Dažnai pabundate naktį tuo pačiu metu, o nuo nerimo daužosi širdis? Miego gydytojas William Lu pataria išbandyti vadinamąjį atsitiktinių minčių metodą (anglų k. „cognitive shuffling“), rašo Tomsguide.com
Jo esmė labai paprasta. Vietoje to, kad naktį stengtumėtės nustoti galvoti, reikia sąmoningai pradėti galvoti apie visai atsitiktinius dalykus.
Specialistas pataria pasirinkite bet kokį žodį, kuris nesukelia nemalonių minčių, pavyzdžiui, „miegas“. Tuomet mintyse eikite per kiekvieną to žodžio raidę ir sugalvokite po kelis žodžius, prasidedančius ta raide. Tarkim:
- M – medis, muzika
- I – indas, ilgesys
- E – ežeras, eglė
- G – gatvė, gėlė
- A – akis, akmuo
- S – sofa, saulė
Svarbiausia, kad tie žodžiai būtų kuo mažiau susiję tarpusavyje. Jei galvoje vėl pradeda suktis rūpesčiai, reikia tiesiog pasirinkti kitą žodį ir pradėti iš naujo.
Kodėl tai veikia?
Šį metodą sukūrė Kanados mokslininkas Luc P. Beaudoin. Jis tyrinėjo, kas vyksta smegenyse prieš užmiegant.
Paaiškėjo, kad prieš užmiegant mintys tampa padrikos ir mažiau logiškos. Būtent tai šis metodas ir atkartoja. Smegenys užimamos neutraliais, tarpusavyje nesusijusiais žodžiais, todėl nebelieka vietos nerimui.
Pasak gydytojo, tai veikia todėl, kad mintys nukreipiamos kitur, tačiau smegenys nėra pernelyg suaktyvinamos. Dėl to organizmui lengviau nurimti.
Jei užmigti vis tiek nepavyksta, miego specialistas pataria neįsijungti ryškios šviesos ir neimti į rankas telefono. Ekrano šviesa mažina melatonino – hormono, kuris padeda užmigti, kiekį.
Vietoje to galima pabandyti lėtai pakvėpuoti. Vienas dažniausiai rekomenduojamų būdų yra 4–7–8 metodas. Reikia įkvėpti 4 sekundes, sulaikyti kvėpavimą 7 sekundėms ir iškvėpti 8 sekundes. Tai pakartoti kelis kartus.
Jei nepavyksta užmigti apie 15 minučių, geriau trumpam atsikelti. Specialistai sako, kad nereikia gulėti lovoje ir vis labiau nervintis. Geriau trumpam nueiti į kitą kambarį, paskaityti kelis puslapius knygos ar ramiai padaryti ką nors monotoniško.
Viena klaida, kurią daro daugelis
Didžiausia klaida prabudus naktį pasiimti telefoną. Nors atrodo, kad kelioms minutėms pažiūrėsite naujienas ar socialinius tinklus, dažniausiai po to užmigti tampa dar sunkiau.
Todėl jei vėl prabusite 3 valandą nakties, pirmiausia pabandykite ne kovoti su mintimis, o panaudoti atsitiktinių minčių metodą. Kai kuriems žmonėms to pakanka, kad po kelių minučių vėl užmigtų.
