Sekite 15min Google
Streso valdymas yra geriausias būdas sulėtinti ląstelių senėjimą ir padidinti tikimybę nugyventi ilgą bei sveiką gyvenimą.
„Lėtinis, nekontroliuojamas stresas gali pakenkti visoms organizmo sistemoms ir padidinti riziką susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant širdies ligas, diabetą, vėžį, osteoporozę ir kitas“, – aiškina mitybos specialistė Elizabeth Harris.
Ekspertai atskleidžia, kaip lėtinis stresas spartina senėjimo procesą, kaip geriau valdyti stresą ir kokių priemonių imtis, kad senstant išliktumėte sveiki ir puikiai jaustumėtės net ir vyresniame amžiuje, rašoma „Eating Well“.
Kodėl lėtinis stresas spartina senėjimą?
Stresas yra įprasta kasdienio gyvenimo dalis, tačiau tapęs lėtiniu, jis gali paveikti kasdienę savijautą ir pakeisti organizmo veiklą ląstelių lygmeniu. „Mūsų organizmas sukurtas taip, kad kasdien atsistatytų ir atsigautų, tačiau lėtinis stresas trukdo šiam procesui“, – aiškina ostepopatinės medicinos gydytoja Lynette Gogol. Kai nuolat gyvename „kovok arba bėk“ būsenoje, hormonai, kurie padeda įveikti trumpalaikes kritines situacijas, išlieka padidėjusio lygio ir ilgainiui trukdo organizmui atsigauti bei atsinaujinti.
Dauguma žmonių kasdien nepatiria gyvybei pavojingų įvykių, tačiau nuolatiniai nedideli stresoriai diena iš dienos gali turėti panašų poveikį organizmui. Įtemptas grafikas, finansiniai rūpesčiai, prastas miegas, emocinė įtampa ir nuolatinis „įsijungimo“ jausmas gali suaktyvinti organizmo reakciją į stresą. Kai šie stresoriai kartojasi pakartotinai, organizmas nevisiškai grįžta į pradinę būseną, todėl žala kaupiasi.
„Viena iš pagrindinių priežasčių yra vadinama alostatine apkrova“, – aiškina mitybos specialistė Talia Follador. Alostatinė apkrova reiškia kaupiamąjį organizmo nusidėvėjimą, nes jis nuolat bando prisitaikyti prie streso ir išlaikyti pusiausvyrą. Kai stresas tęsiasi, atsigavimas niekada iki galo neįvyksta, todėl alostatinė apkrova laikui bėgant kaupiasi. Didesnė alostatinė apkrova siejama su greitesniu biologiniu senėjimu ir didesne su amžiumi susijusių ligų rizika.
Kadangi streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekis išlieka padidėjęs, jie pradeda tiesiogiai veikti ląsteles. „Streso hormonų kiekis nuolat padidėja, todėl jūsų mitochondrijos pradeda gaminti per daug reaktyviųjų deguonies formų, kurios pažeidžia DNR, baltymus ir ląstelių struktūras“, – sako Abe Malkinas, medicinos mokslų daktaras.
Ši oksidacinė žala skatina lėtinį uždegimą ir gali prisidėti prie daugelio su senėjimu susijusių ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą ir kognityvinį nuosmukį, atsiradimo.
Lėtinis stresas taip pat siejamas su organizmo biologinio senėjimo žymenų pokyčiais. „Ilgalaikis stresas netgi siejamas su trumpesnėmis telomeromis, kurios padeda ląstelėms atsinaujinti, – o tai reiškia, kad laikui bėgant ląstelės praranda atsparumą“, – aiškina T.Follador.
Stresas taip pat siejamas su DNR metilinimo pokyčiais – tai yra vienas iš biologinio amžiaus rodiklių. Dėl šių pokyčių biologinis senėjimas gali vykti greičiau nei rodo žmogaus chronologinis amžius.
Nors šie pokyčiai ląstelių lygmeniu kasdien gali būti nepastebimi, jų poveikis dažnai pasireiškia tuo, kad lėtinės ligos atsiranda anksčiau. „Lėtinis stresas suaktyvina simpatinę nervų sistemą ir padidina arterijų standumą – vieną pagrindinių kraujagyslių senėjimo požymių“, – teigia T.Follador.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 1 346 moterys, nustatyta, kad jaunesnėms nei 55 metų moterims, patiriančioms didelį toksinio psichosocialinio streso lygį, širdies ligų rizika buvo beveik 80 proc. didesnė, palyginti su tomis, kurios patyrė mažesnį stresą. Tai parodo, kaip stipriai lėtinis stresas gali paspartinti ligų, kurios dažniausiai siejamos su vyresniu amžiumi, vystymąsi.
