Sekite 15min Google
Vakariniai įpročiai tiesiogiai veikia miego kokybę, o prastas miegas nuolat siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių problemų rizika. Automatiškai kartojami veiksmai – pavyzdžiui, užkandžiavimas vėlai vakare, pernelyg ilgas laikas prie ekranų ar didelis stresas prieš miegą – gali trukdyti organizmui tinkamai atsipalaiduoti ir atsigauti. Ilgainiui tokie trikdžiai neigiamai veikia širdies sveikatą: didėja kraujospūdis ir bendra širdies bei kraujagyslių ligų rizika, rašoma "Men's Journal".
„Sveikas miegas yra būtinas norint jaustis sveikai ir išsaugoti gerą širdies sveikatą, – teigia „AdventHealth Medical Group Apopka“ kardiologas dr. Saleemas Ahmedas. – Širdies sveikata atspindi glaudų kūno, proto ir dvasios ryšį. Dėl prasto miego ir lėtinio streso organizme išlieka aukštas kortizolio lygis; tai didina kraujospūdį bei skatina uždegiminius procesus, o tai ilgainiui apsunkina širdies veiklą.“
Vakaro įpročiai, kurių vertėtų vengti dėl širdies sveikatos
Laikykitės pastovaus ėjimo miegoti laiko
Bene dažniausia miego problema – nereguliarus ėjimo miegoti laikas. Daugelis mūsų daugiausia dėmesio skiria tam, kada reikia atsikelti ryte, tačiau į lovą einame labai skirtingu metu. Mūsų cirkadinis ritmas geriausiai veikia tada, kai kasdien einame miegoti ir atsikeliame tuo pačiu metu. Nustatyta, kad cirkadinio ritmo sutrikimai didina širdies ligų riziką.
„Stenkitės eiti miegoti reguliariai – tarp 22 ir 23 valandos – ir kasnakt miegoti bent septynias valandas, – pataria S.Ahmedas. – Nuoseklus režimas padeda lengviau užmigti, ryte jaustis labiau pailsėjusiems ir stiprinti bendrą sveikatą.“
Prieš miegą naudinga atlikti nusiraminimo ritualą, padedantį nuteikti protą poilsiui. Tai gali būti jaukus laikas su knyga ar gilaus kvėpavimo pratimai. Tokia veikla padeda subalansuoti nervų sistemą, todėl širdies ritmas ir kraujospūdis normalizuojasi.
Atsisakykite kofeino ir alkoholio po 16 valandos
Nėra nieko blogiau, kaip gulėti nemiegant, vartytis lovoje ir nerimauti dėl miego trūkumo – ir visa tai dėl vėlyvo energetinio gėrimo ar vakarinio taurelės gurkšnio.
Adenozinas yra natūrali cheminė medžiaga, kuri kaupiasi smegenyse jums būdraujant ir skatina mieguistumą. Kofeinas blokuoja miegą skatinančius receptorius, neleisdamas jiems atlikti savo funkcijos, todėl išliekate budrūs ir nemieguisti.
Tuo tarpu alkoholis sutrikdo normalius smegenų miego ciklus, ypač REM (greitųjų akių judesių) miego fazę, kurios metu dažniausiai sapnuojama ir visiškai atsipalaiduoja raumenys. Dėl tokio poveikio širdis ir visas organizmas gali negauti reikiamo poilsio.
„Pabandykite riboti kofeino ir alkoholio vartojimą po 16 valandos, – pataria S.Ahmedas. – Jų atsisakymas antroje dienos pusėje ir vakare gali padėti organizmui natūraliau atsipalaiduoti, pagerinti miego kokybę ir palaikyti sveiką kortizolio lygį.“
Likus valandai iki miego venkite ekranų
Šiais laikais, kai esame taip priklausomi nuo technologijų, laikas, praleistas prie ekranų, daro didelę įtaką miego kokybei, o kartu – ir širdies sveikatai. Gydytojai jau seniai rekomenduoja likus bent 60 minučių iki miego išjungti televizorių, kad protas ir kūnas galėtų visiškai atsipalaiduoti ir pasiruošti poilsiui. Šiandien didžiausi miego trikdytojai yra tokie įrenginiai kaip išmanieji telefonai ir planšetės. Norėdami geriau išsimiegoti, pasistenkite bent valandą prieš miegą nenaudoti ekranų.
„Kai vėlai vakare naršome telefone, mėlynoji šviesa siunčia smegenims signalą išlikti budrioms; protas išlieka stimuliuojamas informacijos bei emocijų, o kūnui sunkiau persijungti į poilsio režimą. Dėl šio sutrikimo galime jaustis įsitempę, išsiblaškę ar neramūs, – priduria S.Ahmedas. – Jei vis dėlto tenka naudotis įrenginiu, sumažinkite ekrano ryškumą ir įjunkite naktinį režimą, kad sumažintumėte mėlynosios šviesos poveikį.“
