„Šiame gyvenimo etape organizmas dar turi daug įgimto atsparumo“, – sako Eve Henry, integruotos sveikatos platformos „Hundred Health“ vyriausioji medicinos pareigūnė. Tačiau ji pabrėžia: net jei šiuo metu jūsų kasdieniai įpročiai savijautos stipriai nepaveikia, ilgalaikėje perspektyvoje jie daro milžinišką įtaką tam, kaip senstate, rašo „SELF“.
Senėjimas vyksta lėtai, taip pat tyliai ir palaipsniui formuojasi lėtinės ligos. Pavyzdžiui, apnašos kraujagyslėse gali kauptis dešimtmečius, kol galiausiai pasireiškia širdies ligomis. Alzheimerio liga, kuria serga net dukart daugiau moterų nei vyrų, taip pat vystosi lėtai. Būtent todėl gydytojai jau seniai pabrėžia – sveikata reikia rūpintis dar jauname amžiuje.
Amžiaus tarpas nuo 30 iki 40 metų – ypač tinkamas laikas formuoti sveikus įpročius. Po 30 metų žmonės vidutiniškai netenka 3–5 proc. raumenų masės per dešimtmetį, pasakoja Rachele Pojednic, mitybos ir fizinio aktyvumo tyrėja, Stanfordo gyvenimo būdo medicinos švietimo direktorė.
Moterims tai itin pavojinga trajektorija: silpnesni raumenys mažiau apkrauna kaulus, todėl prastėja jų atsinaujinimas ir mažėja kaulų tankis. Tai tiesus kelias į osteoporozę – o moterys ir taip turi didesnę riziką dėl mažesnės pradinės kaulų masės ir estrogeno sumažėjimo menopauzės metu.
„Geriau 30-ies susikurti didelį biologinio atsparumo rezervą, kai kaulų tankis dar didžiausias, o hormonų sistema funkcionuoja stabiliai, nei vėliau visą gyvenimą bandyti vytis prarastą laiką“, – sako Vonda Wright, gydytoja ortopedė ir ilgaamžiškumo tyrėja.
Žemiau – specialistų patarimai, į kokius įpročius verta investuoti dabar, kad ateityje jie atsipirktų su kaupu.
Atraskite jėgos treniruotę, kurios nekenčiate mažiausiai
Moterims reguliarus raumenų stiprinimas yra būtinas, jei norime išvengti silpnų raumenų, trapių kaulų ir kritimų vyresniame amžiuje. Dr. V.Wright atkreipia dėmesį, kad 70 proc. žmonių, patyrusių klubo lūžį, yra moterys. Dar daugiau – pusė jų po gydymo niekada nebegrįžta gyventi į savo namus, o 22 proc. miršta per metus, dažniausiai dėl komplikacijų, susijusių su ilgu nejudrumu ligoninėje.
Sunkumų kilnojimas – puikus pasirinkimas, bet tiks bet kokia veikla, kuri pakankamai apkrauna raumenis, sako dr. R.Pojednic. Svarbiausia – rinktis tai, ką bent jau gali pakęsti, kad iš tiesų laikytumeisi rutinos.
Kasdien išeikite trumpam pasivaikščioti į lauką
Trumpas pasivaikščiojimas lauke – vienas paprasčiausių ir labiausiai ištirtų būdų sumažinti stresą. O amžiaus tarpsnis nuo 30 iki 40 metų dažnai būna kupinas neišvengiamų įtampų.
„Lėtinis stresas gali trumpinti telomerus – DNR apsauginius galus, o tai spartina ląstelių senėjimą ir didina širdies ligų bei demencijos riziką“, – aiškina Elissa Epel, Kalifornijos universiteto Senėjimo, metabolizmo ir emocijų centro direktorė.
Pasak dr. E.Henry, stresas taip pat didina kraujospūdį, trikdo virškinimą, miegą ir silpnina imuninę sistemą – o visa tai netiesiogiai gali trumpinti gyvenimą.
Net ir mieste pakanka pažvelgti į medžius, dangų, paukščius ar voveres – tokie vaizdai, pasak dr. E.Epel, padeda pajusti platesnę perspektyvą ir sumažinti vidinę įtampą.
Rinkitės kuo daugiau neperdirbto maisto
Nors mokslas dar tik pradeda atskleisti, kaip konservantai ir kiti perdirbto maisto komponentai veikia sveikatą, jau seniai žinoma: toks maistas dažniausiai turi daugiau cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų, bet mažai skaidulų ir vitaminų.
„Savo pacientams sakau paprastai – stenkitės į racioną įtraukti daugiau vaisių, daržovių, ankštinių augalų, pupelių ir pilno grūdo produktų“, – sako Danielle Belardo, gydytoja kardiologė, dirbanti prevencinės kardiologijos srityje Los Andžele.
Ypač daug naudos širdžiai ir smegenims suteikia Viduržemio jūros tipo mityba, orientuota į augalinį maistą.
Padidinkite baltymų kiekį
Nors baltymai šiandien dažnai pervertinami, moterims po 30-ies jų tikrai reikia daugiau nei rekomenduojama norma. Dr. R.Pojednic pataria siekti 80–100 gramų baltymų per dieną, kad būtų stabdomas natūralus raumenų nykimas.
Gyvūniniai baltymai – paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai – yra visaverčiai, tačiau augaliniai šaltiniai (ankštiniai augalai, lęšiai, avižos) taip pat gali puikiai prisidėti, jei valgomi įvairiai ir pakankamais kiekiais.
Įtraukite šokinėjimą į kasdienybę
Šokinėjimas ne tik pakelia nuotaiką, bet ir stiprina greitąsias raumenų skaidulas – tas, kurios pirmos silpsta su amžiumi. Dr. V.Wright pabrėžia, kad būtent jos padeda greitai susiorientuoti paslydus – ir gali nulemti, ar kritimas baigsis nubrozdinimu, ar lūžiu.
„Užtenka 20 šuoliukų per dieną“, – sako ji.
Rūpinkis dubens dugno raumenimis
Amžius, stresas ir gimdymas silpnina dubens dugną, o tai dažnai sukelia šlapimo nelaikymą. Dr. V.Wright pabrėžia: net jei dabar problemų nėra, perimenopauzės metu, mažėjant estrogenui, jos gali išryškėti.
„Šlapimo nelaikymas – ne tik nepatogumas. Jis didina šlapimo takų infekcijų riziką ir yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl vyresnio amžiaus moterys patenka į slaugos namus“, – sako ji.
Taisyklingai atliekami Kegelio pratimai gali reikšmingai sustiprinti dubens dugno raumenis.
Užmegzkite tvirtą ryšį su šeimos gydytoju
Jei po vaikystės pas gydytojus lankotės tik epizodiškai, dr. D.Belardo pataria pradėti kasmetinius vizitus pas šeimos gydytoją. Tai leidžia stebėti kraujospūdį, cholesterolį, cukraus kiekį kraujyje, kepenų ir inkstų funkciją bei įvertinti rizikas dar prieš atsirandant ligoms.
„Žinodami savo rodiklius jaunystėje, galime daug anksčiau pastebėti nukrypimus ir užkirsti kelią ligų vystymuisi“, – priduria dr. E.Henry.
