Lietuvoje pirmą kartą sudarytas Nacionalinis savijautos indeksas (NSI), kurį inicijavo vaistinių tinklas „Eurovaistinė“, atskleidė, kad net pusė gyventojų patiria nerimą be aiškios priežasties, o kasdienį stresą jaučia daugiau nei trečdalis. Tačiau tik 38 proc. bent kartais skiria laiko atsipalaidavimui, o beveik ketvirtadalis apskritai nenaudoja jokių streso valdymo praktikų.
„Kitaip tariant, didelė mūsų dalis ne tik skęsta – mes dar ir atsisakome kabintis į krantą. Tyrimas parodė, kad emocinė sveikata Lietuvoje yra silpniausia grandis, lyginant su fizine sveikata ir gyventojų laimės pojūčiu – jos indeksas siekia 61,5 balo ir rodo ribinę arba sumažėjusią gerovę. Mūsų tikslas – ne tik pamatuoti, bet ir suvokti, kur slypi didžiausi barjerai ir kaip juos galime spręsti. Visų pirma – edukuojant, padedant žmonėms suprasti, kad rūpestis emocine sveikata yra kasdienos būtinybė, o ne prabangos akimirka“, – sako Eglė Laskauskaitė, „Eurovaistinės“ Farmacinės veiklos vadovė.
Stresas – statusas ar SOS signalas?
Tyrimas rodo, kad dažniausios streso priežastys – finansiniai rūpesčiai (36 %) ir sveikatos problemos (35 %), santykiai artimoje aplinkoje (33 %), bendras visuomeninis bei geopolitinis kontekstas (27 %). O užvis dažniausiai tyrime dalyviai nurodė – darbo ar mokymosi keliamą įtampą (48 %). Mūsų visuomenėje darbo krūvis neretai tampa ir savotišku prestižu, tačiau psichoterapeutas D. Jakučionis čia nemato nieko romantiško.
„Vis dar gajus įsitikinimas, kad jei darai daug ir nuolat nieko nespėji, vadinasi, esi vertas. Tai yra savivertės klausimas. Tačiau žmonės, kurie galiausiai perdega nuo milžiniško krūvio, vėliau supranta – vien tik didelis darbų kiekis jų nepadaro geresniais žmonėmis. Deja, iki tos akimirkos daugelis dar nori patys patikrinti tą mitą“, – pastebi specialistas.
Pavojinga iliuzija apie „mobilizuojantį stresą“
Dalis žmonių įsitikinę, kad stresas mobilizuoja jėgas ir padeda geriau atlikti užduotis. D. Jakučionis neignoruoja fakto – taip būna. Tačiau tik iš dalies.
„Kai kurie žmonės iš tikrųjų geriau dirba, kai juos spaudžia terminas. Mūsų kūnas taip jau veikia drauge su protu: jeigu yra truputėlį streso, tuomet susitelkiama kažką keisti. Bet jeigu visą laiką lauksime, kad stresas padidėtų ir priverstų mus veikti, tai mus labiau nuvargins, o ne nuves iki tos šlovės, kurios norime pasiekti“, – įsitikinęs D. Jakučionis.
Ilgalaikis stresas kenkia ne tik psichologiškai, įspėja ekspertas. Jis neigiamai veikia ir fiziologinius procesus – pavyzdžiui, padidėja streso hormonų (kortizolio, adrenalino) poveikis, o tai išderina mūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, imunitetą. Dėl užsitęsusio streso gali atsirasti ir skausmų, miego, nuotaikos sutrikimų. Tai greitai virsta užburtu ciklu – prastai miegame, todėl jaučiamės prastai, todėl dar prasčiau miegame ir stresuojame.
Pirmas signalas – kai nebegalite užmigti
Gyvenimo skuba daugelį žmonių įsuka į ratą, kai rūpinamasi darbais, artimaisiais – bet ne savimi. Į savo poreikius atsigręžiama tik tada, kai jau visai lūžtama. Nors psichoterapeutas pastebi ir teigiamą tendenciją – psichologinių paslaugų poreikis auga, vadinasi, žmonės sąmoningėja ir ieško pagalbos. Visgi, daugeliui dar sunku atpažinti ribą, kai kasdienis stresas jau tampa rimta problema.
„Riba pasiekiama tada, kai pradeda „šlubuoti“ kokios nors mūsų funkcijos – pavyzdžiui, nebegalime taip gerai išsimiegoti. Tai vienas pirmųjų ženklų, rodančių padidėjusį streso kiekį, ir įspėjimas, kad reikia imtis veiksmų. To nedarant, perdegimo signalų paprastai gausėja – pavyzdžiui, atsiranda apatija arba išsekimas“, – pasakoja D. Jakučionis.
