Dar blogiau, kad 61 proc. sunku vėl užmigti prabudus tuo metu. O tai gali ypač varginti ir vėliau atsiliepti dienos metu. Taigi, kodėl mes prabundame šiuo metu? Štai keletas priežasčių, kodėl jūsų miegas sutrinka nuo 2 iki 3 val. nakties, ir ekspertų patarimai, kaip to išvengti, rašoma „Metro“.
Stresas arba nerimas
Jūsų miegą gali sutrikdyti nerimą keliantys įvykiai arba stresas. Miego ekspertė dr. Deborah Lee iš „Doctor Fox“ teigia, kad tai „vienas iš didžiausių veiksnių, lemiančių pabudimą 3 valandą nakties“.
„Kortizolis, dažnai vadinamas streso hormonu, natūraliai pradeda didėti ankstyvomis ryto valandomis, kai jūsų kūnas ruošiasi pabusti, – aiškina ji. - Tačiau jei jaučiate nerimą arba užsitęsusį stresą, šis padidėjimas gali įvykti anksčiau arba staigiau, todėl sunku vėl užmigti ir atsiranda nutrūkusio poilsio ciklas.“
Laimei, gali padėti nuosekli atsipalaidavimo rutina, ekranų atsisakymas ar dienoraščio rašymas, kai užklumpa neramios mintys.
Prasta miego higiena
Nesilaikote reguliaraus miegojimo laiko arba laiku nueinate miegoti, bet galiausiai valandą spoksote į telefoną ir panašiai - tai tik keli dalykai, kurie paveikia miegą. Blogi miego įpročiai iš tiesų gali paskatinti jūsų kūną pabusti nepatogiu laiku, net kai tai atrodo neįmanoma.
Kad išspręstų netolygaus miego ciklo problemą, miego fiziologė ir „Sleepyhead“ klinikos direktorė Stephanie Romiszewski pataria susikurti reguliarią rutiną, kurios reikia nuosekliai laikytis. Ji „Metro“ sako: „Kiekvieną dieną kelkitės tuo pačiu metu ir neikite į lovą, kol nepajusite mieguistumo. Pastebėsite, kad jei kiekvieną dieną kelsitės tuo pačiu laiku, tai taps jūsų įprastu laiku. Būtent tokia tvarka ir reikia tai daryti.“
Taip pat svarbu stengtis – kad ir kokie pavargę būtumėte – neleisti miego problemoms valdyti jūsų gyvenimo, ir nuolat sportuoti bei socializuotis. „Turime leisti savo smegenims suprasti, kad vienintelė galimybė miegoti bus įprasta naktis, – priduria Stephanie. - Vos tik pradedame visą savo gyvenimą derinti prie miego problemos, mes ją tik pabloginame.“
Taip pat nepasiduokite manymui, kad galite tiesiog „atsipalaiduoti“, kad išspręstumėte miego problemas. „Veiksmai, skirti atsipalaiduoti ir sumažinti nerimą, gali būti labai aktyvi priemonė, padedanti išvengti miego problemų, tačiau tai nėra reaktyvus veiksmas, – dalijasi Stephanie. - Jei turite miego problemų ir kiekvieną naktį keliatės 3 ar 4 val. nakties, tai yra įprotis. Deja, to nepakeisite atsipalaiduodami prieš eidami miegoti. Tai bus labai malonus būdas praleisti vakarą, ir tai svarbu norint sumažinti nerimo ar rūpesčių lygį, tačiau fiziniai, efektyvūs veiksmai su miegu (pvz., rutinos sukūrimas) padės jums grįžti į vėžes.“
Cukraus kiekio kraujyje šuoliai arba alkoholio vartojimas
„Žemas cukraus kiekis kraujyje naktį gali sukelti adrenalino ir kortizolio išsiskyrimą, kurie abu gali jus pažadinti anksti ryte“, – sako dr. D.Lee. - Tai gali dažniau pasitaikyti žmonėms, kurie praleidžia valgius, valgo labai lengvas vakarienes arba dienos metu suvartoja nepakankamai baltymų.“ Kai kūnas pajunta energijos sumažėjimą, jis gali reaguoti padidindamas budrumą.
