Štai kas vyksta su jūsų kūnu – svorio pasiskirstymas keičiasi prasidėjus menopauzei, o priaugti kilogramai kaupiasi ties pilvo zona, rašoma eatingwell.com.
Prieš menopauzę, jos metu ir po jos estrogenų kiekis ima mažėti, medžiagų apykaita lėtėja, todėl sunkiau numesti svorio, o pilvo riebalai ne tik erzina, bet ir gali sukelti tam tikras ligas.
Žurnale „Menopause“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad menopauzės metu susikaupęs svoris ties vidurine kūno dalimi – net jei nepriaugote nė vieno kilogramo – kelia didesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
„Tai, kad senstant tiek vyrai, tiek moterys priauga svorio, yra gyvenimo faktas, tačiau mes galime imtis veiksmų, kad su tuo kovotume, – sako gydytoja Stephanie Faubion, Šiaurės Amerikos menopauzės draugijos medicinos direktorė, Mayo klinikos Moterų sveikatos centro Džeksonvilyje, Floridoje, direktorė.
Štai būdai, kaip sėkmingai kovoti su besikaupiančiais riebalais pilvo srityje.
Dažniau ir intensyviau mankštinkitės
Pradėkite nuo vidutinio sunkumo ir intensyvios mankštos, kad sumažintumėte menopauzės metu priaugtą svorį. Į savo kasdienę veiklą turėtumėte įtraukti aerobinius pratimus, pavyzdžiui, plaukimą, vaikščiojimą, važiavimą dviračiu ir bėgimą, taip pat pasipriešinimo arba jėgos treniruotes. „Dabar turėtumėte pasitelkti ir aukšto intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT)“, – sako medicinos mokslų daktarė Pamela Peeke, knygos „Body for Life for Women“ autorė.
Tai, ką darėme būdami 30-ies, ir tai, ką darome sulaukę 60-ies, labai skiriasi, pastebi medicinos mokslų daktarė, šeimos gydytoja Kathryn A. Boling. Senstant turime šiek tiek pakoreguoti savo fizinį krūvį. Jei praradote šiek tiek ryžto, sukurkite sau paskatų judėti, pavyzdžiui, pasikvieskite kartu sportuoti draugą ar draugę.
Nepamirškite, kad treniruočių intensyvumas yra individualus. Jei abejojate pasirinktu krūviu ir norite išvengti traumų, susiraskite asmeninį trenerį arba kineziterapeutą, kuris padės jums sudarys tinkamiausią programą.
Pamirškite sėdėjimą – geriau stovėti
Ir tai darykite visada, kai tik galite. Formulė paprasta: kuo ilgiau kūnas juda, tuo daugiau kalorijų sudegina. Vienas nedidelių pastangų reikalaujantis būdas tai padaryti? „Visą dieną stenkitės stovėti kuo dažniau“, – sako P.Peeke. Tai ne tik padidins kalorijų deginimą, bet ir padės išvengti kitų sveikatos problemų.
Žurnale „Obesity“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad ilgas sėdėjimas susijęs su didesniu pilvo riebalų kiekiu, taip pat aplink kepenis susikaupusiais riebalais, kurie didina antrojo tipo diabeto ir širdies ligų riziką.
Jei jūsų darbe visą dieną sėdite prie kompiuterio, išbandykite keičiamo aukščio darbo stalą (kartu darydami pertraukėles, kad galėtumėte pajudėti, dirbti atsistoję ir pan.). Tarptautiniame žurnale „International Journal of Workplace Health Management“ paskelbti tyrimai parodė, kad darbuotojai, dirbantys prie tokių stalų, daug rečiau sėdėjo ir jautė mažiau diskomforto viršutinėje nugaros, pečių ir kaklo dalyje.
Kiti būdai sėdėti mažiau? Vietoj kilimo liftu - lipkite laiptais, vietoj važiavimo automobiliu - eikite pėsčiomis, o pietų pertrauką išnaudokite bent minimaliam pasivaikščiojimui.
