„Nors vaisiuose bei uogose yra natūralaus cukraus, pavyzdžiui, fruktozės, jų poveikis organizmui nėra toks pats kaip saldainių ar rafinuotų angliavandenių“, – portalui „Parade“ paaiškino dietistė Amanda Sauceda.
Anot jos, vaisiuose cukrus gaunamas kartu su skaidulomis, vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Skaidulos lėtina virškinimą, todėl suvalgius visą vaisių cukraus kiekis kraujyje paprastai kyla lėčiau nei išgėrus saldaus gėrimo ar suvalgius daug pridėtinio cukraus turintį produktą. Amerikos diabeto asociacija taip pat pabrėžia, kad vaisių sergant diabetu atsisakyti nereikia – geriausia rinktis šviežius, šaldytus arba konservuotus vaisius be pridėtinio cukraus.
Vertinant angliavandenių turinčių produktų poveikį cukraus kiekiui kraujyje dažnai atsižvelgiama į glikemijos indeksą. Jis parodo, kaip greitai suvalgius tam tikro produkto padidėja gliukozės kiekis kraujyje.
Mažu glikemijos indeksu laikoma 55 ir mažesnė reikšmė, vidutiniu – nuo 56 iki 69, o dideliu – 70 ir daugiau. Tačiau glikemijos indeksas nėra vienintelis svarbus rodiklis: įtakos turi suvalgytas kiekis, vaisiaus sunokimas, paruošimo būdas ir visas kartu valgomas patiekalas.
Cukraus kiekiui kraujyje palankesnės braškės
Jeigu pagrindinis tikslas – kuo mažesnis cukraus kiekio kraujyje svyravimas, braškės turi nedidelį pranašumą.
Jų glikemijos indeksas siekia maždaug 40, todėl braškės priskiriamos mažo glikemijos indekso produktams. Maždaug 150 gramų braškių porcijos glikeminė apkrova taip pat yra labai nedidelė – apie 3.
Bananų glikemijos indeksas priklauso nuo jų sunokimo. Šiek tiek neprinokusio banano jis gali siekti apie 42, prinokusio – maždaug 51, o labai sunokusio – apie 57. Nokstant dalis banane esančio krakmolo virsta cukrumi, todėl minkštas, dėmėtas bananas cukraus kiekį kraujyje gali padidinti greičiau nei žalsvas.
Svarbus ir bendras angliavandenių kiekis. Maždaug 150 gramų braškių porcijoje yra apie 11 gramų angliavandenių ir beveik 3 gramai skaidulų. Vidutinio dydžio banane – apie 27–28 gramus angliavandenių ir kiek daugiau nei 3 gramai skaidulų.
Taigi skaidulų kiekis abiejose porcijose gana panašus, tačiau suvalgęs braškių žmogus gauna gerokai mažiau angliavandenių. Dėl to braškės paprastai turi mažesnę įtaką cukraus kiekiui kraujyje.
Braškėse taip pat gausu vitamino C ir antocianinų – augalinių junginių, suteikiančių uogoms raudoną spalvą. Nedideli tyrimai rodo, kad braškių vartojimas kartu su daugiau angliavandenių turinčiu patiekalu gali sumažinti po valgio organizmui reikalingą insulino kiekį. Vis dėlto poveikis gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, o tokių tyrimų rezultatai dar nereiškia, kad braškės gali pakeisti diabeto gydymą.
Svarbu ir tai, kokiu pavidalu jos valgomos. Šviežios arba nesaldintos šaldytos braškės nėra tas pats, kas braškių uogienė, sirupas, saldintos džiovintos uogos ar desertas su braškėmis. Pastaruosiuose produktuose gali būti daug pridėtinio cukraus.
Kada geriau bananai?
Nors braškės palankesnės norint kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, bananas suteikia daugiau energijos.
Vidutinio dydžio bananas turi apie 105 kilokalorijas, o maždaug 150 gramų braškių porcija – apie 45–50 kilokalorijų. Banane taip pat yra daugiau nei dvigubai daugiau angliavandenių.
Tai nėra trūkumas, jeigu žmogui reikia greitai ir patogiai papildyti energijos atsargas. Bananas gali būti tinkamas užkandis prieš fizinę veiklą arba po jos, taip pat tuomet, kai iki kito valgymo liko daugiau laiko.
„Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo pasirenkamas energijos šaltinis. Jie suskaidomi į gliukozę, kuri patenka į kraują ir tampa prieinama ląstelėms“, – aiškino dietistė Sharniquia White.
Bananuose taip pat yra vitamino B6, dalyvaujančio maistines medžiagas paverčiant organizmui tinkama energija, ir kalio. Ši mineralinė medžiaga svarbi nervų sistemos veiklai, raumenų susitraukimams ir normaliam ląstelių darbui.
Turi savų privalumų
Braškėse yra gerokai daugiau vitamino C. Maždaug 150 gramų porcija gali suteikti apie 85 miligramus šio vitamino, o vidutiniame banane jo yra maždaug 10 miligramų.
Vitaminas C padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą ir gerina geležies pasisavinimą. Braškėse taip pat daug vandens, todėl jos prisideda prie bendro per dieną gaunamų skysčių kiekio.
Bananuose daugiau kalio, magnio ir vitamino B6. Žalsvuose, mažiau prinokusiuose bananuose taip pat yra daugiau atspariojo krakmolo. Jis plonojoje žarnoje nėra visiškai suvirškinamas ir gali tapti maistu daliai naudingųjų žarnyno bakterijų. Nokstant bananui atspariojo krakmolo mažėja, o paprastųjų cukrų daugėja.