Ką daryti vietoj to
Gera žinia ta, kad, kaip didelis stresas gali paspartinti senėjimą, taip ir poilsis, jėgų atgavimas bei organizmo gebėjimo atlaikyti krūvį stiprinimas gali duoti teigiamą poveikį. Tyrėjai nustatė, kad poilsio laikotarpiai gali padėti iš dalies arba visiškai atsigauti po streso sukelto biologinio amžiaus padidėjimo.
„Nedidelė, nuosekli veikla neleidžia kauptis stresui ir padeda organizmui grįžti į natūralią atsistatymo būseną“, – teigia L.Gogol. Štai ką ekspertai rekomenduoja norint sumažinti stresą ir sulėtinti senėjimą.
Skirkite laiko pramogoms su kitais
Nors laiko skyrimas sau pramogoms gali padėti sumažinti stresą, džiaugsmo patyrimas su kitais gali būti dar naudingesnis. „Žmonės, apsupti palaikančio socialinio tinklo, linkę patirti mažiau streso, o tyrimai rodo, kad jie gali gyventi ilgiau ir džiaugtis geresne bendra sveikata“, – sako T.Follador. Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad žmonės, kurie patiria teigiamas emocijas su kitu asmeniu, turi mažesnį streso hormono lygį nei tie, kurie patiria teigiamas emocijas savarankiškai.
Planuokite reguliarius pasimatymus su partneriu, šeima ar draugais, kad išbandytumėte naują veiklą, pasivaikščiotumėte, išgertumėte kavos ar dalyvautumėte knygų klube ar grupinėje pamokoje, kad į savo rutiną įtrauktumėte linksmybių ir ryšio palaikymo.
Teikite pirmenybę miegui
Miego trūkumas ir sutrikimai yra glaudžiai susiję su paspartėjusiu biologiniu senėjimu. „Lėtinis stresas trikdo miegą, o prastas miegas dar labiau sustiprina stresą, todėl gali susidaryti užburtas ratas“, – teigia A.Malkinas. Jis rekomenduoja miegui skirti 7–9 valandas, laikytis pastovaus miego grafiko, prieš miegą riboti naudojimąsi ekranais bei pasirūpinti, kad miegamajame būtų tamsu ir vėsu.
Reguliariai judėkite
Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti streso lygį, tačiau jo poveikis toks stiprus, kad net ir treniruotės kartą per savaitę turi streso mažinimo naudą. „Nesvarbu, ar tai bėgimas, jėgos pratimai, joga ar vaikščiojimas – raskite tai, kas jums tinka, ir paverskite tai nuolatiniu įpročiu“, – pataria A.Malkinas. Nors bet kokia pasirinkta fizinė veikla bus naudinga, jėgos treniruočių įtraukimas į savo dienotvarkę gali reikšmingai prisidėti prie sveiko senėjimo.
2024 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 4 800 suaugusiųjų, parodė, kad reguliariai jėgos pratimus atliekančių žmonių telomeros buvo gerokai ilgesnės nei tų, kurie to nedarė – net ir įvertinus kitus veiksnius, tokius kaip amžius, rasė, lytis, rūkymas bei pajamos.
Susikurkite kasdienę streso mažinimo praktiką
Daugeliui žmonių kasdieniai streso šaltiniai niekur nedingsta, tačiau galime stiprinti savo gebėjimą juos valdyti, kad jie darytų mažesnę įtaką mūsų asmeniniam streso lygiui. „Nesvarbu, ar tai būtų meditacija, gilus kvėpavimas, sąmoningumo (angl. mindfulness) praktikos, ar tiesiog pertraukėlės dienos metu – jums reikia būdų, kaip aktyviai nuraminti organizmo reakciją į stresą“, – teigia A.Malkinas.
Jei nežinote, nuo ko pradėti, atminkite, kad net ir nedideli pokyčiai gali duoti reikšmingų rezultatų. Užuot nuolat šokinėję nuo vienos užduoties prie kitos ir skubėję, įtraukite į savo dienotvarkę trumpas, sąmoningas pertraukėles – tai padės sumažinti stresą, kol jis dar nepasiekė aukščiausio lygio. „60 sekundžių pauzė prieš pereinant prie kitos užduoties gali pasiųsti smegenims signalą, kad esate saugūs; laikui bėgant tai padeda sumažinti stresą“, – sako L.Gogol.
Pasikonsultuokite su specialistu
Jei stresas trukdo gyventi visavertį gyvenimą, kreipimasis į specialistą, galintį padėti įveikti šiuos streso šaltinius, gali duoti didelės naudos. „Yra daugybė įrodymų, patvirtinančių kognityvinės elgesio terapijos veiksmingumą padedant žmonėms geriau valdyti stresą“, – teigia A.Malkinas. Kvalifikuotas terapeutas gali padėti įveikti įvairias problemas – nuo psichikos sveikatos sunkumų ar streso šeimoje bei darbe iki praeities traumų, turinčių įtakos jūsų savijautai šiandien.
