Kiekvienas, kam pažįstamas šis įtampos ir skausmo jausmas, tikriausiai svarsto: kaip atpalaiduoti trapecinį mazgą? Ar tam būtinas specialistas, pas kurį patekti – tarsi įveikti ilgą kliūčių ruožą, prasidedantį šeimos gydytojo kabinete.
Laimei, gali padėti paprastos priemonės namuose.
Kas yra raumenų mazgai?
Miofascialiniai trigeriniai taškai, arba raumenų mazgai, yra kieti susitraukusių raumenų skaidulų kamuoliukai po oda. Jie dažniausiai susidaro srityse, kurios kasdien patiria daug įtampos – kakle, pečiuose, nugaroje, paaiškina Cleveland Clinic.
Trapecinis raumuo tęsiasi nuo kaklo iki apatinės nugaros dalies, jungiasi prie stuburo slankstelių ir menčių. Jo funkcijos įvairios: pečių pakėlimas, menčių pasukimas, leidžiantis rankoms kilti į viršų, menčių nuleidimas ir pritraukimas.
Dažniausiai mazgai susidaro viršutinėje trapecinio raumens dalyje – palei kaklą ir pečių viršų. Šie sukietėjimai paprastai skausmingi palietus ir gali skleisti skausmą į kitas pečių bei nugaros vietas.
Dažniausios varginančio skausmo priežastys:
- netaisyklinga laikysena,
- pasikartojanti įtampa ir psichologiniai veiksniai (stresas darbe, nepasitenkinimas darbu).
- Trapecinis raumuo taip pat gali įsitempti ar spazmuoti, jei aplinkiniai raumenys yra silpni ar pavargę – tada jis dirba už juos.
Trapecinio mazgo atpalaidavimo būdai
Nors trapecinio raumens mazgas nebūtinai labai skausmingas, tai ženklas apie raumens uždegimą. Tokie trigeriniai taškai gali bloginti peties judesius ir didinti traumų riziką, ypač jei dažnai atliekate judesius virš galvos.
Štai šeši būdai, kaip galite padėti sau:
1. Trigerinio taško spaudimas
Šį metodą dažnai taiko kineziterapeutai ar masažuotojai, bet galima pabandyti ir patiems, naudojant masažo, teniso ar lauko teniso kamuoliuką.
-
Atsistokite nugara prie sienos.
-
Padėkite kamuoliuką tiesiai ant trapecinio raumens gumbelio.
-
Atsiremkite taip, kad jaustumėte pakenčiamą skausmą.
-
Laikykite, kol skausmas sumažės bent 50 proc., tada spauskite stipriau.
-
Paprastai užtenka 30 sekundžių, nors galima tai daryti ir kelias minutes.
2. Tempimas
Trapecinio raumens tempimas mažina pečių viršaus įtampą.
-
Sėdėkite tiesiai.
-
Pakreipkite galvą prie sveikosios pusės peties.
-
Ranką uždėkite ant galvos ir lengvai padidinkite tempimą.
-
Pasisukite galvą į skirtingas puses, kad pasiektumėte įvairias skaidulas.
-
Laikykite 20–30 sek., kartokite 3 kartus abiem pusėms.
3. Šaltis arba šiluma
-
Jei skausmas atsirado po veiklos ar yra aštrus – uždėkite ledo 10–15 min. (mažina kraujotaką ir uždegimą).
-
Jei mazgas seniai nepraeina ir yra bukas, erzinantis – naudokite šilumą 15–20 min. (gerina kraujotaką, atpalaiduoja raumenį).
4. Mentės pritraukimai
Stiprinti uždegiminį raumenį nerekomenduojama, bet aplinkinių raumenų stiprinimas gerina laikyseną ir sumažina trapecinio raumens perkrovą.
-
Sėdėkite tiesiai.
-
Rankos palei kūną.
-
Suspauskite mentes, tarsi bandytumėte tarp jų laikyti pieštuką.
-
Laikykite 2–3 sek., atsipalaiduokite.
-
Kartokite 10 kartų, atlikite iki 3 serijų.
-
Stebėkite, kad pečiai nekiltų į viršų.
5. Masažas
Jei savimasažas nepadeda, kreipkitės į profesionalų masažuotoją arba išbandykite masažo aparatus. Dar vienas variantas – užsukti pas specialistą ir pasimokyti įvairių technikų, kurios reguliariai atliekamos namuose „išsklaidytų“ susikaupusius raumenų mazgus.
6. Laikysenos korekcija
Bloga laikysena, ypač sėdint, prisideda prie trapecinio raumens mazgų formavimosi. Mayo Clinic ekspertai pataria išbandyti šiuos pratimus:
-
Kėdę sureguliuokite taip, kad pėdos remtųsi į grindis (arba naudokite pakojį), šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
-
Klaviatūrą ir pelę laikykite taip, kad dilbiai būtų tiesūs, o pečiai atpalaiduoti.
-
Monitorių pastatykite rankos atstumu nuo veido, akių lygyje.
Kada kreiptis į gydytoją?
Nors dauguma gumbų peties srityje – raumenų mazgai, kai kuriais atvejais juos gali sukelti kitos ligos, pavyzdžiui, vėžys. Piktybiniai gumbai dažniausiai atsiranda netikėtai ir palaipsniui didėja. Jei turite abejonių, būtina kreiptis į gydytoją.
Taip pat būtina pasitarti su specialistu, jei trapecinio raumens gumbas parausta, tampa karštas, iš jo pradeda tekėti neaiškus skystis arba ar kraujas.
Parengta pagal „Everydayhealth“
