Ar kada nors po blogos nakties miego jautėtės taip, lyg net neturėtumėte jėgų bėgti? Naujas tyrimas rodo, kad tai – ne tik pojūtis: bėgikai, kurie miegojo prastai, kitų metų bėgimo metu beveik dvigubai dažniau patirdavo traumas, palyginti su tais, kurie nuolat miegojo gerai. Atrodo, kad miegas – vienas galingiausių įrankių, padedančių išvengti traumų ir išlaikyti kūną sveiką.
Analizuojant daugiau nei 400 bėgikų duomenis nustatyta, kad tie, kurie dalyviai blogai miegojo, buvo beveik dvigubai labiau linkę patirti bėgimo traumas nei nuolatos gerai miegantys bėgikai.
„Rezultatai pateikia įtikinamų įrodymų, kad miegas yra kritiškai svarbi, bet dažnai pamirštama, traumų prevencijos dalis“, — sako pagrindinis tyrimo autorius dr. Jan de Jonge, darbo ir sporto psichologas, Eindhoven technologijos universitete, Nyderlanduose.
Bėgikai dažnai daug dėmesio skiria distancijai, įrangai ar mitybai, bet pamiršta, kad miegas yra vienas galingiausių organizmo atsigavimo įrankių.
Kaip miego profilis gali nuspėti traumų riziką?
Tyrimas remiasi apklausos duomenimis, surinktais iš mišrios grupės naujų ir patyrusių mėgėjų bėgikų. Vidutinis dalyvis bėgiojo apie 12 metų. Mokslininkai rinko duomenis apie tai, kiek valandų dalyviai miegojo ir kaip dažnai patirdavo miego sunkumus: sunku užmigti, dažnai prabusdavo naktį arba rytą jautėsi nepailsėję.
Remiantis šiais duomenimis, buvo nustatyti keturi skirtingi miego profiliai:
-
Stabilūs miegotojai (48 proc. bėgikų). Šie bėgikai nuolat miegojo 7 valandas ar daugiau, turėjo „šiek tiek geresnės nei vidutinė“ miego kokybę ir rečiau patirdavo problemų, kaip naktiniai prabudimai ar nemiga.
-
Blogai miegantys (37 proc. bėgikų). Šie žmonės miegojo trumpiau nei kiti dalyviai ir dažnai patirdavo miego sunkumų: sunku užmigti, dažnai prabusdavo naktį arba rytą jautėsi nepailsėję.
-
Efektyvūs miegotojai (8 proc. bėgikų). Miegojo tiek pat, kiek stabilūs miegotojai, tačiau pranešė apie aukščiausios kokybės miegą ir keldavosi pailsėję.
-
Fragmentuoto miego turintys bėgikai (7 proc. bėgikų). Turėjo vidutinį miego laiką ir gana gerą miego kokybę, bet dažniau prabusdavo naktį nei stabilūs miegotojai.
Mokslininkai taip pat rinko informaciją apie traumas per pastaruosius metus, atsiradusias ar išryškėjusias bėgiojant, dėl kurių bėgikai turėjo keisti treniruočių režimą arba praleisti neplanuotas dienas.
Pagrindinės tyrimo išvados
60 proc. tyrime dalyvavusių bėgikų per pastaruosius metus patyrė bėgimo traumą. Blogai miegantys bėgikai turėjo žymiai didesnę traumų riziką — jie 1,78 karto dažniau pranešė apie traumą nei kitos grupės.
Ne tik miego trukmė buvo svarbi — didžiausią įtaką turėjo trumpas miegas, sutrikdytas miegas ir prasta miego kokybė.
Absoliučiais skaičiais, blogai miegantys bėgikai turėjo 68 proc. tikimybę patirti traumą per metus.
Kodėl prastas miegas didina traumų riziką?
Nors rezultatai rodo ryšį tarp bėgimo traumų ir prasto miego, tyrimas neįrodo, kad prastas miegas tiesiogiai sukelia traumas.
Medikams ši išvada atrodo logiška: bėgimas — tai veikla, kuriai reikia didelės jėgos ir atsigavimo, kad kūnas galėtų toleruoti pasikartojančius krūvius.
