Sekite 15min Google
45–65 metų žmonės, tris mėnesius kasdien vartoję kreatino monohidrato, sustiprėjo ir padidino liesąją kūno masę. Nedidelių teigiamų pokyčių pastebėta net tarp nesportavusių tyrimo dalyvių, skelbia „Health“.
Tačiau ekspertai perspėja: kreatinas nėra fizinio aktyvumo pakaitalas, o tyrimo rezultatus dar turėtų patvirtinti didesni ir ilgiau trunkantys bandymai.
Dvylika savaičių trukusiame tyrime dalyvavo 64 sveiki, anksčiau nesportavę 45–65 metų žmonės – 40 moterų ir 24 vyrai. Vidutinis jų amžius siekė 54 metus. Tyrimo rezultatai paskelbti leidinyje „Journal of the International Society of Sports Nutrition“.
Dalis dalyvių kasdien vartojo po 10 gramų kreatino monohidrato, kiti gavo placebą. Vieni laikėsi specialios mitybos ir tris kartus per savaitę atliko jėgos bei ištvermės pratimus, kiti papildomai nesportavo.
Tyrimo pradžioje ir skirtingais jo etapais mokslininkai vertino dalyvių kūno sudėtį, fizinę jėgą, kraujo rodiklius ir pažintines funkcijas.
Sportavusiems ir kreatiną vartojusiems žmonėms labiau padidėjo liesoji kūno masė bei raumenų jėga, pagerėjo kai kurie pažintinių funkcijų rodikliai. Jų kūno riebalų procentas taip pat sumažėjo labiau nei placebo grupėje.
Nedidelių teigiamų pokyčių užfiksuota ir kreatiną vartojusių, bet nesportavusių žmonių grupėje.
Ar iš tiesų užaugo raumenys?
Specialistai ragina rezultatų nepervertinti. Kreatinas pritraukia vandens į raumenų ląsteles, todėl dalį užfiksuoto liesosios kūno masės padidėjimo galėjo lemti ne naujai užaugę raumenys, o didesnis skysčių kiekis juose.
Vis dėlto sporto medicinos gydytojas Harisas Vakilas teigė, kad tyrimo rezultatai papildo daugėjančius įrodymus, jog kreatinas gali būti viena iš priemonių, padedančių senstant išsaugoti raumenų būklę.
Organizmas kreatiną gamina ir pats. Ši medžiaga padeda atkurti adenozino trifosfatą – pagrindinį raumenų energijos šaltinį, ypač reikalingą atliekant trumpus ir intensyvius judesius.
Su amžiumi raumenys tampa mažiau jautrūs fizinio krūvio poveikiui. Jų nykimą taip pat gali spartinti hormoniniai pokyčiai, nepakankamas baltymų vartojimas, kai kurios ligos ir sėslus gyvenimo būdas.
Nors teigiamų pokyčių pastebėta ir tarp nesportavusių žmonių, ekspertai nerekomenduoja kreatino laikyti alternatyva fiziniam aktyvumui.
Ryškiausi rezultatai gauti papildą derinant su treniruotėmis. Todėl kreatinas veikiau gali padėti gauti daugiau naudos iš jau atliekamų pratimų, o ne pakeisti jėgos treniruotes.
Norint išsaugoti raumenų masę, taip pat svarbu suvartoti pakankamai baltymų, subalansuotai maitintis ir tinkamai išsimiegoti.
Kiek kreatino vartoti?
Tyrimo dalyviai kasdien vartojo po 10 gramų kreatino monohidrato. Tačiau įprastai suaugusiesiems dažniausiai siūloma 3–5 gramų paros dozė. Tikslus kiekis priklauso nuo žmogaus kūno sudėjimo, mitybos, fizinio aktyvumo ir siekiamų rezultatų.
Vadinamoji įkrovos fazė, kai pirmą savaitę vartojama po 20 ar daugiau gramų kreatino per dieną, daugumai žmonių nėra būtina. Kasdien vartojant mažesnį kiekį galima pasiekti panašų kreatino kiekį raumenyse, tik tam prireikia daugiau laiko.
Papildo vartojimo metas nėra toks svarbus kaip reguliarumas – jį galima išgerti prieš treniruotę, po jos arba valgant.
Kam pirmiausia pasitarti su gydytoju?
Dauguma sveikų suaugusiųjų kreatino monohidratą toleruoja gerai, tačiau kai kuriems žmonėms jis gali sukelti skysčių kaupimąsi, pilvo pūtimą ar kitų virškinimo sutrikimų.
Prieš pradedant jį vartoti derėtų pasitarti su gydytoju, ypač sergant inkstų ar kepenų ligomis, vartojant receptinius vaistus, taip pat nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
Svarbu prisiminti ir tai, kad tyrimas buvo nedidelis bei truko tik 12 savaičių. Todėl dar anksti teigti, kad vien kreatino vartojimas gali ilgam apsaugoti nuo su amžiumi susijusio raumenų nykimo.
