Kai kuriuos senėjimą spartinančių įpročių lengva nepastebėti, nes jie ne visada atrodo nesveiki; jie netgi gali atrodyti normalūs, produktyvūs ar naudingi. Gydytojai atsakė, kokie paslėpti įpročiai gali tyliai pagreitinti senėjimą, ir kokie paprasti pokyčiai gali padėti palaikyti jūsų sveikatą laikui bėgant, rašoma "Eating Well".
Nenuspėjamas miego režimas
Nebūtina nemiegoti visą naktį, kad miegas pradėtų daryti įtaką senėjimui. Daugeliui žmonių ši problema yra subtilesnė. „Nuolatinis šiek tiek trumpesnis miegas, nei reikia jūsų kūnui, atrodo normalu, nes žmonės vis dar gali funkcionuoti, tačiau tai turi neigiamą poveikį“, – sako Alexas Jabourianas, osteopatinės medicinos gydytojas.
Požymiai gali būti laipsniški ir lengvai ignoruojami. A.Jabourianas teigia, kad žmonės gali pastebėti papilkėjusią odą, tamsius ratilus po akimis, lėtesnį atsigavimą po treniruočių ar traumų, energijos trūkumą vidurdienį, smegenų rūką, sumažėjusį susikaupimą ar padidėjusį dirglumą.
Kadangi šie pokyčiai gali turėti daug priežasčių, miego trūkumas nebūtinai yra akivaizdus kaltininkas, todėl jis gali būti taip ilgai nepastebėtas. „Metabolizmo požiūriu tokie žymenys kaip gliukozės ir insulino kiekis nevalgius gali pablogėti net ir laikantis nuoseklios dietos bei mankštinantis“, – priduria Jabourianas. Tyrimai rodo, kad net 90 minučių mažiau naktinio miego gali sumažinti moterų jautrumą insulinui, ypač po menopauzės, todėl laikui bėgant sunkiau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Miego trūkumas taip pat gali pakeisti tai, kur organizmas kaupia riebalus. 2022 m. atliktame atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime, kuris truko daugiau nei tris mėnesius, mokslininkai susiejo miego ribojimą su didesniu kalorijų suvartojimu, svorio augimu ir visceralinių riebalų – gilesnių pilvo riebalų, susijusių su didesne kardiometaboline rizika, – padidėjimu.
Kitaip tariant, svarbu ne tik tai, kiek ilgai miegate, bet ir tai, kaip nuosekliai jūsų kūnas gali pasikliauti tuo ritmu. Tai nereiškia, kad viena vėlyva naktis panaikins jūsų sveikus įpročius. Tačiau kai nereguliarus miegas tampa jūsų norma, tai gali paveikti su sveiku senėjimu susijusias sistemas, tokias kaip kraujospūdis, uždegimas, medžiagų apykaita ir širdies sveikata. Tyrimai taip pat rodo, kad nereguliarus miego ir budrumo modelis yra susijęs su didesne mirties nuo visų priežasčių, vėžio ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Palaikykite savo miego ritmą mėgaudamiesi rytine saule, ribodami kofeino vartojimą dienos metu, vengdami alkoholio prieš miegą, paruošdami tamsią ir vėsią miegamojo aplinką.
Valgote tą patį maistą kiekvieną dieną
Jei jūsų pusryčiai, pietūs ir užkandžiai kiekvieną dieną atrodo beveik vienodai, galite negauti platesnio spektro maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų kūnui ir smegenims. „Nors jogurtas ir vaisiai pusryčiams arba salotos su vištiena pietums gali būti sveikas pasirinkimas, jūsų smegenims reikia įvairių sveikų maisto produktų“, – sako Julia Cooney, medicinos mokslų daktarė, ilgaamžiškumo tyrėja.
Skirtingi maisto produktai aprūpina skirtingomis skaidulomis, antioksidantais, vitaminais, mineralais ir augaliniais junginiais. „Siaura mityba sumažina mikrobiomo įvairovę, kuri yra labai svarbi imuninės sistemos funkcijai, uždegimo kontrolei ir medžiagų apykaitos sveikatai“, – sako J.Cooney.
Visos trys sritys yra svarbios sveikam senėjimui. Ši įvairovė gali būti ypač svarbi smegenų sveikatai. Tyrimai susiejo didesnę mitybos įvairovę su geresniais vyresnio amžiaus suaugusiųjų kognityviniais gebėjimais ir mažesne kognityvinių sutrikimų rizika tarp seniausių žmonių. Tai nereiškia, kad turite atsisakyti mėgstamų pusryčių. Tai tiesiog reiškia, kad jūsų smegenys ir žarnynas gali būti naudingesni, jei pakeisite savo mitybą.
Nevaldote streso
Stresas yra gyvenimo dalis ir ne visas jis yra žalingas. Streso problema kyla tada, kai jis tampa lėtinis ir neleidžia jūsų kūnui grįžti į ramesnę, labiau atkuriančią būseną. „Nevaldomas lėtinis psichologinis stresas tyliai mus sendina iš vidaus, – sako medikė Lisa George. - Savo praktikoje kiekvieną dieną sėdžiu su žmonėmis, kurie yra išsekę, apatiški ir sensta greičiau nei turėtų – ir lėtinis stresas beveik visada yra šios istorijos dalis.“
Lėtinis stresas gali pasireikšti taip, kaip žmonės gali net nesuvokti. Tyrimai jį sieja su odos senėjimo, valgymo įpročių ir kognityvinių funkcijų pokyčiais – visa tai gali turėti įtakos savijautai ir funkcionavimui laikui bėgant. Kai stresas tęsiasi, organizmas gali išlikti padidėjusio budrumo būsenoje. Bėgant metams, tai gali paveikti miegą, apetitą, kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir imuninės sistemos veiklą.
Tyrėjai tai dažnai vadina kaupiamąja įtampa, kuri susidaro, kai organizmas pakartotinai prisitaiko prie streso. Deja, bet tai susiję su biologiniais senėjimo žymenimis ir didesne mirties nuo visų priežasčių bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Daugumai žmonių streso pašalinimas nėra realus, bet nebūtina stengtis jo visiškai pašalinti. Tikslas – visą dieną reguliariai ir trumpai atpalaiduoti nervų sistemą. Net kelios minutės gilaus kvėpavimo, trumpas pasivaikščiojimas lauke, dienoraščio rašymas, tempimo pratimai ar telefono atitraukimas gali padėti jūsų kūnui atsikratyti streso režimo.
Kiti sveiko senėjimo patarimai
- Teikite pirmenybę jėgos treniruotėms. Jėgos treniruotės padeda apsaugoti raumenų ir kaulų masę, kuri natūraliai mažėja su amžiumi. Stenkitės bent du kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes, naudodami svarmenis, pasipriešinimo juostas arba kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai, įtūpstai ir atsispaudimai.
- Valgykite pakankamai baltymų visą dieną. Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, graikiško stiliaus jogurto, kiaušinių, žuvies, vištienos, tofu, pupelių, lęšių arba varškės sūrio, ir pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu, jei sergate inkstų liga ar kitomis ligomis, kurios turi įtakos jūsų baltymų poreikiui.
- Ilgai nesėdėkite. Net jei sportuojate, valandų valandas buvimas vienoje pozicijoje gali neigiamai paveikti jūsų medžiagų apykaitą ir pagreitinti senėjimą. Atsistokite, pasitempkite arba greitai apeikite ratą aplink namą.