„Pagrindinė šių išvadų mintis atitinka idėją, kad miegas yra labai svarbus poilsiui ir atsigavimui, o prastas miegas — elgesio ar dėl miego sutrikimo — gali trukdyti tinkamai atsigauti, panašiai kaip sutrikdo imuninę sistemą ir kognityvinius procesus“, — sako Neal Walia, miego specialistas iš Kalifornijos, nedalyvavęs tyrime.
Pasak jo, viena teorijų — jei atsiranda nedidelė ankstyva trauma, bet nesuteikiama tinkama atsigavimo galimybė ir bėgikas toliau apkrauna kūną, tai gali išsivystyti į rimtą traumą. Tai panašu į nedidelę patempimo traumą — ankstyvas grįžimas prie veiklos gali pabloginti būklę, nes kūnas neturi laiko pasveikti.
Miegas skatina audinių atstatymą per augimo hormoną, todėl prastas miegas gali trukdyti atsistatymui ir padidinti traumų riziką, pabrėžia de Jonge.
Tačiau prastas miegas taip pat gali didinti traumų riziką kitais būdais:
-
Skatinti uždegimą ir silpninti gijimo procesus, todėl bėgikai labiau linkę į pervargimo traumas.
-
Didinti nuovargį, mažinti ištvermę ir skausmo toleranciją, dėl to kyla pervargimas.
-
Didinti stresą ir nuotaikos svyravimus, kas gali neigiamai paveikti koncentraciją ir atkūrimo laikymąsi.
-
Lėtinti reakcijos laiką ir bloginti koordinaciją, todėl didėja klaidų rizika.
Pietų miegas gali padėti atsigauti
Jei bėgiojate ar užsiimate kitomis sporto šakomis, kur reikia jėgos ir ištvermės, tyrimai rodo, kad nuolatinis pakankamas miegas gali pagerinti pasiekimus.
Pietų miegas — dar viena galimybė padidinti miego kiekį ar kompensuoti trūkumą. Dienos miegas nuo 20 iki 90 minučių, maksimaliai tarp 13–16 val., gali būti strategiškai naudojamas. Trumpas miegas padeda sumažinti miego inercijos poveikį, o ilgesnis gali leisti užbaigti visą miego ciklą, taip skatinant gilų atsigavimą.
Trumpas 20 minučių miegas efektyviausias prieš trumpas užduotis, o ilgesnis padeda apsaugoti raumenis prieš didesnius krūvius.
Be bendro miego trukmės didinimo, pietų miegas gali atstatyti našumo trūkumus po nakties su prastu miegu.
Ar galima bėgioti, jei naktį kankino nemiga?
Nors nuovargis gali sumažinti motyvaciją ir pasijusti, kad reikia daugiau pastangų palaikyti tempą, traumos rizikos požiūriu bėgimo praleisti nereikia. Vis dėlto, jei miego sutrikimai kankina nuolat, reikėtų pasitarti su gydytoju.
„Jei žmogus reguliariai bėgioja, bet vis tiek sunkiai miega, tai signalas, kad reikia atkreipti dėmesį į miego higieną“, — sako dr. Jan de Jonge.
Tai gali apimti įpročius, kaip alkoholio ir sunkių patiekalų vengimas prieš miegą bei pastovi miego rutina.
Jei anksčiau miegojote gerai, o staiga miego kokybė pablogėjo, tai gali reikšti, kad treniruočių krūvis, atsigavimas ar elgesio veiksniai išbalansavo organizmą.
Be to, vertėtų peržiūrėti treniruočių intensyvumą, ypač, jei nuolat sunku užmigti, gali reikėti sumažinti treniruočių intensyvumą.
Kaip suprasti, ar miegame pakankamai?
Jei neturite miego sutrikimo, kūnas paprastai gerai signalizuoja, kiek miego reikia. Daugumai žmonių reikia 7–9 valandų per naktį. Geras būdas įvertinti — eiti miegoti pakankamai anksti, kad galėtumėte atsikelti natūraliai prieš žadintuvą arba šalia jo.
Parengta pagal „Everydayhealth“
