Sekite 15min Google
Vos prieš kelis dešimtmečius daugelis moterų menopauzę išgyveno pačios „be jokio vargo“. Šiandien, nors esame tikrai atviresnės dėl šio gyvenimo etapo, atrodo, kad dėl greito šiuolaikinių laikų tempo kenčiame labiau, rašoma „Hello! US“.
Mūsų karta prie menopauzės – tiksliau, perimenopauzės – slenksčio priartėjo, regis, geriau tam pasirengusi. Turime daugiau informacijos, daugiau išteklių ir garsiau reiškiame savo nuomonę. Tačiau kartu patiriame ir kur kas didesnį spaudimą. Psichologinė našta – nesibaigianti. Darbo dienos, kurios atrodo tarsi 48 valandų trukmės, nesibaigiantys darbų sąrašai, vaikai, karjeros tikslai, įsipareigojimai šeimai...
Tai nuolatinės lenktynės su laiku. Šiame sūkuryje organizmas įstringa nuolatinėje „kovok arba bėk“ būsenoje. Rezultatas? Kortizolio lygis šauna į neregėtas aukštumas. Ir būtent tada prasideda tikrosios problemos.
5 požymiai, rodantys, kad jūsų organizmas įstrigo „pavojaus režime“
Kai kortizolio lygis per ilgai išlieka aukštas, organizmas pradeda siųsti išsekimo ir sutrikusios veiklos signalus. Kai kurie iš šių požymių kasdieniame gyvenime gali atrodyti „normalūs“, tačiau menopauzės kontekste jie yra svarbūs signalai:
- Prabundate tarp 2 ir 4 valandos nakties ir sunkiai vėl užmiegate. Nuolatinis nuovargis, ypač atsikėlus – atrodo, lyg nebūtumėte nė kiek miegojusi.
- Nerimas ir širdies plakimas arba nuolatinis „budrumo“ jausmas, net ir be jokios akivaizdžios priežasties.
- Didėjantis riebalų kiekis pilvo srityje, net jei mityba išlieka tokia pati kaip visada.
- Potraukis saldumynams, sūriam maistui ar kofeinui – tarsi organizmui nuolat reikėtų papildomo energijos šaltinio, kad galėtų funkcionuoti.
Šie požymiai nėra organizmo gedimai. Tai žinutės arba įspėjimai, rodantys, kad organizmui reikia pakoreguoti savo ritmą ir atkurti pusiausvyrą.
Kortizolio lygio subalansavimas menopauzės metu – tai ne tik gyvenimo būdo pasirinkimas, bet ir fiziologinė būtinybė. Organizme iš esmės vyksta visapusiškas struktūrinis „išsivalymas“ ir persitvarkymas.
„Streso šuolis 2 valandą nakties“: kodėl perimenopauzės metu kortizolis mus pažadina?
Kas gi yra kortizolis ir kokį vaidmenį jis atlieka, kai naktį netikėtai pabundame? Antinksčių gaminamas kortizolis veikia kaip cheminis pasiuntinys, skirtas apsaugoti mus fizinio ar emocinio streso metu.
Visgi dažnai pamirštama, kad menopauzės metu kintantys hormonai nėra vienintelė problemos priežastis; jie yra galutinis rezultatas daug sudėtingesnės hierarchijos, prasidedančios centrinėje nervų sistemoje. Šioje valdymo grandinėje pradiniai signalai kyla ne iš pačių hormonų, o iš smegenų bei jose susidarančios bioelektrinės ir cheminės aplinkos. Iš tiesų, naujausi neuromokslo tyrimai rodo, kad pereinamuoju į menopauzę laikotarpiu pokyčiai neuronuose įvyksta dar prieš pasikeičiant hormonų lygiui.
Kai stresas tampa lėtinis, hipotalamo-hipofizės-antinksčių ašis nuolat išlieka aktyvi, o kortizolio lygis smarkiai šokteli į viršų. Šis padidėjęs kortizolio kiekis pradeda keisti smegenis – ypač tokias sritis kaip hipokampas ir migdolinis kūnas, – o tai tik dar labiau sustiprina nerimą, „smegenų rūko“ pojūtį ir miego sutrikimus.
