„Jėgos treniruotės padeda kūnui išlikti stipriam ir geriau atlikti kasdienes funkcijas. Reguliariai sportuojant lengviau ilgiau išlikti aktyviam ir savarankiškam senstant“, – portalui „Parade“ teigia sertifikuota fizinio rengimo trenerė Denise Chakoian.
Tačiau ji primena, kad jėgos treniruotės neturėtų visiškai pakeisti aerobinės veiklos.
Vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas padeda palaikyti širdies sveikatą ir didinti ištvermę, todėl geriausia derinti abi fizinio aktyvumo rūšis.
Amerikos širdies asociacija suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes didelio intensyvumo aerobinei veiklai. Jėgos treniruotes patariama atlikti bent du kartus per savaitę.
Po kelių savaičių galite pastebėti, kad paprasčiau lipti laiptais ar nešti pirkinius
Kai kurie svarmenų kilnojimo privalumai pastebimi gana greitai ir nebūtinai yra susiję su raumenų išvaizda ar fizine jėga.
Pasak D.Chakoian, po treniruotės žmogus gali jaustis energingesnis, žvalesnis ir geresnės nuotaikos. Dėl to gali būti lengviau susikaupti, atlikti darbus ir įveikti kasdienes užduotis.
Po kelių savaičių žmogus gali pastebėti, kad paprasčiau lipti laiptais, nešti pirkinius ar atlikti kitus anksčiau daugiau pastangų reikalavusius veiksmus.
Reguliariai sportuojant kelis mėnesius ar metus stiprėja raumenys ir kaulai, gali didėti raumenų apimtis bei išryškėti jų tonusas.
„Nuoseklios jėgos treniruotės padeda išsaugoti raumenų masę ir kaulų stiprumą. Tai svarbu judrumui ir gali padėti sumažinti kaulų lūžių riziką vyresniame amžiuje“, – paaiškina D.Chakoian.
Stipresni raumenys taip pat padeda lengviau atsistoti nuo grindų, nešti daiktus ir ilgiau išlikti savarankiškam.
Treniruotės gali turėti ir priešingą poveikį
Nors jėgos treniruotės turi daug naudos, svarmenų kilnojimas kiekvieną dieną nebūtinai padės greičiau pasiekti norimą rezultatą.
Sertifikuota asmeninė trenerė ir funkcinio treniravimo specialistė Amanda Capritto išskiria tris pagrindines rizikas – raumenų skausmą, persitreniravimą ir traumas.
„Jeigu norite sportuoti kasdien, labai svarbu kontroliuoti treniruočių intensyvumą ir išvengti per didelio krūvio. Nėra prasmės kilnoti svarmenis kiekvieną dieną, jeigu kūnas nespėja atsigauti po ankstesnių treniruočių“, – pabrėžia specialistė.
Poilsio dienos nėra prarastas laikas. Priešingai, būtent atsigaunant raumenys stiprėja ir auga.
„Raumenys auga ne tik sportuojant, bet ir poilsio metu. Jeigu organizmui nesuteikiama pakankamai laiko atsigauti, progresas gali sulėtėti arba visai sustoti“, – sakė D.Chakoian.
Nuolatinis sportas be pertraukų gali paveikti ir motyvaciją. Treniruotės ilgainiui gali pradėti atrodyti kaip prievolė, atsirasti emocinis nuovargis ir noras apskritai mesti sportuoti.
Ar galima svarmenis kilnoti kiekvieną dieną?
Pasak trenerių, sportuoti kasdien galima, tačiau treniruočių planas turi būti gerai apgalvotas.
Kasdien treniruojant tas pačias raumenų grupes didėja raumenų skausmo, perkrovos ir traumų rizika. Todėl rekomenduojama įtraukti poilsio dienų arba kaitalioti treniruojamas kūno dalis.
Pavyzdžiui, vieną dieną galima treniruoti kojas, kitą – viršutinę kūno dalį, o trečią rinktis lengvesnę mobilumo, tempimo ar aerobinio aktyvumo treniruotę.
Patyrę sportuojantys žmonės, turintys individualiai sudarytą programą, kartais gali saugiai treniruotis ir kiekvieną dieną. Vis dėlto daugumai žmonių visiškai pakanka dviejų–keturių jėgos treniruočių per savaitę.
