminų įsisavinimo iki cholesterolio, nuotaikos ir streso, rašoma „Telegraph“.
„Kava turi stebėtiną poveikį mūsų žarnynui ir bendrai sveikatai“, – sako Katie Sanders, gastroenterologijoje besispecializuojanti dietologė iš sveikatos priežiūros įstaigos „Doctify“. – Kaip ir dauguma mitybos dalykų, tai nėra universalus sprendimas.“
Štai ką reikia žinoti, kad jūsų kavos įprotis padėtų jums išlikti sveikiems.
Kava gali padidinti kortizolio kiekį
„Kofeinas stimuliuoja simpatinę nervų sistemą – jūsų kūno „kovok arba bėk“ reakciją – išskirdamas kortizolį ir adrenaliną, – sako dr. Anna Symonds, licencijuota klinikinė psichologė. – Jis imituoja streso reakciją, padidina širdies ritmą, kraujospūdį ir budrumą, taip pat blokuoja adenoziną, kuris paprastai skatina ramybę ir mieguistumą.“
Nors kava skatina dopamino kiekį, sukeldama laikiną pakylėjimą, dr. A.Symonds aiškina, kad „jei ją geriate, kai jaučiate nerimą arba kai kortizolio kiekis yra natūraliai didžiausias – apie 7–8 val. ryto – iš esmės dvigubai sustiprinate streso reakciją“.
Tai gali sukelti neramumą, nervingumą ir minčių šuolius. Genetika taip pat svarbi. Remiantis metaanalize žurnale „Frontiers in Psychology“, kofeinas metabolizuojamas kepenyse, o jūsų genai turi įtakos tam, ar esate „greitas“, ar „lėtas“ metabolizuotojas. Greitai metabolizuojantys žmonės gali greičiau suskaidyti kofeiną ir toleruoti didesnį kiekį nejausdami nerimo ar nervingumo. Lėtai metabolizuojantys žmonės dažniau patiria šalutinį poveikį, pvz., nerimą ar širdies plakimą, net ir po vieno puodelio kavos.
Kaip suvaldyti kortizolio šuolius? Venkite gerti kavą tuščiu skrandžiu; geriausia palaukite 60–90 minučių po pabudimo. Kadangi kortizolio lygis pradeda mažėti, kofeinas suteiks jums geresnį energijos antplūdį, netrikdydamas jūsų kūno ritmų. Gerkite ne daugiau kaip vieną ar dvi stiklines per dieną (iki 200 mg kofeino). Palaipsniui mažinkite suvartojimą, kad išvengtumėte abstinencijos simptomų, ir pereikite prie kavos be kofeino, jei norite išlaikyti ritualą.
Kava gali sutrikdyti gilų miegą
Žurnale „Communications Biology“ atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, išgėrę 200 mg kofeino (apie du puodelius kavos) kelias valandas prieš miegą, turėjo mažiau delta smegenų bangų, susijusių su giliu miegu, ir daugiau beta bangų, susijusių su budrumu.
„Po kofeino gilesnio miego etapai paprastai būna trumpesni, retesni ir kartais vėluoja, – sako dr. Allie Hare, miego medicinos konsultantė, Britų miego draugijos prezidentė ir „Grace Sleep“ įkūrėja. – Gilus miegas yra gyvybiškai svarbus atliekų šalinimui iš smegenų, audinių augimui ir atsistatymui. Sumažėjęs gilus miegas gali padidinti demencijos riziką.“ Kofeino pusinės eliminacijos laikas yra penkios–šešios valandos, o tai reiškia, kad pusė kofeino iš 16 val. kavos vis dar gali būti jūsų organizme 22 val. Štai kodėl vėlai išgerti puodeliai kavos dažnai sutrikdo miegą.
Kaip gydyti nemigą? Svarbus ir kofeino vartojimo laikas, ir dozė. „Naujausi tyrimai rodo, kad 100 mg kofeino dozė (maždaug viena stiklinė) iki keturių valandų prieš miegą paprastai yra pakankama“, – sako dr. A.Hare. – Tačiau 400 mg per 12 valandų gali reikšmingai pakeisti miego struktūrą.“ Ji pataria, kad geriausia nustoti gerti kavą pietų metu, o tada pakoreguoti laiką ir suvartojimą, atsižvelgiant į tai, kaip reaguoja jūsų miegas.
