Tiesą sakant, dietologai, kurie iš tikrųjų žino, apie ką kalba, tvirtina, kad tai mitas, rašoma „Daily Mail“.
Tikroji problema yra ne patys angliavandeniai, o itin perdirbti angliavandeniai, kuriuose nėra skaidulų, pavyzdžiui, balta duona, saldūs dribsniai ir saldūs užkandžiai, sako konsultantė dietologė Sophie Medlin, „CityDietitians“ direktorė.
Visaverčių angliavandenių šaltiniai – įskaitant grūdus, pupeles, daržoves ir vaisius – suteikia energijos, skaidulų, vitaminų ir mineralų, o dideliuose populiacijos tyrimuose jie nuolat siejami su mažesne širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio rūšių rizika.
Skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą į kraują, palaiko naudingas žarnyno bakterijas ir padeda žmonėms ilgiau jaustis sotiems, o visa tai iš tikrųjų gali padėti išlaikyti sveiką svorį. „Socialinėje žiniasklaidoje gausu žmonių atsisakiusių angliavandenių ir besilaikančių keto ir kitų panašių dietų. Deja, dėl to angliavandeniai yra gana blogai vertinami, ir tai neteisinga“, – sakė S.Medlin.
Pasak ekspertų, esminis dalykas yra tai, kaip angliavandeniai yra gaminami ir su kuo jie patiekiami, gali turėti didelės įtakos – pridėjus sviesto, grietinėlės, sūrio ar aliejaus, palyginti kuklų patiekalą galima paversti daug kaloringesniu. S.Medlin pasidalino savo nuomone apie sveikiausius angliavandenių turinčius maisto produktus, kuriuos visi turėtume reguliariai valgyti.
Ar bulvės sveikos? Tiesa apie kalorijas, maistines medžiagas ir gaminimo būdus
Nedaug maisto produktų sulaukė tokios neteisingos kritikos kaip kukli bulvė – dažnai pirmas dalykas, kurio žmonės atsisako bandydami numesti svorio. Iš tikrųjų pačios bulvės yra gana mažai kaloringos ir kupinos maistinių medžiagų.
Vidutinio dydžio bulvė, sverianti apie 180 g, turi maždaug 160 kalorijų – panašiai kaip ir pilno grūdo duonos riekelė su sviestu, bet daug sotesnė – ir apie 4 g skaidulų, jei suvalgoma odelė. Joje taip pat yra apie 900 mg kalio, mineralo, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį ir palaiko raumenų bei nervų funkciją – daugiau nei vidutinio dydžio banane.
Bulvės taip pat yra geras vitamino C, svarbaus imuninės sistemos funkcijai ir odos sveikatai, taip pat B grupės vitaminų, įskaitant vitaminą B6, kurie padeda organizmui išskirti energiją iš maisto, šaltinis. Jų nesveika reputacija dažniausiai priklauso nuo to, kaip jos gaminamos. Virtos bulvės turi maždaug 90 kalorijų 100 g, tačiau kepimas gruzdintuvėje šį skaičių smarkiai padidina dėl kepimo metu absorbuojamo aliejaus. Keptos bulvytės gali turėti daugiau nei 300 kalorijų 100 g, o kepimas aliejuje, košė su grietinėle ir sviestu arba bulvių apibarstymas sūriu gali lengvai padvigubinti arba patrigubinti kalorijų kiekį.
Taip pat yra įdomi mitybos ypatybė. Bulvių virimas ir aušinimas, pavyzdžiui, bulvių salotose, padidina jose esančio atsparaus krakmolo kiekį, aiškina dietologė Sophie Medlin.
