Žurnale „European Heart Journal“ paskelbto tyrimo duomenimis, žmonėms, kurių bent nedidelę fizinio aktyvumo dalį sudarė intensyvus judėjimas, rečiau išsivystė aštuonios lėtinės ligos, rašo CNN.
Skubiosios medicinos gydytoja ir George’o Washingtono universiteto docentė dr. Leana Wen paaiškino, ką šie rezultatai reiškia kasdieniame gyvenime ir kaip fizinės veiklos intensyvumą galima padidinti net nesilankant sporto salėje.
Stebėjo šimtus tūkstančių žmonių
Mokslininkai tyrė, kaip fizinės veiklos intensyvumas susijęs su rizika susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis. Jie analizavo dviejų didelių Jungtinės Karalystės biobanko tyrimo dalyvių grupių duomenis.
Vieną grupę sudarė apie 96 tūkst. žmonių, kurie nešiojo judesius fiksuojančius prietaisus ant riešo. Jie objektyviai registravo dalyvių fizinį aktyvumą. Kitoje grupėje buvo daugiau nei 375 tūkst. žmonių, kurie apie savo judėjimo įpročius pranešė patys.
Tyrimo dalyviai vidutiniškai buvo stebimi maždaug devynerius metus. Mokslininkai vertino, ar jiems išsivystė:
- sunkios širdies ir kraujagyslių ligos;
- prieširdžių virpėjimas;
- II tipo cukrinis diabetas;
- imuninės sistemos sukeliamos uždegiminės ligos;
- kepenų suriebėjimas;
- lėtinės kvėpavimo takų ligos;
- lėtinė inkstų liga;
- demencija.
Taip pat buvo vertinama mirties dėl bet kokios priežasties rizika.
Svarbiausia tyrimo išvada – reikšmės turėjo ne tik bendras fizinio aktyvumo kiekis, bet ir tai, kokia jo dalis buvo intensyvi.
Žmonėms, kurių daugiau nei 4 proc. visos fizinės veiklos sudarė intensyvus judėjimas, nustatyta gerokai mažesnė tirtų ligų rizika nei tiems, kurie intensyviai visai nejudėjo.
Tyrimo duomenimis, šiems žmonėms nustatyta:
- 63 proc. mažesnė demencijos rizika;
- 60 proc. mažesnė II tipo cukrinio diabeto rizika;
- 48 proc. mažesnė kepenų suriebėjimo rizika;
- 44 proc. mažesnė lėtinių kvėpavimo takų ligų rizika;
- 41 proc. mažesnė lėtinės inkstų ligos rizika;
- 39 proc. mažesnė imuninės sistemos sukeltų uždegiminių ligų rizika;
- 31 proc. mažesnė sunkių širdies ir kraujagyslių ligų rizika;
- 29 proc. mažesnė prieširdžių virpėjimo rizika.
Be to, mirties dėl bet kokios priežasties rizika buvo 46 proc. mažesnė. Svarbu ir tai, kad nauda buvo pastebėta ir tarp daug sportavusių, ir tarp gana pasyvių žmonių. Net tie, kurie apskritai judėjo nedaug, galėjo turėti naudos į kasdienybę įtraukę nors šiek tiek intensyvesnės veiklos.
Vis dėlto tai yra stebėjimo tyrimas. Jis parodo ryšį tarp intensyvesnio judėjimo ir mažesnės ligų rizikos, tačiau neįrodo, kad būtent intensyvi fizinė veikla tiesiogiai lėmė tokius rezultatus.
Kaip suprasti, kad judate intensyviai?
Intensyvus fizinis aktyvumas – tai veikla, kuri gerokai padažnina širdies plakimą ir kvėpavimą. Vienas paprasčiausių būdų tai įvertinti – vadinamasis kalbėjimo testas.
Jeigu sportuodami galite patogiai kalbėti ištisais sakiniais, jūsų fizinė veikla greičiausiai yra lengva arba vidutinio intensyvumo. Jeigu pritrūkstate oro ir vienu metu galite pasakyti vos kelis žodžius, veikla jau gali būti laikoma intensyvia.