Stebėkite, kiek angliavandenių suvartojate
Ne visos maistinės medžiagos yra vienodos, o kai kurie ekspertai mano, kad nuolatinė mityba, kurioje gausu perdirbtų arba rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, makaronų ir duonos, yra svarbus pilvo riebalų pertekliaus veiksnys.
„Tokie angliavandeniai yra vidutinio amžiaus moterų priešai, – sako daktarė K.A. Boling. - Jei susiduriate su perimenopauze, stebėkite, kiek cukraus valgote. Angliavandeniai mūsų organizme virsta cukrumi. Jei žinote, kiek angliavandenių suvalgote, jums seksis geriau“.
Žurnale „British Journal of Nutrition“ paskelbti tyrimai parodė, kad pasirinkus mitybą su mažiau „blogųjų“ angliavandenių, galima sumažinti svorio augimo po menopauzės riziką.
Kontroliuokite porcijas ir įvertinkite savo valgymo įpročius
Jūsų medžiagų apykaita sulėtėja iki menopauzės – kai kurie tyrimai rodo, kad per dieną sudeginama keliais šimtais kalorijų mažiau. „Jei nesumažinsite suvartojamų kalorijų skaičiaus, papildomas svoris gali labai greitai padidėti“, – sako mitybos ekspertė Christine Palumbo.
Ji priduria, kad jeigu šiuo laikotarpiu norėsime mažiau suktis virtuvėje ir pamėgsime valgyti kavinėse, prie patiekalų rinktis alkoholį, kilogramai prilips dar greičiau.
„Atlikta daug tyrimų apie valgymo laiką, ir vis dažniau teigiama, kad kalbėdami apie penkis ar šešis nedidelius valgymus per dieną mes klydome, – sako Ch.Palumbo. – Tyrimai rodo, kad geriau valgyti tris kartus per dieną.“
Ji pataria dieną pradėti sočiais pusryčiais, kuriuose yra liesų baltymų, o dieną užbaigti lengva vakariene. Pasak mitybos ekspertės, „pagrindinio valgio valgymas vidurdienį gali būti naudingas jūsų svoriui“.
Tačiau mokslinių tyrimų ekspertai vis dar diskutuoja, kokiu laiku optimalu valgyti maistą ir kaip geriausiai paskirstyti kalorijas per dieną, pažymima žurnale „Journal of Biological Rhythms“ paskelbtame tyrime.
Išmintingai rinkitės riebalus
Riebalai suteikia maistui skonio ir yra sveikos mitybos dalis. Taigi gera žinia ta, kad visiškai išbraukti riebalų iš savo mitybos raciono nebūtina ir nerekomenduojama. Jums tiesiog reikia išmokti būti išrankesniems, sako Ch.Palumbo.
Sveikiausi riebalai yra tie, kurie gaunami iš augalinių šaltinių, pavyzdžiui, alyvuogių ir riešutų, tačiau nepamirškite, kad ir sveikuosius riebalus reikia vartoti saikingai. Todėl rinkdamiesi riebalus nepamirškite saiko jausmo ir jais patiekalus gardinkite atsakingai.
Pasirūpinkite miegu
Pasak Šiaurės Amerikos menopauzės draugijos, nemiga yra labai dažnas perimenopauzės simptomas, o šis pereinamasis etapas gali trukti nuo ketverių iki aštuonerių metų. Visas tas laikas, praleistas pabudus nepailsėjus, reiškia, kad tikriausiai jaučiatės per daug išsekę, kad eitumėte į treniruotę.
„Senstant būtina išsimiegoti, – sako P.Peeke. – Vienas iš dalykų, kurie tikrai padeda kovoti su pilvo riebalais, yra kokybiškas miegas.“ Nedidelis tyrimas, atliktas žurnale „Journal of the American College of Cardiology“, parodė, kad dėl nepakankamo miego gali padidėti pilvo riebalų kiekis.
