Tarptautiniai tyrimai nuolat patvirtina, jog rizika perdegti auga. Daugiau nei 8 iš 10 darbuotojų šiais metais gresia perdegimas, teigiama 2024 m. „Global Talent Trends“ ataskaitoje, kurią paskelbė žmogiškųjų išteklių konsultacijų įmonė „Mercer“.
Dirbdama su asmeninio augimo tema pastebiu, kad ši problema kasmet didėja. Vis daugiau žmonių kreipiasi susidūrę su mažėjančiu efektyvumu, prastėjančia emocine būsena ir prarandamu pasitikėjimu, o pasižiūrėjus atidžiau tampa akivaizdu, jog tai perdegimo požymiai ir įsibėgėjusį procesą reikia stabdyti, apsukti atgal, rašoma Tęstinių mokymų centro pranešime žiniasklaidai.
Perdegimas ar pervargimas?
Svarbu paminėti, jog pervargimas ir perdegimas dažnai naudojami kaip sinonimai apibūdinti nuovargį ir stresą, tačiau jie yra skirtingos būsenos, kurios reikalauja skirtingų sprendimų.
Pirmiausia jie skiriasi intensyvumu ir trukme. Pervargimas yra laikinas reiškinys, kuris dažniausiai praeina po gero poilsio ar atostogų. Simptomai gali būti intensyvūs, bet jie nėra lėtiniai. Gali pasireikšti raumenų ir galvos skausmu, laikinu miego sutrikimu. Taip pat sumažėjusia koncentracija, dirglumu, nestabiliu veiklumu. Pervargimą gan nesunkiai įveiksite kokybišku poilsiu: geru miegu, pertraukomis darbo metu, atostogomis ar laiko praleidimu su šeima, draugais, laiku sau.
Tuo tarpu perdegimas yra gilesnė ir ilgalaikė būklė, kuri pereina tam tikras stadijas. Pirminėse stadijose dar galima savipagalba, tačiau nesustabdžius jau reikia specialistų pagalbos.
Perdegimo požymiai
Perdegimas pasireiškia įvairiais simptomais. Pateikiu 10 esminių požymių, jeigu Jums būdingi bent pusė jų – sukluskite, nes jau esate perdegimo kelyje:
- Nuolatinis nuovargis. Jaučiate jį net ir po kelių dienų poilsio.
- Miego sutrikimai. Sunkiai užmiegate arba dažnai prabundate naktį jau keletą mėnesių.
- Mažėjantis įsitraukimas. Nesidomite perspektyva, naujais projektais, tikslais. Nerodote iniciatyvos. Jaučiate vis mažiau prasmės.
- Sumažėjęs efektyvumas ir atidėliojimas. Per tą patį laiką atliekate pastebimai mažiau nei anksčiau. Daugėja atidėliojamų darbų, užduočių ir veiklų.
- Cinizmas. Atsiranda ciniškas požiūris į aplinką (darbą, organizaciją ir kolegas, klientus).
- Fiziniai simptomai. Dažni galvos skausmai, skrandžio problemos ar kiti fiziniai negalavimai.
- Atsiribojimas. Pradedate atsiriboti nuo draugų ir šeimos. Susitinkate be noro, bendravimas vis mažėja.
- Emocinis išsekimas. Jaučiatės emociškai tuščias ir išsekęs. Daugėja apatiškumo.
- Susierzinimas. Dažnai jaučiate susierzinimą ar pyktį.
- Mažėjantis pasitikėjimas. Jaučiate, kad Jūsų pastangos yra nepakankamos ir nevertos dėmesio ar įvertinimo.
Iš mano darbo su žmonėmis ir asmeninės patirties, išeidinėti iš perdegimo būtina per šių simptomų mažinimą, per tinkamų įgūdžių rūpintis savimi įgijimą, t.y. reikalingų įpročių formavimą: miego režimo, mitybos, skysčių vartojimo, fizinio aktyvumo, laiko planavimo…). Tai privaloma, tačiau nuolat matau, jog nepakankama tam, kad perdegimas nesikartotų, jog žmogus pasiektų pilną norimą efektyvumą. Paraleliai būtina suprasti esmines priežastis, kodėl žmogus yra linkęs save nualinti iki perdegimo.
