„Smegenų senėjimas – tai natūralus smegenų struktūros ir funkcijų nykimas laikui bėgant, – sako daktarė Caitlin Shure, „NextSense“ neurologijos ekspertė. – Tai gali reikšti silpnesnes sinapsines jungtis, sumažėjusį neuroplastiškumą, t. y. smegenų gebėjimą prisitaikyti ir persitvarkyti“, – priduria ji. C.Shure ir kiti ekspertai atskleidžia įpročius, dėl kurių jūsų smegenys gali senėti greičiau, nei manote, ir nurodo, kaip išlaikyti proto aštrumą iki pat senatvės, rašoma eatingwell.com.
Sėdėjimas visą dieną
Jeigu didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami, gali skaudėti ne tik apatinę nugaros dalį – tai kenkia ir smegenims. „Sėdimas gyvenimo būdas gali sumažinti kraujo tekėjimą ir deguonies patekimą į smegenis, o abu šie veiksniai yra svarbūs psichinei ir kognityvinei sveikatai“, – sako C.Shure.
Šią mintį patvirtina moksliniai tyrimai, nes ilgesnis sėdimas darbas susijęs su didesne demencijos rizika. Kita vertus, fizinis aktyvumas padeda išsiskirti augimo veiksniams, kurie padeda augti naujoms smegenų ląstelėms ir stiprinti smegenų jungtis, sako C.Shure.
Kad sustiprintumėte savo smegenis, raskite vieną ar dvi veiklas, kurios jums patiktų ir kurias galėtumėte atlikti nuolat. Nesvarbu, ar tai būtų pasivaikščiojimas su draugu, darbas sode, ar važiavimas dviračiu. Judėkite per savaitę bent 150 min. vidutiniu intensyvumu arba 75 min. intensyviu fiziniu krūviu.
Nevaldote streso
Stresas ne tik veikia jūsų nuotaiką – mokslas teigia, kad jis taip pat gali paskatinti smegenų senėjimą. Didelis streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekis siejamas su kognityvinių gebėjimų silpnėjimu, ypač su atminties funkcijomis hipokampe.
Tyrimai rodo, kad net ir jokių sveikatos sutrikimų neturintiems žmonėms didelis hormonų, kurie išsiskiria, kai patiriamas stresas, kiekis gali laikinai susilpninti žodinę atmintį. Kitaip tariant, dėl streso gali būti sunkiau įsiminti rašytinę ar žodinę informaciją.
Labai svarbu rasti būdų, kaip veiksmingai valdyti stresą, kad būtų užtikrinta smegenų ir bendra sveikata. Tokia praktika kaip sąmoningumas, joga, vaikščiojimas ar pokalbiai su psichikos sveikatos specialistu gali sumažinti stresą ir padėti jums jaustis tvirčiau.
Miego trūkumas
Ankuras Bindalas, sertifikuotas psichiatras, „KAB Medical Group Inc.“ generalinis direktorius, vienas iš įkūrėjų ir prezidentas, teigia, kad lėtinis miego trūkumas yra viena didžiausių grėsmių smegenų sveikatai. Kol snaudžiate, jūsų smegenys sunkiai dirba formuodamos naujus nervų takus ir ruošdamosi ateinančiai dienai.
Tyrimai rodo, kad miego metu organizmas iš smegenų pašalina toksinus, kurie galėjo susikaupti per dieną. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, šis procesas gali būti labai svarbus siekiant užkirsti kelią neurologinėms ligoms, pavyzdžiui, Alzheimerio ir Parkinsono ligoms. Miego trūkumas taip pat siejamas su didesne depresijos rizika.
„Visada rekomenduoju pirmenybę teikti 7–9 valandų nuosekliam ir kokybiškam miegui ir sukurti raminančią miego rutiną“, – sako A.Bindalas. Jis taip pat rekomenduoja likus bent 2–3 valandoms iki miego vengti sunkaus maisto ir alkoholio.
Neteikiate pirmenybės socialiniams ryšiams
Tai gali turėti netikėtų pasekmių jūsų smegenims. Tyrimai rodo, kad vienatvė sukelia neuroninius pokyčius, kurie turi įtakos pažinimo procesams. Be to, pastebėta, kad žmonės, kurie nuolat jautėsi vieniši, turėjo didesnę Alzheimerio ligos riziką, palyginti su tais, kurie niekada nesiskundė, kad jaučiasi vieniši, arba kurie jautėsi vieniši tik kartais.
Viena iš svarbiausių A.Bindalo rekomendacijų, kaip išsaugoti smegenų aštrumą, – palaikyti socialinius ryšius. Nors draugystė internetu gali būti naudinga, tyrimai rodo, kad asmeniniai susitikimai gali teikti didesnį pasitenkinimą ir labiausiai pagerinti nuotaiką.
Prisiimate per daug užduočių vienu metu
Bandymas atlikti per daug darbų vienu metu – dar vadinamas daugiafunkciniu darbu – ilgainiui gali pakenkti smegenų sveikatai. Nuolatinis dėmesio keitimas gali sukelti „dėmesio likučius“, dėl kurių sumažėja dėmesys ir atsiranda protinis nuovargis, sako A.Bindalas.
Kai kurie tyrimai rodo, kad laikui bėgant toks per didelis krūvis gali neigiamai paveikti gebėjimą priimti sprendimus ir įsisavinti informaciją. Tai taip pat gali sukelti stresą ir nerimą.
„Tokie galvosūkiai kaip sudoku ir kryžiažodžiai gali padėti lavinti atmintį, smegenų koncentraciją ir dėmesį“, – sako A.Bindalas. – Taip pat rekomenduoju visiškai atsijungti ir paskaityti knygą, užsirašyti mintis žurnale ir skirti laiko meditacijai.“
Perdirbtas maistas
Per dažnai užsukdami į parduotuvę ir vakarienę užbaigdami saldžiu desertu, galbūt nesuteikiate smegenims geriausio peno. „Mityba, kurioje gausu itin apdorotų maisto produktų, yra žalingiausia, nes šie produktai gali padidinti uždegimą organizme ir smegenyse“, – sako A. Bindalas.
Iš tiesų, vieno tyrimo metu nustatyta, kad kiekvienas 10 proc. padidėjęs itin apdoroto maisto suvartojimas buvo susijęs su didesne pažinimo funkcijų sutrikimo ir insulto rizika. Priešingai, didesnis neskaldytų maisto produktų suvartojimas buvo susijęs su mažesne šių ligų rizika.
Kokios išvados? Tokie įpročiai, kaip per daug itin apdoroto maisto, nepakankamas miegas ir sėdėjimas didžiąją dienos dalį, gali pagreitinti smegenų senėjimo procesą. Mažiau akivaizdūs veiksniai, tokie kaip stresas ir izoliacija, taip pat gali daryti didelę žalą. Palaikyti smegenų sveikatą senstant galima nedidelėmis kasdienėmis korekcijomis. Sąmoningumo praktika, fizinio aktyvumo didinimas, subalansuota mityba, prioritetas miegui ir socialinių ryšių palaikymas yra svarbiausi sveiko senėjimo veiksniai.
