Aukštas kraujo spaudimas yra vienas iš esminių infarkto ir insulto rizikos veiksnių. O reguliarus vaikščiojimas yra žinomas kaip veiksminga priemonė mažinti kraujospūdį ir taip sumažinti širdies smūgio, širdies nepakankamumo bei insulto riziką. Visgi, iki šiol nebuvo aišku, kokį atstumą ir kaip reikia eiti, norint pasiekti sveikatą veikiančių rezultatų. Naujas tyrimas pabandė atsakyti į šį klausimą.
Kiek iš tikrųjų reikia eiti?
„Mes nustatėme, kad net ir mažiau nei įprastai rekomenduojami 10 000 žingsnių per dieną – jei einama kiek sparčiau – reikšmingai sumažina rimtų širdies problemų riziką“, – sako tyrimo vadovas Emmanuelis Stamatakis, Sidnėjaus universiteto Sveikatos mokslų fakulteto profesorius.
„Tai vienas pirmųjų tyrimų, parodęs aiškų ryšį tarp kasdienio žingsnių skaičiaus ir pagrindinių širdies bei kraujagyslių ligų“, – priduria jis.
Tyrime dalyvavo daugiau nei 36 tūkst. žmonių, turinčių aukštą kraujospūdį. Jų amžiaus vidurkis – 64 m. Visiems buvo diagnozuota hipertenzija – jų vidutinis kraujospūdis siekė 150/87 mmHg.
Priminsime, kad „sistolinis“ rodiklis matuoja spaudimą kraujagyslėse širdžiai susitraukiant, o „diastolinis“ – spaudimą, kai širdis ilsisi tarp tvinksnių. Amerikos širdies asociacija nurodo, kad normalus kraujospūdis turėtų būti mažesnis nei 120/80 mmHg.
Per aukštas kraujospūdis pažeidžia kraujagysles, verčia širdį dirbti intensyviau ir didina širdies bei kraujotakos ligų riziką.
Tyrimo metu jo dalyviai 7 dienas iš eilės nešiojo ant riešo dedamą prietaisą, fiksavusį nueitą atstumą ir tempą. Duomenys buvo renkami 2013–2015 m., o dalyviai stebėti iki 8 metų. Per tą laiką užfiksuota beveik 2 000 širdies priepuolių ar insulto atvejų.
Kiek vaikščioti reikia, kad širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėtų?
Tyrimas, paskelbtas žurnale European Journal of Preventive Cardiology, parodė, kad kiekvienas papildomas 1 000 žingsnių, kai nueinama ne mažiau nei 2 300 žingsnių per dieną, buvo susijęs su:
-
17 proc. mažesne bendra širdies ligų rizika;
-
22 proc. mažesne širdies nepakankamumo rizika;
-
9 proc. mažesne širdies smūgio rizika;
-
24 proc. mažesne insulto rizika.
Panašūs rezultatai buvo gauti ir tarp daugiau nei 37 000 žmonių, neturinčių hipertenzijos.
„Svarbu suprasti, kad vien vaikščiojimu neįmanoma visiškai pašalinti rizikos. Daugiau nei 10 000 žingsnių nauda dar didėjo, ypač insulto prevencijai, bet augimas nebebuvo toks ryškus“, – sako tyrimo vadovas ir pridūrė, jog nemažiau svarbus ir ėjimo tempas.
Nustatyta, kad vidutinis 30 min. greičiausio ėjimo tempas buvo apie 80 žingsnių per 1 minutę – tai buvo susiję su 30 proc. mažesne širdies problemų rizika. Tie tyrimo dalyviai, kurie eidavo dar greičiau (130 žingsnių per 1 minutę ar greičiau), nepatyrė rimtų širdies negalavimų.
Net ir mažiau yra geriau
Vienas įdomiausių atradimų – reikšminga nauda buvo pastebėta jau nuo 2 300 žingsnių per dieną. Taigi, nors 10 000 žingsnių tikslas ilgą laiką buvo laikomas sveikatos standartu, naujesni tyrimai rodo, kad jau 7 000 žingsnių per dieną stipriai sumažina širdies ligų riziką.
Kardiologas Parveen Garg, nedalyvavęs tyrime, pabrėžė: „Kuo daugiau vaikštote, tuo geriau, bet svarbiausia – bet koks judėjimas yra naudingas.“
Kaip vaikščiojimas veikia širdį?
Ankstesni tyrimai parodė, kad vaikščiojimas mažina kraujospūdį hipertenzija sergantiems žmonėms. Be to, ėjimas padeda mažinti cholesterolį, cukraus kiekį kraujyje, trigliceridus, kūno svorį ir uždegimą.
„Reguliarus vaikščiojimas stiprina širdį, ji tampa efektyvesnė pumpuodama kraują. Kraujagyslės aplink širdį labiau išsiplečia, susiformuoja daugiau smulkių kraujagyslių ir jungčių. Visa tai lemia sveikesnę, geriau veikiančią širdį“, – sako Kolumbijos universiteto profesorius Keithas Diazas.
Spartesnis ėjimas suteikia dar daugiau naudos, nes priverčia širdį ir plaučius dirbti intensyviau, pagerina ištvermę, padeda kontroliuoti svorį ir palaiko kraujagyslių sveikatą.
Kaip įtraukti daugiau ėjimo į savo dieną?
-
Pakeisk trumpas keliones automobiliu pasivaikščiojimu.
-
Vedžiok šunį dar vieną kartą per dieną, eik sparčiau.
-
Automobilį statyk toliau nuo vietos, kur turi ateiti.
-
Lipk laiptais, ne liftu – dar geriau, jei lipsi sparčiau.
-
Kalbėdamas telefonu, vaikščiok po namus.
„Šie maži pokyčiai gali duoti didelės naudos“, – sako prof. E.Stamatakis. – Svarbiausia – kiekvieną dieną rasti progų judėti truputį daugiau ir truputį sparčiau.“
Parengta pagal „Everydayhealth“
