Sekite 15min Google
Neurologas dr. Adilas Niazas teigia, kad greičiau išsivaduoti iš rytinio sąstingio jam padeda vienas paprastas įprotis – maždaug 15 minučių trunkantis lengvas fizinis aktyvumas, rašo „Parade“.
Kodėl ryte jaučiamės apsnūdę?
Pasak neurologo, pabudus organizme natūraliai padidėja streso hormono kortizolio kiekis. Šis pokytis padeda pereiti iš poilsio būsenos į budrumą.
Vis dėlto smegenys pabunda nevienodu greičiu. Pirmiausia suaktyvėja jų sritys, kontroliuojančios pagrindines išgyvenimo funkcijas, o prefrontalinei žievei, atsakingai už planavimą, sprendimų priėmimą ir savikontrolę, reikia daugiau laiko. Dėl to rytais gali pasireikšti vadinamoji miego inercija – apsnūdimas ir „rūkas“ galvoje.
Savijautą gali pabloginti ir skysčių stoka. Miegodami kelias valandas negeriame vandens, o net nedidelė dehidratacija gali apsunkinti dėmesio sutelkimą ir informacijos įsiminimą.
Dr. A.Niazas pabrėžia, kad sveiki ryto įpročiai ne tik padeda greičiau pabusti, bet ir ilgainiui stiprina kognityvinį rezervą. Jį galima palyginti su smegenų „santaupomis“, padedančiomis atsispirti su amžiumi susijusiam pažintinių funkcijų silpnėjimui.
Rytą pradeda nuo judėjimo
Neurologas kiekvieną rytą arba bent tris kartus per savaitę stengiasi lengvai pasimankštinti. Jis atlieka tempimo pratimus, kelis atsispaudimus ir pritūpimus.
Judėjimui specialistas skiria apie 15 minučių dar prieš pradėdamas ruoštis į darbą. Svarbiausias tikslas – šiek tiek pagreitinti širdies ritmą, todėl nebūtina atlikti sunkios treniruotės ar vykti į sporto salę.
„Lengvas arba vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas naudingas smegenims, nes pagerina deguonies prisotinto kraujo tekėjimą ir skatina smegenų neurotrofinio faktoriaus išsiskyrimą. Ši medžiaga veikia tarsi trąšos smegenų ląstelėms“, – paaiškino dr. A.Niazas.
Neurotrofinis faktorius dalyvauja formuojantis ir išliekant nervinėms jungtims, todėl yra svarbus mokymuisi bei atminčiai.
Viename tyrime nustatyta, kad metus reguliariai atliekant vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus hipokampo – svarbios už atmintį atsakingos smegenų srities – tūris padidėjo maždaug 2 proc. Pasak neurologo, tai rodo, kad judėjimas gali teigiamai keisti smegenų struktūrą ir padėti atsverti su amžiumi susijusį jos mažėjimą.
Poveikį pajunta tą patį rytą
Dr. A.Niazas rytinės mankštos įprotį išsiugdė prieš kelerius metus. Jo teigimu, net trumpai pajudėjęs jis jaučiasi žvalesnis ir lengviau susikaupia.
„Tai tiesiog padeda man pabusti. Pajudėjęs jaučiu, kad mintys tampa aiškesnės, o susikaupti lengviau, ypač kai laukia įtempta diena“, – pasakojo neurologas.
Trumpalaikis poveikis nėra vien subjektyvus. Tyrimai rodo, kad net viena fizinio aktyvumo sesija gali pagerinti nuotaiką ir dėmesio koncentraciją. Judant išsiskiria dopaminas ir serotoninas, todėl teigiamas poveikis gali būti juntamas dar kurį laiką po mankštos.
Reguliariai judant nauda kaupiasi. Pasak specialisto, mėnesius ir metus palaikomas aktyvumas padeda saugoti atmintį, vykdomąsias smegenų funkcijas ir gebėjimą priimti sprendimus.
2020 m. „The Lancet“ demencijos prevencijos komisija fizinį aktyvumą įtraukė tarp keičiamų gyvenimo būdo veiksnių, kurių koregavimas galėtų padėti išvengti arba atitolinti dalį demencijos atvejų.
Vis dėlto rytinė mankšta nėra garantuota apsauga nuo demencijos. Smegenų sveikatai svarbūs ir kiti dalykai: kraujospūdžio bei cholesterolio kontrolė, miegas, visavertė mityba, socialiniai ryšiai, nerūkymas ir protinė veikla.
Pradėti siūlo nuo kelių minučių
Norint pajusti naudą nebūtina iš karto bėgti kelių kilometrų ar atlikti sudėtingą treniruotę. Anksčiau nesportavusiam žmogui neurologas siūlo pradėti nuo trumpo rytinio pasivaikščiojimo arba lengvų, sąnarių neapkraunančių pratimų.
„Vienas veiksmingiausių būdų pradėti naują sveikatai naudingą rutiną – išsikelti mažą tikslą. Tuomet žmogus pajunta, kad jam pavyko, ir rečiau nusivilia ar persitempia“, – sakė dr. A.Niazas.
Iš pradžių galima pajudėti penkias minutes, o vėliau pamažu ilginti mankštą ir ją kartoti dažniau. Svarbiau ne vienos treniruotės intensyvumas, o įpročio pastovumas.
Mankštintis gali padėti ir vadinamasis bičiulio metodas. Neurologas siūlo ryte pasivaikščioti su partneriu, kaimynu ar draugu. Jei susitikti nepavyksta, galima susiskambinti vaizdo ryšiu ir mankštintis kartu.
Toks įprotis suteikia dvigubą naudą: fizinis aktyvumas naudingas smegenims, o bendravimas padeda palaikyti socialinius ryšius, kurie taip pat siejami su geresne pažintine sveikata.
Rytinis įprotis prasideda iš vakaro
Pasak dr. A.Niazo, vien valios ne visada pakanka, todėl verta pasiruošti iš anksto. Sportinę aprangą galima pasidėti matomoje vietoje, o vaikščiojimo batus – šalia daiktų, kurių ryte vis tiek prireiks.
Pavyzdžiui, sportinius batelius galima palikti prie kavos aparato. Taip rytinis veiksmas susiejamas su jau turimu įpročiu ir ilgainiui tampa lengviau atliekamas automatiškai.
