Sekite 15min Google
Ilgas sėdėjimas gali prisidėti prie įvairių būklių, didinančių širdies ligų riziką, pavyzdžiui, prastos kraujotakos, atsparumo insulinui, aukšto kraujospūdžio ir svorio augimo, rašoma „Eating Well“.
„Sėdėjimas ilgiau nei aštuonias valandas per dieną siejamas su įvairiomis sveikatos problemomis, įskaitant širdies ir kraujagyslių sutrikimus (pvz., kraujo krešulius kojose), nutukimą bei raumenų ir kaulų sistemos problemas, – teigia kardiologas dr. Bradley Serweris. – Dėl daugybės neigiamų pasekmių sveikatai ilgą sėdėjimą imta vadinti „naujuoju rūkymu“.
Gera žinia ta, kad šis įprotis nėra nekintamas. Kardiologai atsakė, kodėl šio įpročio atsisakymas yra itin svarbus širdies sveikatai ir ką galite daryti vietoj to, kad apsaugotumėte savo širdį.
Kodėl kardiologai nerimauja dėl ilgalaikio sėdėjimo?
Nesvarbu, ar tai darbas, kelionė į darbą ir atgal, kelionės ar poilsis namuose, sėdėjimas tapo neatsiejama mūsų kasdienio gyvenimo dalimi. Tačiau kai sėdėjimas užima didžiąją dalį jūsų budrumo valandų, tai gali įvairiais būdais paveikti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą.
„Ilgas sėdėjimas dažnai lieka nepastebėtas, nes tuo metu neatrodo, kad jis kenkia sveikatai, – sako kardiologė dr. Jayne Morgan. – Tačiau širdies ir kraujagyslių sistemos požiūriu tai gali būti vienas iš didžiausią poveikį turinčių įpročių, kurių žmonės kasdien laikosi.“
Tai nereiškia, kad sėdėjimas yra toks pat žalingas kaip rūkymas arba kad viena ilga sėdėjimo diena sukels širdies ligas. Tačiau tapęs kasdieniu įpročiu, ilgalaikis sėdėjimas gali prisidėti prie tokių širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos pokyčių, kurie ilgainiui padidina širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų riziką. Štai kaip tai vyksta.
Tai gali paveikti kraujotaką
Per ilgai sėdint nepakankamai judama, o tai gali pabloginti kraujotaką. „Ilgalaikis sėdėjimas skatina skysčių kaupimąsi ir veninę stazę, – aiškina J.Morgan. – Kai ilgai sėdite, ypač nejudindami kojų, kraujas ir skysčiai linkę kauptis apatinėse galūnėse.“
Blauzdų raumenys padeda varyti kraują iš kojų atgal į širdį. J.Morgan juos vadina „antrąja širdimi“, padedančia pumpuoti kraują krūtinės link. Kai šie raumenys ilgą laiką lieka neaktyvūs, kraujotaka gali tapti mažiau efektyvi, o tai lemia bendrą širdies veiklos susilpnėjimą.
Gali pabloginti medžiagų apykaitos sveikatą
Ilgalaikis sėdėjimas taip pat susijęs su medžiagų apykaitos problemomis, kurios gali padidinti širdies ligų ir širdies nepakankamumo riziką. Tai atsparumas insulinui, padidėjęs visceralinių riebalų kiekis, padidėjęs trigliceridų kiekis, bloga cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir padidėjęs uždegimas.
Pasak J.Morgan, šie veiksniai yra „pagrindiniai veiksniai, lemiantys širdies nepakankamumo vystymąsi“. Kodėl tai svarbu? Nes širdies nepakankamumas dažnai susijęs su bendra kardiometaboline sveikata.
Medžiagų apykaitos sutrikimai, tokie kaip aukštas kraujospūdis, diabetas, nutukimas ir kraujagyslių disfunkcija, gali pakenkti širdies sveikatai, jei į juos nebus reaguojama.
Lengva nepastebėti
Skirtingai nuo rūkymo ar padidėjusio kraujospūdžio, ilgalaikis sėdėjimas neturi jokių tiesioginių įspėjamųjų ženklų. „Jei sėdite 8–10 valandų, nieko neskauda. Nejaučiate pykinimo. Nėra jokių tiesioginių pasekmių, – aiškina J.Morgan. – Žala lėtai kaupiasi per daugelį metų dėl blogėjančio kraujospūdžio, atsparumo insulinui, visceralinių riebalų, uždegimo ir kraujagyslių disfunkcijos.“
Šiuolaikinis gyvenimo būdas skatina sėdimą veiklą. Darbas prie stalo, konferencijos, darbas kompiuteriu, skrydžiai lėktuvu ir mėgstamų serialų maratonai – visa tai skatina ilgai sėdėti.
„Mūsų kūnas sukurtas dažnai judėti, o ne vieną kartą pasportuoti ir po to 10 valandų praleisti sėdint kėdėje“, – teigia J.Morgan.
Nedideli pokyčiai, galintys sumažinti riziką
Gera žinia ta, kad norint sumažinti sėdėjimo laiką, nereikia drastiškai keisti gyvenimo būdo. Kardiologai rekomenduoja ilgus sėdėjimo periodus pertraukti trumpomis ir dažnomis judėjimo pauzėmis.
„Svarbiausia, kad judėjimas būtų dažnas, trumpas ir susietas su veikla, kurią ir taip atliekate, – sako J.Morgan. – Sėdėjimo pertraukimas kas 30–60 minučių, net ir vos vienai ar dviem minutėms pajudant, gali padėti palaikyti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, kraujagyslių funkciją ir kraujotaką.“
B.Serweris rekomenduoja pasitelkti technologijas, padedančias mažiau sėdėti ir daugiau judėti. „Išmanieji laikrodžiai, fiksuojantys judėjimą, žingsnius, įveiktus laiptų aukštus, širdies ritmą ir jo kintamumą, yra labai naudinga priemonė, – teigia jis. – Jie ne tik fiksuoja statistiką, bet ir gali priminti, kai per ilgai užsisėdite.“
Štai keletas praktiškų būdų, kaip dienos metu mažiau sėdėti:
- Kalbėdami telefonu – atsistokite. Jei kalbate darbo ar asmeniniais reikalais, išnaudokite šį laiką kaip progą atsistoti ir pajudėti.
- Susitikimų metu – vaikščiokite. Jei nereikia rodytis vaizdo skambutyje ar dalyvauti gyvai, susitikimo metu galite vaikščioti po namus arba išeiti pasivaikščioti į lauką.
- Padėkite darbo priemones toliau. Spausdintuvą ar šiukšliadėžę laikykite kitame kambaryje – taip dažniau teks atsistoti.
- Judėkite. Nustatykite laikmatį ir kas valandą atlikite trumpą pratimų seriją: pasistiebimus, pritūpimus, lipimą laiptais ar tempimo pratimus.
- Pasivaikščiokite pavalgę. J.Morgan rekomenduoja po kiekvieno valgio apie 10 minučių pasivaikščioti.