Tai gali būti, pavyzdžiui, bėgimas, greitas važiavimas dviračiu, plaukimas baseine, spartus lipimas laiptais, greitas ėjimas į įkalnę. Tačiau fizinis krūvis priklauso nuo žmogaus amžiaus, sveikatos būklės ir fizinio pasirengimo.
Vienam žmogui intensyvia veikla gali tapti spartesnis ėjimas ilgesniais žingsniais, o gerai fiziškai pasirengusiam asmeniui gali prireikti gerokai didesnio krūvio.
Pasak dr. L.Wen, intensyvi veikla nebūtinai turi būti suplanuota treniruotė sporto klube. Ja gali tapti ir trumpi kasdienio judėjimo epizodai.
Pavyzdžiui, širdies ritmą ir kvėpavimą gali padažninti skubėjimas į autobusą, greitas lipimas laiptais ar sunkių pirkinių nešimas į aukštesnį namo aukštą.
Tyrimas rodo, kad riba, nuo kurios pastebimas galimas poveikis sveikatai, gali būti gana nedidelė. Kalbama ne apie profesionalių sportininkų treniruotes ar kelias valandas trunkantį kasdienį sportą.
Energingesnis judėjimas taip pat siejamas su nauda smegenų veiklai.
Naudos gali suteikti vos kelios intensyvesnio judėjimo minutės per dieną.
Kodėl intensyvumas svarbus?
Intensyvesnė fizinė veikla per trumpesnį laiką pareikalauja iš organizmo daugiau pastangų. Ji gali padėti gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, didinti jautrumą insulinui ir palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą.
Kai kuriuose tyrimuose energingesnis judėjimas taip pat siejamas su nauda smegenų veiklai.
Mokslininkai pastebėjo, kad atskirų ligų atveju fizinės veiklos intensyvumas ir bendra jos trukmė gali būti nevienodai svarbūs.
Pavyzdžiui, imuninės sistemos sukeltos uždegiminės ligos buvo labiau susijusios su fizinės veiklos intensyvumu. O II tipo cukrinio diabeto ir inkstų ligų rizikai reikšmės turėjo ir bendras judėjimo kiekis, ir jo intensyvumas.
Kodėl fizinio aktyvumo intensyvumas skirtingai veikia įvairias organizmo sistemas, mokslininkai kol kas tiksliai nežino.
Kaip daugiau intensyvaus judėjimo įtraukti į kasdienybę?
Intensyvaus judėjimo minučių nebūtina sukaupti vienos treniruotės metu. Jas galima išskaidyti į trumpus epizodus per visą dieną.
Vietoj lifto galima pasirinkti laiptus ir jais kilti šiek tiek greičiau. Einant į darbą dalį kelio galima įveikti sparčiu žingsniu. Automobilį galima palikti toliau nuo parduotuvės ir iki jo greitai nueiti nešant pirkinius.
Sportuojant galima išmėginti intervalus – kaitalioti vidutinį ir didesnį intensyvumą. Pavyzdžiui, plaukiant kelis ratus įveikti ramiu tempu, kitus – greičiau, o tuomet vėl sulėtinti.
Panašų principą galima taikyti einant, bėgant ar važiuojant dviračiu. Intensyvesnis intervalas gali trukti nuo 30 sekundžių iki minutės – tiek, kad žmogus pajustų, jog kvėpuoja gerokai sunkiau.
Vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems judėjimo sunkumų ar ilgą laiką nesportavusiems asmenims intensyvi fizinė veikla gali atrodyti kitaip.
Net trumpas spartesnis ėjimas ar keli pakartotiniai atsistojimai nuo kėdės gali tapti nemažu krūviu. Negalintiems vaikščioti gali tikti sėdint atliekami pratimai, kurie taip pat gali padažninti pulsą ir suteikti naudos širdies bei kraujagyslių sistemai.
Turintiems lėtinių ligų, širdies problemų ar kitų sveikatos sutrikimų prieš pradedant naują fizinės veiklos programą rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Judėjimo sunkumų turintiems žmonėms tinkamus pratimus gali padėti parinkti kineziterapeutas.
Pradėjus jausti skausmą, fizinę veiklą reikėtų nedelsiant nutraukti.
