Sekite 15min Google
Apie tai, kokie kasdieniai įpročiai turi didžiausią reikšmę sveikam senėjimui, kiek ir kaip reikėtų judėti, kodėl vien pasivaikščiojimų nepakanka ir ką galime padaryti dėl savo smegenų jaunystės, kalbamės su žinomu Lietuvos sporto mokslininku, habilituotu biologijos mokslų daktaru, profesoriumi Albertu Skurvydu.
– Profesoriau, kas iš tiesų lemia, kiek ilgai žmogus senatvėje išliks savarankiškas?
– Pirmiausia reikia kalbėti apie elgseną, gyvenimo būdą, nes tai lemia apie 60 procentų viso to savarankiškumo senatvėje. O medicina, kokia gera ji bebūtų, – tik apie 10 procentų turi tam įtakos.
Kalbant apie gyvenimo būdą, vienareikšmiškai karalius yra judėjimas.
– Bet judėjimą dažnai suprantame labai subjektyviai. Gal galėtumėte konkrečiau įvardyti, koks tai turėtų būti judėjimas?
– Pirmas principas – per dieną turėti pakankamai ilgo neintensyvaus fizinio aktyvumo. Klasikinis pasakymas – maždaug nuo 6 iki 10 tūkstančių žingsnių per dieną. Valandą, pusantros – bet kokia veikla: pasivaikščioti, darže padirbėti, namuose, eiti į parduotuvę apsipirkti. Tai yra bet koks buvimas ant kojų 60–90 minučių. Čia toks vidurkis.
Antras labai svarbus dalykas – per savaitę apie 2–3 kartus reikia atlikti pratimus, kurie reikalauja jėgos.
– Kokius konkrečiai?
– Šiek tiek jėgos reikalaujančius pratimus. Pavyzdžiui, lipti laiptais, kam sunkiau – į kalną užlipti 20, 30 ar 60 sekundžių. Yra pilna pratimų, kurie tinka: atsispaudimai, pilvo preso, liemens, rankų, kojų pratimai, kuriuos atliekant reikia įtampos. Pagrindinė taisyklė – reikia, kad atliekant juos, sunku būtų. Neužtenka tokius mažus svoriukus kilnoti. Turi būti sunku.
Kodėl tas „sunku“ yra būtina? Jeigu mes pagal pirmą rekomendaciją vaikštome ilgai, neintensyviai, dirba maždaug apie 20 procentų raumeninių skaidulų – mūsų didžiausio organo, raumenų, skaidulų. O kitos raumeninės skaidulos tiesiog ilsisi. Jeigu jos ilsisi, po truputį pradeda nykti, į tas tuščias vietas pradeda skverbtis riebalai, prasideda vidinis raumenų uždegimas. O tas uždegimas yra milžiniška rykštė įvairioms lėtinėms ligoms, pradedant vėžiu ir baigiant gausybe kitų ligų.
Taigi, jeigu norime, kad tos raumenų skaidulos nesiilsėtų ir nenyktų, mums reikia per savaitę apie 2–3 kartus po 10–15 minučių pasimankštinti su svarmenimis arba savo kūno svoriu.
Kitaip tariant, reikia įtempti pagrindinius raumenis. Kokie jie? Čia didelių mokslų nereikia. Jeigu vaikščiojame, norime judėti – reikia kojų raumenų. Jeigu norime tiesiai stovėti, kad nesusikūprintume, ir galėtume judėti, reikia būtinai pilvo preso ir nugaros raumenis pastiprinti.
Trečias judėjimo principas yra labai svarbus širdžiai ir kraujagyslėms. Sporto klubuose tie, kurie mankštinasi, vartoja tokį žodį – „kardio“. Tai čia apie tą patį. Norint, kad širdis taip pat neatrofuotų, kraujagyslės neužaktų, supaprastintai sakant, mums reikia atlikti tokį darbą kaip pabėgioti, pašokinėti per virvutę, pavažiuoti dviračiu, paplaukti – judėti taip, kad širdies susitraukimų dažnis, tai yra pulsas, padidėtų.