Esminės perdegimo priežastys
Pastebiu, jog dažniausiai atsikartojančios ir opiausios yra trys: nuolatinis per didelis darbo krūvis, dėmesio perkėlinėjimas, perfekcionizmas.
- Per didelis darbo krūvis
Net ir kelis mėnesius trunkantis per didelis darbo krūvis gali turėti neigiamų pasekmių, o jei jis tampa nuolatinis, ilgainiui sukelia lėtinį stresą, fizinį išsekimą ir rimtus sveikatos sutrikimus, tokius kaip širdies ligos, aukštas kraujospūdis ir imuninės sistemos susilpnėjimas. Žmonės, kurie nuolat dirba per daug, patiria fizinį ir emocinį išsekimą, kuris skirtingu tempu pereina į perdegimą. „Global Talent Trends“ ataskaitoje pateikiama, jog net 37 proc. darbuotojų teigia kovojantys su per dideliu darbo krūviu.
Kaip valdyti darbo krūvį:
- Darbų/atsakomybių/funkcijų sąrašas. Pasidarykite smulkų savo atsakomybių sąrašą ir priskirkite prie kiekvienos kiek laiko reikia skirti kasdien/ per savaitę/ per mėnesį, jog jas atliktumėte. Taip pamatysite realų vaizdą, kiek valandų reikia dirbti, jog atliktumėte viską pats/pati.
- Perduokite/deleguokite. Jei įmanoma, perduokite dalį užduočių kitiems. Kalbėkite su savo vadovais, kolegomis. Jeigu esate vadovas – darbuotojais. Būtina susistatyti atsakomybių ribas, perskirstyti darbus ir turėti aiškius susitarimus.
- Prioritetų nustatymas. Suskirstykite užduotis pagal svarbą ir skubumą, koncentruokitės į svarbiausias.
- Darbo, poilsio ir asmeninio gyvenimo balansas. Svarbu rasti tinkamą darbo ir poilsio balansą. 8-8-8 paros išdalinimas išties veikia, net jeigu jis nėra idealus, visgi išlaikyti jam artimą tikrai reikia.
- Dėmesio perkėlinėjimas
Svarbu suprasti, kad vienu metu negalite atlikti kelių darbų – tik persijungiate nuo vieno prie kito. Nors gali atrodyti, kad taip dirbti efektyvu, iš tiesų tai sukelia stresą, mažina produktyvumą ir greitai išsekina psichinę energiją. Ilgainiui toks dėmesio perkėlinėjimas silpnina kognityvines funkcijas, didina klaidų skaičių ir sukelia lėtinį stresą. Jis kyla ne tik dėl nuolatinio įsigilinimo į skirtingas temas, bet ir dėl to, kad dienos pabaigoje dažnai paaiškėja – nė vieno darbo iki galo neatlikote. Tad rezultato, kuris sukelia teigiamas emocijas ir pasitenkinimą, neturite. Taip pasitenkinimą patiriate itin retai, norimas atlygis, įvertinimas (savęs paties ir iš kitų) taip ir nepasiekiamas.
Kaip didinti gebėjimą išlaikyti dėmesį:
- Du fundamentalūs įpročiai: viena užduotis vienu metu ir nepabaigus vienos, kitos nepradėti. Nors skamba paprastai, tai nėra lengva. Reikės sustabdyti ne tik save, bet ir kitus (paprašyti palaukti, perskambinti vietoje to, kad iškart atsilieptumėte ir pan.), tačiau ilgainiui tai labai atsiperka. Jūs dažniau patirsite atlikto darbo džiaugsmą, darysite mažiau klaidų, gerės darbo kokybė.
- Planuokite laiką ir plano laikykitės. Tai padeda sustabdyti save nuo galimybės perkelti dėmesį į nesvarbias naujai iškilusias, emociškai lengvesnes užduotis.
- Dėmesio lavinimo pratimai. Meditacija ir dėmesio koncentracijos pratimai tikrai padeda gebėjimui išlaikyti dėmesį. Kartais klaidingai manoma, jog reikia ilgai trunkančių ir sudėtingų. Tačiau skyrus bent po 10 min. du kartus per dieną turėsite rezultatus. Pradėti galite ir nuo 5 min. Kaip ir visos praktikos, – veiks tik atliekamos nuosekliai ir sąmoningai, ne dėl „varnelės“.