Menopauzės metu ši sistema tampa ypač pažeidžiama. Sumažėjus estrogeno ir progesterono – dviejų gyvybiškai svarbių nervų sistemos reguliatorių – kiekiui, smegenys faktiškai netenka įprasto „apsauginio barjero“. Pridėjus uždegimą ir oksidacinį stresą, mūsų jautrumas įtampai smarkiai išauga. Tačiau svarbiausia nepamiršti vieno dalyko: šis disbalansas yra laikinas. Organizmas tiesiog persireguliuoja.
Po menopauzės daugelis moterų atranda gilesnį fizinį ir emocinį pasitenkinimą nei vaisinguoju gyvenimo laikotarpiu. Svarbiausia – padėti organizmui įveikti šį virsmą tinkamomis priemonėmis ir sąmoningai vertinti natūralius kūno pokyčius.
Sutvarkykite žarnyno veiklą, kad nuramintumėte protą
Mažėjant estrogeno ir progesterono lygiui, pokyčiai apima ne tik nervų sistemą, bet ir kitas svarbias sistemas, pavyzdžiui, žarnyno mikrobiomą. Žarnyno mikrobiomas – milžiniška mikroorganizmų ekosistema, daranti įtaką viskam: nuo nuotaikos ir medžiagų apykaitos iki uždegiminių procesų – taip pat patiria pokyčių. Sumažėjus estrogeno palaikymui, ši ekosistema persitvarko ir dažnai praranda savo įvairovę bei pusiausvyrą.
Tai gali sukelti silpną uždegimą ir sumažinti tokių neuromediatorių kaip serotoninas bei GABA – kurie būtini ramybės ir pusiausvyros būsenai palaikyti – gamybą. Dėl to smarkiai sustiprėja streso pojūtis, o kortizolio lygio svyravimų ciklas nenutrūkstamai tęsiasi. Galiausiai, kortizolio suvaldymas ne tik nuramina protą ir padeda kokybiškai išsimiegoti – tai raktas į hormonų pusiausvyros atkūrimą, virškinimo sistemos veiklos sureguliavimą ir bendros savijautos pagerinimą.
8 praktiniai žingsniai, kaip rasti pusiausvyrą ir nebebusti naktį:
- Valgykite, kad stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje ir išvengtumėte vidurnakčio šuolių: daugiausia dėmesio skirkite visaverčiams maisto produktams, kuriuose gausu skaidulų, sveikųjų riebalų, baltymų ir būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip magnis ir B6. Stenkitės sumažinti baltųjų miltų, rafinuoto cukraus ir itin perdirbtų „kenksmingų produktų“, kurie sukelia uždegimą, vartojimą. Ir dar vienas svarbus žingsnis: pirmąją kavą tuščiu skrandžiu pakeiskite tinkamais pusryčiais – tai stabilizuos jūsų energiją, nepadidindami streso lygio.
- Rūpinkitės savo žarnyno sveikata: Įtraukite fermentuotų maisto produktų, daug skaidulų. Tai puikūs sąjungininkai nuotaikai subalansuoti ir nervų sistemai nuraminti.
- Išbandykite adaptogenus: jie gali padėti sumažinti antinksčių apkrovą ir pagerinti emocinių svyravimų valdymą. Tiesa, pasitarkite su specialistais, kas jums tiktų labiausiai.
- Judėkite: reguliari mankšta, ypač derinama su kvėpavimo pratimais ar meditacija, yra puikus būdas reguliuoti nervų sistemą, pakelti nuotaiką ir apsaugoti smegenis.
- Pirmenybę teikite tinkamam miegui: susikurkite atpalaiduojančią miegojimo rutiną, vakare vartokite magnį ir prieš miegą atsisakykite ekranų. Gilus, atkuriamasis miegas yra tikras vaistas nuo hormonų.
- Neperkraukite savo dienos: stenkitės, kad viskas būtų paprasta. Pasirinkite dvi ar tris pagrindines užduotis, įtraukite tinkamas pertraukas ir pagirkite save už tai, ką pasiekiate, užuot save graužę.
- Būkite gamtoje: mėgaukitės saulės spinduliais, vaikščiokite basomis ant žolės ir įkvėpkite gryno oro. Derinimasis su natūraliais ritmais reguliuoja kortizolio kiekį geriau nei bet kuris papildas.
- Pamaitinkite savo protą ir sielą: skaitykite, būkite kūrybingi, praktikuokite dėkingumą ir gerai juokitės. Jūsų emocinė gerovė yra pagrindas, ant kurio pastatyta visa kita.