„Virimo būdai gali gana smarkiai pakeisti angliavandenių kalorijų poveikį, – sakė ji. - Kai verdame, atvėsiname ir vėl pašildome maisto produktus, tokius kaip bulvės, duona ir makaronai, arba juos užšaldome prieš atitirpinimą, angliavandenių struktūra pasikeičia į tai, ką vadiname atspariu krakmolu. Šio tipo krakmolą organizmui sunkiau virškinti ir suskaidyti.“
Tai reiškia, kad pasisavinama mažiau kalorijų. Atsparus krakmolas taip pat veikia panašiai kaip skaidulos, maitindamas naudingas žarnyno bakterijas ir padėdamas kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. „Tai naudinga, jei bandome pakeisti savo svorį, – pridūrė S.Medlin. - Taip pat yra įrodymų, kad vartojant daugiau atsparaus krakmolo, galima sumažinti žarnyno vėžio riziką.“
Avižos – daug skaidulų turintis pusryčių angliavandenis, galintis sumažinti cholesterolio kiekį
Avižos laikomos vienu sveikiausių angliavandenių turinčių maisto produktų, nes jose gausu beta gliukanų – tirpių skaidulų, kurios, kaip įrodyta, padeda mažinti MTL cholesterolio kiekį. Įprastoje 40 g avižų porcijoje yra apie 150 kalorijų, 27 g angliavandenių, apie 4 g skaidulų ir 5 g baltymų. Skaidulos sulėtina virškinimą, užkerta kelią staigiems cukraus kiekio kraujyje šuoliams ir padeda žmonėms ilgiau išlikti sotiems. Štai kodėl košė dažnai yra daug sotesnė nei daugelis perdirbtų pusryčių dribsnių, kuriuose gali būti panašus kalorijų kiekis, bet daug mažiau skaidulų.
Pilno grūdo produktai – angliavandeniai, siejami su geresne širdies sveikata
Pilno grūdo produktai, tokie kaip rudieji ryžiai, miežiai, bolivinė balanda ir pilno grūdo makaronai, turi visą grūdo branduolį, įskaitant skaidulomis turtingas sėlenas ir maistinių medžiagų tankų gemalų sluoksnį. Rafinuoti grūdai, tokie kaip baltieji ryžiai arba balti makaronai, yra be šių sluoksnių, todėl neturi ir daug skaidulų bei maistinių medžiagų. Nors makaronai yra perdirbami, pilno grūdo makaronai gaminami iš miltų, sumaltų iš viso kviečių grūdo, o tai reiškia, kad išlieka daug skaidulų ir maistinių medžiagų.
Dauguma suaugusiųjų Jungtinėje Karalystėje suvartoja apie 18 g skaidulų per dieną, tai yra gerokai mažiau nei rekomenduojama. Viso grūdo produktai taip pat virškinami lėčiau, todėl gliukozė į kraują patenka tolygiau. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie kasdien suvalgo apie tris porcijas viso grūdo produktų, turi maždaug 20–30 procentų mažesnę širdies ligų riziką.
S.Medlin sakė: „Viso grūdo produktai, tokie kaip avižos, miežiai, kviečiai ir pupelės, turi atsparaus krakmolo. Tai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, ilgiau išlaiko sotumo jausmą ir palaiko žarnyno bakterijas. Pavyzdžiui, balta duona cukrų išskiria daug greičiau. Sotumo jausmas išlieka trumpesnis, o dėl skaidulų trūkumo mūsų žarnyno bakterijos nėra taip gerai maitinamos. Turėtume visi ieškoti būdų, kaip pereiti nuo rafinuotų angliavandenių prie pilno grūdo versijų.“
Pupelės ir lęšiai – angliavandeniai, kuriuose taip pat gausu baltymų
Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai ir juodosios pupelės, yra vieni iš maistingiausių angliavandenių turinčių maisto produktų. 100 g virtų lęšių porcijoje yra apie 115 kalorijų, 20 g angliavandenių, apie 8 g skaidulų ir maždaug 9 g baltymų. Nors jie nelaikomi visaverčiais baltymais, ankštinių augalų derinimas su grūdais – pavyzdžiui, pupelėmis ant skrebučio arba ryžiais ir pupelėmis – suteikia platesnį aminorūgščių profilį.
Įvairių baltymų šaltinių, įskaitant gyvūninės ir augalinės kilmės maistą, vartojimas mityboje yra labiausiai subalansuotas požiūris. „Jei padidinsime tokių maisto produktų kaip pupelės, kuriose gausu skaidulų, kiekį ir sumažinsime mėsos vartojimą, greičiausiai pagerinsime bendrą sveikatą", - sako specialistė.