„Svarbiausia, kad kūnas būtų pasirengęs krūviui ir kiekvieną dieną nebūtų sportuojama pernelyg intensyviai. Per greitai pasirinkus per didelį krūvį, raumenų skausmas gali tapti toks stiprus, kad trukdys judėti, o blogiausiu atveju galima patirti traumą“, – įspėjo A.Capritto.
Per didelis pradinis krūvis dažnai baigiasi perdegimu ir sporto metimu.
Žmonėms, kurie anksčiau nekilnojo svarmenų, trenerė pataria neskubėti sportuoti kasdien. Iš pradžių geriau pasirinkti vieną ar dvi jėgos treniruotes per savaitę ir tokio plano laikytis bent mėnesį.
Vėliau, jeigu kūnas gerai toleruoja krūvį, galima pridėti dar vieną treniruotę. Dar po mėnesio, atsižvelgiant į savijautą ir atsigavimą, treniruočių skaičių galima vėl padidinti.
„Entuziazmas pradėjus treniruotis yra puikus dalykas, tačiau nereikėtų bandyti visko padaryti iš karto. Per didelis pradinis krūvis dažnai baigiasi perdegimu ir sporto metimu“, – sakė A.Capritto.
Pradedantiesiems nebūtina iš karto griebtis sunkių svarmenų. Kūną prie pasipriešinimo galima pratinti atliekant pratimus su savo kūno svoriu – pritūpimus, įtūpstus ar atsispaudimus. Jei įprasti atsispaudimai per sunkūs, juos galima atlikti atsiklaupus.
Po kelių savaičių galima pridėti nedidelį svorį ir palaipsniui didinti pakartojimų skaičių arba naudojamą svorį.
Kaip pasirinkti tinkamą svorį?
Pradedantiesiems A.Capritto siūlo vadovautis paprasta progresavimo taisykle:
- pasirinkti svorį, su kuriuo sunku, bet įmanoma taisyklingai atlikti 8 pakartojimus;
- palaipsniui siekti su tuo pačiu svoriu atlikti 12 pakartojimų;
- kai 12 pakartojimų tampa nesunkūs, šiek tiek padidinti svorį ir vėl grįžti prie 8 pakartojimų;
- šį procesą kartoti toliau.
Trenerė taip pat pataria pernelyg dažnai nekeisti treniruočių programos. Nuolat pereinant nuo vieno plano prie kito sunkiau įvertinti progresą ir suprasti, ar treniruotės iš tiesų duoda rezultatų.
Laikantis vienos programos galima aiškiau stebėti, kaip didėja naudojamas svoris, pakartojimų skaičius ir fizinė jėga. Matomas progresas dažnai padeda išlaikyti motyvaciją.
Taisyklinga technika svarbiau už didesnį svorį
Tinkama pratimų atlikimo technika padeda gauti daugiau naudos ir sumažina traumų tikimybę. Tačiau galioja viena pagrindinė taisyklė: pirmiausia reikia siekti taisyklingo judesio, o tik tada didinti svorį.
Lėti, kontroliuojami judesiai leidžia išlaikyti taisyklingą techniką ir sumažinti riziką susižeisti.
„Jeigu atliekant pratimą kūnas sukasi, trūkčioja arba svarmuo keliamas naudojant inerciją, greičiausiai pasirinktas svoris yra per didelis“, – paaiškino D.Chakoian.
Svarmenis reikėtų ir kelti, ir nuleisti kontroliuojamai, jų nemėtyti. Taip pat svarbu saugiai paimti svorius nuo grindų, nesilenkti nepatogioje padėtyje ir saugoti nugarą bei sąnarius.
Lėti, apgalvoti ir kontroliuojami judesiai leidžia išlaikyti taisyklingą techniką ir sumažinti riziką susižeisti.
Sportuojant būtina stebėti savo savijautą. Aštrus skausmas, neįprastai stiprus tempimas ar matomas pilvo sienos išsigaubimas atliekant pratimą yra signalas sustoti ir iš naujo įvertinti techniką bei pasirinktą krūvį.