Gali padidinti cholesterolio kiekį
Kavoje yra natūralių junginių, vadinamų diterpenais, kurie siejami su didesniu „blogojo“ tipo cholesteroliu, kuris užkemša arterijas, – o kai kurie kavos ruošimo būdai jų duoda daugiau nei kiti.
Kaip kontroliuoti cholesterolio kiekį? „Daugumai žmonių vienas ar du puodeliai kavos per dieną yra visiškai pakankama“, – sako Dr. Samas Firoozi, intervencinės kardiologijos konsultantas „HCA Healthcare UK“. – Tačiau jei turite širdies ligų rizikos veiksnių, tokių kaip diabetas, didelis cholesterolio kiekis ar rūkymas, nefiltruota kava gali padidinti jūsų riziką. Filtruota arba tirpi kava yra saugesni pasirinkimai.“
Gali blokuoti vitaminų įsisavinimą
„Kai kurie tyrimai rodo, kad net vienas puodelis su geležimi turtingu maistu gali sumažinti absorbciją 30–40 procentų“, – sako Bini Suresh, Londono Klivlando klinikos mitybos, dietologijos ir terapijos paslaugų vadovė. – Tai labiausiai aktualu tiems, kuriems gresia geležies trūkumas, pavyzdžiui, vegetarams.“
Kaip lengvas diuretikas, kofeinas taip pat padidina vandenyje tirpių maistinių medžiagų ir mineralų, įskaitant B grupės vitaminus, vitaminą C, kalcį ir magnį, netekimą su šlapimu.
„Mažai tikėtina, kad tai bus problema, nebent išgeriate labai daug kavos (daugiau nei keturi puodeliai per dieną) ir jūsų mityboje jau yra mažai šių mineralų“, – sako B.Suresh.
Kaip pagerinti vitaminų įsisavinimą? Venkite kavos valgio metu, ypač valgant geležimi turtingą maistą, pavyzdžiui, keptą jautieną ar lęšių sriubą. „Palaukite bent valandą prieš arba po valgio ar maisto papildų vartojimo, – sako B.Suresh. – Derinkite geležimi turtingą maistą su tuo, kuriame gausu vitamino C, kad pagerintumėte absorbciją, ir apribokite kavos vartojimą iki mažiau nei keturių puodelių per dieną.“
Sutrikdo virškinimą
„Kava ne tik pažadina smegenis – ji pažadina ir žarnyną“, – sako K.Sanders. – Kofeinas stimuliuoja virškinimo hormonus, pagreitindamas procesą gaubtinėje žarnoje. Štai kodėl tiek daug žmonių po pirmos kavos puodelio jaučia tą įprastą norą eiti į tualetą.“
„Žmonės, sergantys dirgliosios žarnos sindromu, dažnai pastebi, kad kava gali sukelti spazmus, viduriavimą, be to, ji gali pasunkinti uždegiminę žarnyno ligą“, – sako K.Sanders. Kava taip pat gali pabloginti rėmenį.
Kaip išvengti skrandžio sutrikimų? Jei problema yra refliuksas arba pilvo spazmai, venkite gerti kavą tuščiu skrandžiu. Jei simptomai nuolat paūmėja, sumažinkite suvartojamą kiekį arba pereikite prie kavos be kofeino, kad pamatytumėte, ar kofeinas nėra šių simptomų priežastis.“
Mikroplastiko pavojus
Birmingemo universiteto tyrėjų atliktas tyrimas parodė, kad išsinešimui skirtoje kavoje iš prekybos centrų tinklų yra didelis kiekis mikroplastiko – mažyčių plastiko dalelių, išsiskiriančių iš pakuočių, kurios gali kauptis organizme ir pakenkti sveikatai.
Birmingemo universiteto mokslininkai ištyrė 155 karštus ir šaltus populiarius gėrimus iš prekybos centrų ir kavinių. Kava užėmė antrąją vietą (po arbatos) – 43 mikroplastiko dalelės (MP) litre. Pagrindinis šaltinis? Vienkartiniai puodeliai.
Kaip išvengti mikroplastiko? „Jei geriate kavą keliaudami, pasiimkite daugkartinio naudojimo puodelį, – sako Erica Cirino iš Plastiko taršos koalicijos. - Rinkitės nerūdijantį plieną, keramiką arba stiklą ir venkite plastikinių dangtelių. Namuose naudokite keraminę arba nerūdijančio plieno įrangą ir perdirbto popieriaus filtrus.“
