Lipti laiptais tampa sunkiau, pirkinių maišai atrodo sunkesni, o atsikelti nuo grindų reikia daugiau pastangų nei anksčiau.
Mediciniškai šis laipsniškas raumenų masės, jėgos ir funkcijos mažėjimas vadinamas sarkopenija. Ji tiesiogiai susijusi su judrumu, pusiausvyra ir gebėjimu išlikti savarankiškam senstant. Ilgainiui sarkopenija taip pat didina griuvimų ir kaulų lūžių riziką.
Raumenų masė mažėja visiems žmonėms senstant, tačiau tyrimai rodo, kad vyrams šis procesas vyksta šiek tiek greičiau, ypač sulaukus 75 metų.
Viena svarbiausių priežasčių – mažėjantis testosterono kiekis, nes šis hormonas tiesiogiai prisideda prie raumenų masės ir jėgos palaikymo.
„Raumenys yra glaudžiai susiję su jėga, pusiausvyra, medžiagų apykaita ir bendru savarankiškumu. Kai jų netenkama, kasdieniai veiksmai – atsistoti nuo kėdės, panešti pirkinius ar išvengti griuvimo – tampa sudėtingesni“, – sako šeimos gydytojas Timothy Duerleris.
Vienas patikimiausių būdų sulėtinti šį procesą ir net susigrąžinti dalį prarastų raumenų – jėgos treniruotės.
„Jėgos treniruotės ne tik lėtina raumenų nykimą, bet ir gali jį atsukti atgal“, – teigia sporto medicinos gydytoja Connie Oh.
Viso kūno treniruotė po 50-ies
Šią programą sukūrė sertifikuotas asmeninis treneris Ericas Northas. Ji skirta stiprinti svarbiausias kasdienėje veikloje dalyvaujančias raumenų grupes:
- kojų ir sėdmenų raumenis, reikalingus stovėti, vaikščioti ir lipti laiptais;
- nugaros ir liemens (korseto) raumenis, kurie svarbūs laikysenai ir pusiausvyrai;
- krūtinės, pečių ir rankų raumenis, padedančius stumti, traukti ir nešti daiktus.
„Ypač svarbu stiprinti šlaunų priekinius raumenis, klubų stabilizatorius, klubų lenkiamuosius raumenis bei liemenį. Jie būtini kasdienėms veikloms ir gerai pusiausvyrai“, – pabrėžia gydytoja C. Oh.
Ar ši treniruotė tinka visiems?
Daugumai vyresnių nei 50 metų vyrų ši viso kūno programa yra saugi, jei pradedama palaipsniui ir daug dėmesio skiriama taisyklingai technikai.
Tačiau prieš pradedant sportuoti rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu, jei:
- sergate širdies ligomis;
- esate patyrę nugaros, kelių ar pečių traumų;
- turite pusiausvyros sutrikimų;
- esate griuvę;
- sergate nekontroliuojama hipertenzija ar cukriniu diabetu.
Kaip dažnai treniruotis?
Kiekvieną pratimą rekomenduojama atlikti po 2–3 serijas, po 8–12 pakartojimų. Lentą reikėtų išlaikyti 30–60 sekundžių. Pradėkite nuo jums tinkamo svorio ir krūvį didinkite palaipsniui.
1. Pritūpimas laikant svarmenį prie krūtinės
- Atsistokite pėdomis pečių plotyje.
- Vieną svarmenį laikykite prie krūtinės abiem rankomis.
- Klubus stumkite atgal.
- Lenkite kelius ir leiskitės žemyn tarsi sėstumėtės ant kėdės.
- Krūtinę laikykite iškeltą, nugarą tiesią.
- Kulnai turi likti ant grindų.
- Atsistokite grįždami į pradinę padėtį.
Pradedantieji gali viena ranka prisilaikyti už kėdės ar turėklo.
2. Atsispaudimai
- Atsiremkite rankomis į grindis.
- Delnai turėtų šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
- Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Lėtai leiskite krūtinę žemyn.
- Alkūnės turėtų būti maždaug 45 laipsnių kampu nuo liemens.
- Išsitieskite grįždami į pradinę padėtį.
Jei atsispaudimai nuo grindų per sunkūs, atlikite juos atsirėmę į suolą ar stalviršį.
3. Svarmens traukimas viena ranka
- Atsistokite šalia suoliuko.
- Kairę ranką ir kairį kelį padėkite ant suolo.
- Dešinėje rankoje laikykite svarmenį.
- Traukite svarmenį link klubo, alkūnę laikydami arti kūno.
- Viršuje suglauskite mentę.
- Lėtai nuleiskite.
Atlikite visus pakartojimus viena ranka, tada pakeiskite pusę.
4. „Rumuniška mirties trauka“ (angl. Romanian Deadlift)
- Atsistokite pėdas laikydami klubų plotyje.
- Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį.
- Klubus stumkite atgal.
- Svarmenis leiskite žemyn palei kojas.
- Nugara turi išlikti tiesi.
- Pajutę tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, grįžkite į pradinę padėtį suspausdami sėdmenų raumenis.
Viso pratimo metu kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
5. „Lenta“ (angl. Forearm Plank)
- Atsiremkite dilbiais į grindis.
- Alkūnės turi būti tiesiai po pečiais.
- Ištieskite kojas atgal.
- Įtempkite pilvo raumenis.
- Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Išlaikykite padėtį 30–60 sekundžių.
Jei per sunku, galite remtis keliais arba atlikti pratimą atsirėmę į suolą.