Nepakankamas miegas taip pat veikia alkio hormonus – greliną ir leptiną. Grelinas ir leptinas sutrinka, kai nepakankamai miegate, todėl metant svorį tikrai susidursite su iššūkiais. Ch.Palumbo sako, kad turėtumėte pavalgyti ir išsivalyti dantis iki 19.00. Tai neleis jums valgyti vėlai, nes būtent vėlyvas valgymas gali sutrukdyti ramiai miegoti, dėl ko ir priaugami nepageidaujami kilogramai.
Stenkitės miegoti ne mažiau kaip septynias (o geriausia aštuonias) valandas, nors šis laikas gali skirtis priklausomai nuo žmogaus ir laiko. Miegamajame turėtų būti vėsu, o ekranai išjungti likus bent valandai iki miego.
Streso įveikimas
„Egzistuoja streso ir riebalų ryšys, – sako P.Peeke. – Jei nuolat būsite įsitempę, padidės kortizolio kiekis, o tai palengvins riebalų kaupimąsi.“
Kortizolis, vadinamas streso hormonu, skatina kepenis didinti cukraus gamybą ir išsiskyrimą kraujyje ir padeda organizmui paversti riebalus, baltymus ir angliavandenius į naudingą energiją. Kaip organizmo reakcijos „kovok arba bėk“ dalis, kortizolis išsiskiria streso metu, kad suteiktų organizmui natūralų energijos antplūdį, tačiau kai kortizolio lygis dėl lėtinio streso yra nuolat aukštas, tas pats poveikis gali sukelti atsparumą insulinui ir 2 tipo diabetą.
Kad sumažintumėte stresą ir, galbūt, pilvo riebalų kiekį, naudokite greitus ir paprastus būdus, kurie padės nusiraminti.
- Išeikite į lauką ir mėgaukitės žaluma. Tyrimai rodo, kad buvimas gamtoje mažina stresą. Viename tyrime, paskelbtame žurnale „Environment and Behavior“, nustatyta, kad žmonės, kurie tiesiog žiūrėjo į medžių vaizdus, nurodė jautę mažiau streso.
- Pradėkite megzti arba nerti. Tokie pomėgiai gali turėti raminamąjį poveikį. Žurnale „Perspectives in Public Health“ atlikto tyrimo metu nustatyta, kad 41-60 metų amžiaus moterys teigė, jog megzdamos jaučiasi ramesnės, laimingesnės ir produktyvesnės.
- Vartokite mažiau alkoholio. Tai nėra streso įveikimo strategija, o papildomas cukrus, gaunamas iš alkoholio, dar labiau padidina pilvo riebalų kiekį.
- Kreipkitės pagalbos į konsultantą arba pirminės sveikatos priežiūros gydytoją. Jei jums sunku sumažinti suvartojamo cukraus ar alkoholio kiekį arba jei persivalgote, tai gali būti tam tikros neperdirbtos emocinės energijos ar proto ir kūno pusiausvyros sutrikimo, pavyzdžiui, traumos, depresijos ar nerimo, kuris gali lemti tokį elgesį, požymis.
Pasikalbėkite su gydytoju, kaip sumažinti svorio augimą menopauzės metu
Jei estrogenų trūkumas sukelia tipiškus menopauzės simptomus, tokius kaip stiprios karščio bangos ir naktinis prakaitavimas, ir jei šie simptomai (nepaisant to, kad bandėte nemedikamentinį gydymą) yra pakankamai stiprūs, kad paveiktų jūsų gyvenimo kokybę, galbūt norėsite apsvarstyti kitus gydymo metodus.
Pasikalbėkite su gydytoju apie tai, kas galėtų padėti kontroliuoti menopauzės simptomus. Gydytojas taip pat norės išsiaiškinti, ar svoris iš tiesų padidėjo dėl menopauzės, o ne dėl kitų sveikatos sutrikimų, kuriuos taip pat reikia gydyti.
