Gilūs pritūpimai gali visapusiškai pagerinti kūno mobilumą, tačiau prieš juos atliekant būtina pasikonsultuoti su profesionalu. Šis pratimas nerekomenduojamas žmonėms, turintiems problemų su kelių sąnariais ar juntantiems jų skausmus.
Kaip skelbia sveikatinimo tinklaraštis healthline.com, gilus pritūpimas yra atliekamas pritūpiant taip, kad klubai būtų žemiau kelių – kelio sąnario kampas tokiu atveju yra didesnis nei 100 laipsnių ir žemiausiame galimame taške. Standartinio pritūpimo metu keliai išlieka sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu.
Be didesnio kelių sulenkimo gilaus pritūpimo metu klubai ir kulkšnys turi būti pakankamai sulenkti, kad išlaikytumėte svorio centrą virš pėdų. Be to, liemuo turi išlikti tiesus ir stabilus, ypač jei naudojate svorį. Taip pritūpus, šlaunų užpakalinės dalys turėtų liestis su blauzdų užpakalinėmis dalimis. Kaip rašoma sveikatinimo tinklaraštyje, toks kontaktas sumažina tiesioginę kelio sąnario apkrovą, taigi, ir traumų riziką.
Kaip saugiai atlikti gilų pritūpimą
Tinkamas gilus pritūpimas prasideda nuo atraminio pagrindo – pėdų, kurios paprastai yra pečių plotyje ir plokščiai remiasi į grindis. Tuo metu kojų pirštai yra laikomi tiesiai arba minimaliai pasukti į išorę. Žiūrint iš priekio, keliai turi būti vienoje linijoje su pėdomis, liemuo išlikti tiesus.
Pradėkite gilųjį pritūpimą taip, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Jūsų kulkšnys, keliai ir klubai turėtų būti standartinio pritūpimo pozicijoje, stuburas išlikti tiesus. Kai pradėsite leistis, keliai turėtų išlikti priekyje, virš kojų pirštų, o klubai – atitinkamai „sėstis“ atgal, kad svorio centras būtų virš pėdų.
Viso judesio metu pėdos turi išlikti ant žemės, nepakeliant kulnų.
Norėdami grįžti į pradinę padėtį, kūną stumkite per pėdas į žemę ir kelkite į viršų užpakalinę šlaunų dalį.
Kokie raumenys dirba giliai pritūpus
Klubai – sėdmenys pratimo metu sukuria didžiąją dalį jėgos, kad judesys būtų atliktas teisingai. Taip pat mažesniu mastu atliekant pratimą naudojami ir sprando raumenys – tiek sprandas, tiek sėdmenys labiausiai dirba kontroliuodami klubus nusileidimo metu ir sukuria jėgą gravitacijai įveikti svoriui grįžtant į pirminę padėtį.
Taip pat dirba klubo sąnarius supantys raumenys, kurie judesio metu kontroliuoja klubo pasukimą.
Keliai – keturgalviai šlaunies raumenys, esantys kojos priekyje, kontroliuoja kelių sąnarių lenkimą, kai leidžiatės į gilų pritūpimą, taip pat tam, kad ištiesintų jūsų kelį kylant.
Blauzdos – blauzdų priekyje esantys priekiniai blauzdikaulio raumenys padeda traukti blauzdų kaulus į priekį ir išlaikyti kūną virš pėdų tiek leidžiantis, tiek kylant.
Liemuo – pratimo metu taip pat aktyviai veikiami nugaros raumenys, vadinami stuburo raumenimis, kuriepalaiko stuburą pakankamai tiesų, kad būtų sumažinta stuburo ar tarpslankstelinių diskų traumų rizika.
Atsargumo priemonės atliekant giliuosius pritūpimus
Atliekant šį pratimą labai svarbu yra tinkama kūno padėtis – tik taip sumažinsite realią pratio keliamą riziką.
Dažniausiai gilaus pritūpimo metu daromos klaidos – sunku išlaikyti plokščias pėdas, dėl ko pakyla kulnai (jei sunku išlaikyti kulnus žemai, visada galite po kulnais iš pradžių pakišti ką nors kieto jiems atremti, kol čiurnos lankstumas padidės).
Vienas iš svarbiausių dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra išlaikyti pėdas plokščiai ant žemės. Tai dažniausiai būna susiję su prastu čiurnos lankstumu – dėl to ir keliai gali išeiti už priekinės pėdos dalies ar pirštų.
Taip pat, atliekant gilųjį pritūpimą labai svarbu tiek leidžiantis, tiek kylant, viršutinės kūno dalies svorį laikyti tolygiai ant abiejų kojų, kad sąnarių apkrova būtų vienoda. Jėgos neišlyginimas gali sukelti traumą.
Ne ką mažiau svarbu viso pritūpimo metu laikyti tiesų stuburą – jis turėtų būti lygiagretus blauzdoms. Tokiu būdu išlaikysite pečius virš kelių ir kelius virš kojų pirštų, taip pat tai padės išlaikyti pusiausvyrą ir sumažinti stuburo įsitempimo riziką.