NSI duomenys tą patvirtina: net 34 % tyrimo dalyvių sako, kad jų savijautą šiuo metu labiausiai veikia miego kokybė (tiek pat nurodė ir nuovargį). Tačiau tik 29 % gyventojų miega kokybiškai – pakankamai valandų, be trikdžių, ir jaučiasi pailsėję. Likusieji 71 % susiduria su įvairiais miego sutrikimais: dažnais prabudimais, jiems sunku užmigti ar rytais jaučia nuolatinį nuovargį.
Tai ką daryti?
Bėda ta, kad net ir išgirdus organizmo pagalbos šauksmą, neretai jis ignoruojamas. NSI tyrimas parodė, kad nors daugelis bando valdyti stresą fiziniu aktyvumu ar pokalbiais su artimaisiais, beveik ketvirtadalis vis dar nesiima jokių būdų stresui mažinti. Bet pradėti neturi būti sunku.
„Pirma – reikia suprasti, kad be geros emocinės sveikatos nebus ir fizinės sveikatos. Net ir tas trokštamas produktyvumas tiktai trumpalaikėje perspektyvoje bus toks geras, kokio norisi. Taip pat – atsiminti, kad kiekvienas žmogus individualus, tad ir jo tolerancija stresui skiriasi. Vieniems gal nekelia didelių nesklandumų viršvalandžiai, nes jie neturi kitų didelių atsakomybių. Tačiau po darbų dar rūpinantis šeima – rezervas išnaudojamas greičiau“, – atkreipia dėmesį specialistas.
Norint pradėti sąmoningiau tvarkytis su stresu, didelės mistikos nėra. Jo lygį reguliuoti padės „šventoji trejybė“ – kad mes galėtume gerai veikti, reikia gerai išsimiegoti, bent truputėlį pajudėti ir gerai valgyti.
„Eikite miegoti ir kelkitės vienodu metu, bent minimaliai judėkite – kad ir tiesiog pasivaikščiokite, taip pat prisižiūrėkite, kad mityba būtų reguliari ir pilnavertė. Ir karts nuo karto tiesiog sustokite pažiūrėti pro langą ar einant stabtelkite be konkretaus tikslo kažką nuveikti – tiesiog pabūkite čia ir dabar su savimi. Ir tai bus pagrindiniai baziniai dalykai, kurie padės lengviau susitvarkyti su kasdieniais iššūkiais“, – pataria psichoterapeutas.
4-7-8 metodas stresui ir nerimui mažinti
Nuolatinis rūpestis savimi ir įsiklausymas į organizmo siunčiamus signalus – geriausi vaistai nuo streso. Tačiau kartais, kai reikia bent „pleistro“, psichoterapeutas rekomenduoja kelias paprastas, bet veiksmingas streso mažinimo technikas.
Galima daryti penkių pojūčių pratimą: 5 dalykus pamatyti, 4 dalykus užčiuopti, 3 dalykus išgirsti, 2 dalykus užuosti ir 1 skonį pajusti. Tai efektyvus būdas grįžti į „čia ir dabar“, atsiriboti nuo stresą keliančių veiksnių. Panašių taktikų yra įvairių, tačiau daug žmonių vis tiek sako neturintys joms laiko. Jiems D. Jakučionis pataria – geriau darykite bent vieną, pačią paprasčiausią, nei išvis nieko.
„Kvėpavimas – turbūt pats svarbiausias ir greičiausias būdas mažinti įtampą ir stresą. Galite pradėti nuo 4-7-8 metodo: per keturias sekundes įkvėpti, septynioms sekundėms sulaikyti kvapą ir per aštuonias sekundes iškvėpti“, – patarimu dalijasi specialistas.
Stenkitės kvėpuoti pilvu – tai jau bus labai didelė pagalba. O dėmesį sutelkite į iškvėpimą, kuris turėtų būti ilgesnis nei įkvėpimas. Tai dar labiau padės mažinti stresą ir nerimą.
„Galiausiai, kai apima daug streso, mes vis tiek turime sustoti ir truputėlį pagalvoti – kas vyksta ir kodėl mes jį jaučiame? Išsiaiškinti priežastis ir jas spręsti, o ne tiesiog paknopstom bėgti paskui tą jausmą ir leisti jam valdyti jūsų savijautą“, – pataria psichoterapeutas D. Jakučionis.