Saldžiosios bulvės – vitaminais turtinga alternatyva
Saldžiosios bulvės suteikia daug tų pačių privalumų kaip ir įprastos bulvės, tačiau jose ypač daug beta karoteno, kurį organizmas paverčia vitaminu A. Vidutinio dydžio saldžioji bulvė (apie 130 g) turi maždaug 110 kalorijų, 26 g angliavandenių ir apie 4 g skaidulų. Verdant arba kepant visas, kalorijų tankis išlieka nedidelis. Tačiau ilgai ruošiant saldžiąsias bulves, pašalinamas vanduo, koncentruojamas jų cukrus – panašiai kaip džiovinant vaisius – todėl jų lengviau persivalgyti. Kepant saldžiąsias bulves kaip traškučius ar gruzdinant, kalorijų kiekis dar labiau padidėja, nes jų minkštimas sugeria aliejų.
Vaisiai – natūralūs angliavandeniai su skaidulomis ir antioksidantais
Vaisiai yra dar vienas angliavandenių šaltinis, dažnai kritikuojamas dėl juose esančio natūralaus cukraus. Tačiau sveiki vaisiai taip pat suteikia skaidulų, vandens ir antioksidantų, kurie sulėtina cukraus įsisavinimą.
Vidutinio dydžio obuolyje yra apie 95 kalorijas ir 4 g skaidulų, o vidutinio dydžio banane – maždaug 105 kalorijos, 3 g skaidulų ir daugiau nei 400 mg kalio. Uogos ir citrusiniai vaisiai yra ypač gausūs polifenolių – junginių, siejamų su mažesniu uždegimu ir geresne širdies sveikata. Palyginti vaisius su saldžiais gėrimais, išryškėja skirtumas tarp natūralaus ir perdirbto cukraus.
330 ml skardinėje gaiviojo gėrimo yra apie 140 kalorijų ir beveik nėra skaidulų. Mitybos specialistas Robas Hobsonas, knygos „The Low Appetite Cookbook“ autorius, sakė: „Vaisiuose yra natūralių cukrų, daugiausia fruktozės, tačiau juose taip pat yra skaidulų, vandens, vitaminų, mineralų ir augalinių junginių, kurie palaiko mūsų sveikatą. Šios skaidulos sulėtina cukraus įsisavinimą, o tai reiškia, kad vaisiai neturi tokio paties poveikio cukraus kiekiui kraujyje kaip, tarkime, saldūs gėrimai ar saldumynai, su kuriais jie dažnai lyginami. Dauguma žmonių Jungtinėje Karalystėje iš tikrųjų nevalgo pakankamai vaisių ir daržovių, todėl nerimavimas dėl cukraus vaisiuose dažnai atitraukia dėmesį nuo platesnio vaizdo. Reguliarus vaisių vartojimas nuolat siejamas su mažesne širdies ligų, tam tikrų vėžio rūšių rizika ir geresne bendra mitybos kokybe."
Bolivinės balandos – angliavandeniai, kurie taip pat suteikia visaverčių baltymų
Techniškai bolivinės balandos yra sėklos, tačiau dažnai priskiriamos grūdams. 100 g porcijoje yra maždaug 120 kalorijų, 21 g angliavandenių, 3 g skaidulų ir 4 g baltymų. Skirtingai nuo daugumos augalinių angliavandenių turinčių maisto produktų, bolivinėse balandose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, todėl šios kruopos yra visavertis baltymų šaltinis.
Jose taip pat gausu magnio, geležies ir mangano – mineralų, dalyvaujančių energijos apykaitoje ir raumenų funkcijoje. Robas Hobsonas sakė: „Bolivinėse balandose yra naudingas kiekis baltymų ir skaidulų, kurie padeda maistą padaryti sotesniu ir palaiko cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Kruopose taip pat yra mineralų, tokių kaip magnis ir geležis.
Daržovės – mažai kalorijų turintys angliavandeniai, kurie palaiko ilgalaikę sveikatą
Nekrakmolingos daržovės, tokios kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, žaliosios pupelės ir špinatai, turi nedidelį kiekį angliavandenių, tačiau jose itin mažai kalorijų. 100 g brokolių porcijoje yra tik 35 kalorijos, tačiau joje yra 2–3 g skaidulų ir beveik visos rekomenduojamos dienos vitamino C normos. Kadangi šiose daržovėse gausu skaidulų ir vandens, bet mažai energijos, jos padidina valgio kiekį ir skatina sotumo jausmą, tuo pačiu pridedant labai mažai kalorijų. Jose taip pat yra daug antioksidantų ir fitocheminių medžiagų, susijusių su mažesne lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, rizika.