O alkoholio vartojimas taip pat sutrikdo miego rutiną. Be to, kad alkoholis yra diuretikas, todėl didesnė tikimybė, kad atsikelsite pasišlapinti; jis taip pat sutrumpina gilesnio miego laiką ir atpalaiduoja gerklės raumenis, todėl gali sumažėti deguonies kiekis kraujyje ir taip jus pažadinti. Be alkoholio vartojimo vengimo, dr. D.Lee rekomenduoja rinktis subalansuotą mitybą, kurioje būtų pakankamai baltymų ir sveikųjų riebalų, kad būtų galima stabilizuoti nakties energijos lygį.
Hormoniniai pokyčiai
Pasak dr. D.Lee, hormonai „vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miegą“, o menopauzė, perimenopauzė ir nėštumas gali lemti naktinį pabudimą.
„Menopauzės ir perimenopauzės metu svyruojantis estrogeno ir progesterono kiekis gali prisidėti prie naktinio prakaitavimo, jautrumo temperatūrai ir nerimo, – tęsia ji. - Nėštumo metu fizinis diskomfortas, padažnėjęs šlapinimasis ir hormoniniai pokyčiai taip pat gali sutrikdyti miegą.“
Deja, ne visada yra greitas sprendimas, jei tai sukelia jūsų vidinį nerimą nuo 2 iki 4 val. nakties, „tačiau nedideli aplinkos pokyčiai ir palaikanti rutina gali turėti reikšmingą skirtumą.“
Medicininės problemos
Kai kuriais atvejais prabudimą gali lemti medicininės problemos. Tai gali būti:
- Depresija.
- Miego apnėja.
- Refliuksas.
- Žemas cukraus kiekis kraujyje.
- Dažnas šlapinimasis.
- Neramių kojų sindromas.
- Lėtiniai skausmai
Jeigu neturite sveikatos problemų, tačiau vis prabundate naktį, pagalvokite, ar pastebėjote kokių nors fizinių simptomų, susijusių su neseniai įvykusiu miego sutrikimu. Ar jaučiate silpnumą ar galvos svaigimą 2–3 val. nakties, kai atsikeliate įprastai ar kitu paros metu? Ar jus reguliariai žadina galvos skausmas, kosulys ar skausmas? Ar jūsų antroji pusė sako, kad knarkiate?
Jei į kurį nors iš šių klausimų atsakėte teigiamai arba nerimaujate dėl kito simptomo, kuris galėtų prisidėti prie šios problemos, kreipkitės į medicinos specialistą. Galiausiai, tam tikri vaistai taip pat gali paveikti jūsų miegą. Jei turite kokių nors abejonių, pasitarkite su gydytoju.
Ar normalu keltis 2 ar 3 val. nakties?
Na, tai iš tiesų priklauso nuo priežasties. Vėlgi, jei jaučiate kokių nors neįprastų simptomų, verta užsiregistruoti vizitui. Tačiau kartais, o ypač senstant, mūsų miego įpročiai keičiasi. Ir apskritai Stephanie pažymi, kad laikini sutrikimai paprastai yra gana „normalūs“ – ypač „kai mūsų gyvenime vyksta pokyčiai arba kai patiriame stresą, net kai išgyvename džiaugsmingus dalykus...“ „Mūsų smegenys tiesiog bando prisitaikyti. Miegas tiesiog prisitaiko prie visų šių skirtingų situacijų. Nenuostabu, kad trumpuoju laikotarpiu mūsų miegas gali elgtis šiek tiek keistis ir mums tereikia leisti tam įvykti, o tada leisti jam grįžti į įprastas vėžes“, - sako specialistė.
Vis dėlto Stephanie įspėja: jei susiduriate su nuolatinėmis miego problemomis, turėtumėte kreiptis į gydytoją.
Ji sako: „Jei praėjo daugiau nei trys mėnesiai, būtinai kreipkitės į šeimos gydytoją. Jei savo gyvenime nieko nepakeitėte – ir tai jus varginana, siūlome kreiptis į savo šeimos gydytoją. Po trijų mėnesių bet kokia miego problema gali tapti įpročiu. Tuo metu jokie pradinio veiksnio pašalinimo žingsniai problemos neišspręs. Pavyzdžiui, galite atsikratyti streso, bet miego problema gali išlikti. Jums gali prireikti nemigos gydymo, pavyzdžiui, kognityvinės elgesio terapijos (KET), kad pakeistumėte elgesio modelį – dėl to turėsite kreiptis į savo šeimos gydytoją arba miego specialistą.“