Pavyzdžiui, jeigu ramybės būsenoje pulsas būna apie 60–70, reikia, kad jis padidėtų iki 120–140, priklausomai nuo amžiaus. Ir čia taip pat reikia maždaug 2–3 kartus per savaitę. Ilgų „kardio“ treniruočių nereikia – užtenka po 10–15 minučių.
Aišku, pradžiai gali pakakti ir 5 minučių, net ir 1 minutės. Svarbu pakelti pulsą, priversti mūsų širdelę dirbti intensyviau. Nes jeigu jos nepriverčiame, kraujo nevarinėjame, kraujagyslės silpnėja, mūsų širdis atrofuojasi. O labiausiai mes ir mirštame nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų.
Svarbu suprasti, kad visos šitos trys mano paminėtos fizinės veiklos viena kitos nekompensuoja. Širdžiai reikia pakelto pulso, raumenims, kad jie nenyktų, reikia jėgos. O kad apskritai mūsų organizme nebūtų uždegimo, reikia būti ant kojų per dieną 60–90 minučių – maloniu tempu pasivaikščioti, pajudėti ilgiau.
Tai būtinos visos trys pagrindinės rekomendacijos. Jos yra pagrindinėse pasaulio mokslo ir medicinos organizacijų rekomendacijose, pradedant Pasaulio sveikatos organizacija ir baigiant gerontologijos, senėjimo, kardiologijos ir kitų prestižinių pasaulio organizacijų rekomendacijomis.
Norint, kad žmogus ilgiau ir savarankiškiau gyventų, šias judėjimo formas turėtų taikyti ir senjorai, ir jauni žmonės.
Ir niekada nėra vėlu pradėti! Nereikia iškart galvoti, kad reikia labai intensyviai sportuoti. Jeigu esi pratęs vaikščioti tik 10 minučių, palaipsniui pradėk didinti iki 15-os. Jeigu visiškai su svoriais nedirbi, palaipsniui pradėk. Jeigu visiškai pulso neįstengi pakelti, vėl palaipsniui pradėk nuo 1 minutės spartesniu tempu pasivaikščioti. Viskas palaipsniui.
– Profesoriau, senėjant svarbu išsaugoti ne tik fizinį savarankiškumą, bet ir „smegenų jaunystę“. Koks fizinis aktyvumas labiausiai susijęs su geresniu mąstymu, emocine būkle?
– Visų trijų, mano minėtų veiklų, kompleksas. Nėra čia vieno geriausio – ar vaikščiojimas, ar dar kas nors. Visų trijų reikia mūsų kūnui. Jeigu kūnas sveikas, tai ir smegenys bus sveikos.
Tačiau norint išsaugoti sveikas smegenis, pridėčiau dar ketvirtą judėjimo tipą. Tai yra įvairūs pratimai, reikalaujantys sudėtingesnės koordinacijos.
Pavyzdžiui, mezgimas – judesiai pirštais, kamuolio metimas į krepšį, tikslumo pratimai, vaikščiojimas po mišką, kur reikia įveikti įvairias kliūtis. Kuo daugiau judesių koordinacijos, tuo geriau.
Visa tai padeda mūsų smegenims išlikti plastiškomis.
– Kaip prastas miegas veikia senėjimą ir savarankiškumą vyresniame amžiuje?
– Miegas yra dar vienas super svarbus veiksnys. Tos 7–8 valandos suaugusiam žmogui – tai yra super vaistas. Jeigu nėra įvairių ligų, pirmiausia reikia reguliuoti miego higieną. Tas pats fizinis aktyvumas turi būti nei per didelis, nei per mažas. Nes tiek vienas, tiek kitas gali pabloginti miegą.
Ypač svarbu 2–3 valandas prieš miegą neatlikti sunkių fizinių pratimų. Taip pat 2–3 valandas prieš miegą per daug neprivalgyti. Jos skirtos pasiruošti miegui, todėl verta laikytis tokių rekomendacijų: mažiau televizoriaus, mažiau ekranų, mažiau darbo, mažiau streso, mažiau intensyvaus judėjimo, mažiau persivalgymo.
Be galo svarbu ir laikytis dienos ritmo – eiti miegoti ne vėliau kaip apie 23 valandą, nesvarbu žiemą ar vasarą. Vaikams – ne vėliau kaip apie 22 val.