- Dėmesio valdymas. Naudokite metodus, tokius kaip Pomodoro technika, kurioje darbas skirstomas į trumpus intervalus su reguliariomis pertraukomis.
- Perfekcionizmas
Perfekcionizmas yra labai dažna ir greita perdegimo priežastis. Esu pastebėjusi pati, o ir tyrimai rodo, jog perfekcionizmo lygis vis didėja ir tai daro neigiamą poveikį mūsų sveikatai. Tarp 1989 ir 2016 metų savęs orientuotas perfekcionizmas padidėjo 10 proc., kitų orientuotas – 16 proc., o socialiai nustatytas perfekcionizmas – net 33 proc.
Perfekcionizmo požymiai:
- Neįveikiami lūkesčiai. Asmuo nuolat siekia nepasiekiamų standartų, o nesėkmės sukelia didžiulį stresą. Čia svarbu pabrėžti, kad jie siekia sau šiam momentui nepasiekiamų dalykų.
- Baimė dėl nesėkmės ir veiksmų vengimas/atidėliojimas. Perfekcionistai bijo klaidų, kurios atrodo katastrofiškos, net jai ir nedidelės. Dėl to vengiama imtis konkrečių veiksmų ir laikas skiriamas nesibaigiančiai analizei mintyse.
- Nuolatinė savikritika. Net ir pasiekus tikslus, perfekcionistai nesijaučia patenkinti. Nuolat kvestionuoja savo įdėtas pastangas, kokybę, nusivertina ir nuvertina.
- Per didelis darbo krūvis. Siekiant tobulumo, jie dažnai imasi per daug užduočių, nejaučia savo ir laiko galimybių ribų.
- Nestabili savivertė. Jų savivertė priklauso nuo pasiekimų, todėl jie nuolat stengiasi įrodyti savo vertę, ieško pritarimo ir patvirtinimo savo sprendimams, rezultatams, nuomonei ar net suvokimams.
Kaip mažinti perfekcionizmą:
- Pripažinkite, jog tai perfekcionizmas, t.y. sumažinkite lūkesčius. Tai labai svarbu, kol tai neatsispindi realiuose veiksmuose, tol pokyčio tikėtis negalite. Taigi kelkitės realistiškus tikslus, pasidarykite detalų planą ir mokykitės plano laikytis, nedarant papildomų veiksmų, skirtų siekti tobulumo.
- Darbas su įsitikinimais. Stebėkite kaip save kritikuojate, užrašykite raštu. Kokius Jūsų įsitikinimus, tai atspindi? Kokie tai įsitikinimai? Kaip jie atsirado? Tai gali būti tėvų pamokymai, nesvarbu išsakyti ar nebylūs, Jūsų pačių kažkada pasidarytos išvados ir priimti sprendimai. Priminkite sau, jog galite atsisakyti kenkiančio mąstymo, įsitikinimus keisti ar atsirinkti, kada jais vadovautis, o kada ne.
- Išmokite sakyti „ne“ sau ir kitiems. Neimkite per daug užduočių, griežtai ribokite darbo/veiklos laiką ir darykite pertraukėles tarp užduočių.
- Praktikuokite savęs priėmimą per atjautą sau. Po truputį mokykitės priimti save netobulą: ne viską atlikti tobulai, o pakankamai; klaidas priimti kaip savaime suprantamą gyvenimo dalį. Atjautos sau praktikų lengvai rasite interneto platybėse.
- Skirkite laiko poilsiui ir atsipalaidavimui. Pomėgiai, hobiai ir laikas su palaikančiais artimaisiais padeda mažinti stresą. Svarbu, kad tai būtų bendravimas su palaikančia aplinka – jei nuolat jaučiate kitų keliamus neįveikiamus lūkesčius, tokios sąveikos reikėtų vengti arba bent jau kiek įmanoma riboti.
Perdegimas yra rimta problema, kurią būtina spręsti. Mažinti pervargimo pasekmes ir simptomus būtina per tinkamus rūpinimosi savimi įpročius, kokybišką poilsį. Jeigu sutvarkote šią dalį ir pasiekiate aukštą efektyvumą, labiausiai tikėtina, jog buvote pervargę. Perdegimas indikuoja gilesnes nesprendžiamas problemas, tik jas supratus ir sumažinus daromą poveikį pilnai išeisite iš perdegimo būsenos, išvengsite atsikartojimo.