Jeigu ritmo laikomės, organizmas pripranta. Artėjant 22 valandai pradeda skirtis melatoninas ir žmogus po truputį pradeda ruoštis miegui, jeigu jis tuo metu intensyviai nevalgo, nesportuoja, nesimoko, nevaikšto po internetą ir neužsiima kita natūralius organizmo procesus trikdančia veikla.
Kalbant apie smegenis, svarbu paminėti ir stresą. Jis yra didysis mūsų smegenų žudikas. Streso hormonas kortizolis labai neigiamai veikia mūsų galvos smegenis.
Todėl labai svarbu, kaip ir minėjau, prieš miegą, kad nebūtų streso. Ir apskritai per dieną – daugiau džiaugsmo, daugiau laimės, daugiau bendravimo, daugiau geros nuotaikos, daugiau juoko. To reikia, norint, kad smegenys nepasentų.
Ilgaamžiškumo pagrindas – norint būti savarankiškam, reikia per dieną būti aktyviam, laimingam, džiaugsmingam ir, be abejo, išsimiegoti bei pailsėti.
– Kalbant apie ilgaamžiškumą, dar viena svarbi tema yra mityba. Jūs jau seniai kalbate apie tai, kaip reikėtų maitintis vyresniame amžiuje, ko privengti, o ko tikrai neatsisakyti. Kokia turėtų būti mityba, kad gyventume ilgiau ir išliktume laimingi, sveiki bei savarankiški?
– Nieko naujo čia nepasakysiu – viskas parašyta Pasaulio sveikatos organizacijos, kardiologų ir kitų tarptautinių sveikatos organizacijų rekomendacijose. Aš galbūt tik atkreipsiu dėmesį į tai, ko reikia vengti, ypač senjorams.
Kas kūnui ir smegenims labai blogai? Cukrus, saldumynai, saldikliai, visokios „Coca-Cola“, „Fanta“, taip pat – kompotai, saldžios arbatos – tai didina uždegiminius procesus. Jų reikėtų visiškai atsisakyti. Čia patarimas numeris vienas.
Antras – ypač reikia subalansuoti, kad vyresnio amžiaus žmogaus mityboje nebūtų per daug druskos. Druska ypač veikia kraujospūdį, o labai daug žmonių pasaulyje miršta dėl hipertenzijos. Tai milžiniška rykštė.
Labai svarbu suprasti, kad druską vartojame ne tik gryną, bet ir per įvairų perdirbtą maistą, įvairias mėsas, dešras, kurios yra pakankamai sūrios. Taigi, jeigu pirmas „ne" yra cukrus, tai antras – druska ir perdirbtas maistas.
Trečias labai svarbus dalykas – kad nebūtų kaitintų riebalų. Pavyzdžiui, kad maistas nebūtų kepamas vis tuose pačiuose riebaluose. Bulvytės, čipsai, spurgos, kur riebalai varva – ypač šitie kaitinti, deginti riebalai yra didžiulė rykštė.
Na, o toliau, ką rekomenduoja visi specialistai: kuo daugiau vaisių, daržovių, kuo daugiau geros žuvies ir jūros gėrybių. Tai – ilgaamžiškumą lemiančios mitybos klasika. Šalto spaudimo aliejus – fantastiškas dalykas.
Visa tai mes beveik ir darome. Tik dar labai piktnaudžiaujame saldumynais, labai piktnaudžiaujame perdirbta mėsa. Ir, kaip nebūtų keista, apie 30 procentų žmonių, pagal mano ir kitus tyrimus Lietuvoje, persivalgo gana dažnai. Apskritai, koks maistas bebūtų sveikas, jeigu jo bus per daug, jeigu kalorijų kiekis bus didesnis, negu jums reikia, prasidės uždegiminiai procesai. Pirmiausia – per nutukimo didėjimą.
-
Ekspertai vieningi: po 40-ies būtinai turite tuo užsiimti
-
Norite gyventi iki 100 metų? Patarė, kaip prailginti gyvenimą bent dešimtmečiu
-
Ilgaamžiškumo ekspertas apie sveiką senėjimą: kokie įpročiai padeda ilgiau išlikti savarankiškiems?
-
Gydytojas atskleidė, kaip sulėtinti amžėjimą: „Dažnai pamirštamas vienas aspektas“
