Sekite 15min Google
Kodėl skaidulos ypač aktualios, kiek jų reikėtų gauti kasdien ir ar galima persistengti, pasakoja medicinos gydytoja Evelina Sinkevičienė.
– Apie skaidulas dažniausiai prisimename tuomet, kai sutrinka virškinimas. Ar jų vaidmuo organizme iš tiesų daug platesnis?
– Tikrai taip. Skaidulos nėra svarbios vien dėl reguliaraus tuštinimosi. Jos turi reikšmės žarnyno veiklai, mikrobiotai, sotumo jausmui, gliukozės bei cholesterolio kontrolei. Todėl jas reikėtų vertinti kaip vieną iš kasdienės subalansuotos mitybos dalių, o ne kaip priemonę, kurios griebiamės tik atsiradus vidurių užkietėjimui.
Skaidulų natūraliai gauname iš augalinio maisto – daržovių, vaisių, ankštinių, viso grūdo produktų, riešutų ir sėklų. Kuo šie produktai įvairesni, tuo įvairesnių skaidulų gauna ir mūsų organizmas.
– Kas apskritai yra skaidulos?
– Paprastai tariant, tai augalinio maisto dalys, kurių mūsų virškinimo fermentai visiškai nesuskaido. Dėl to jos pasiekia žarnyną ir ten atlieka įvairias funkcijas.
Skaidulos dažniausiai skirstomos į tirpias ir netirpias. Tirpių skaidulų gausu avižose, miežiuose, ankštiniuose, obuoliuose, citrusiniuose vaisiuose, morkose, linų sėmenyse ir balkšvųjų gysločių sėklose. Sąveikaudamos su vandeniu jos sudaro klampesnę masę, todėl gali lėtinti maisto slinkimą ir gliukozės pasisavinimą, taip pat yra svarbios cholesterolio kontrolei.
Netirpių skaidulų daugiausia gauname iš viso grūdo produktų, kviečių sėlenų, riešutų, sėklų, daržovių ir vaisių odelių. Jos suteikia žarnyno turiniui tūrio ir padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Daugelyje augalinių produktų yra abiejų rūšių skaidulų, todėl svarbiausia rinktis įvairų augalinį maistą, o ne ieškoti vienos „geriausios“ skaidulų rūšies.
– Kodėl skaidulos tampa ypač svarbios bėgant metams?
– Vyresniame amžiuje gali mažėti fizinis aktyvumas, keistis valgymo įpročiai, žmonės dažniau vartoja įvairius vaistus, todėl neretai atsiranda ir virškinimo problemų, ypač vidurių užkietėjimas.
Kartu didėja širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, antsvorio ir kitų lėtinių ligų rizika. Pakankamai skaidulų turinti mityba pati savaime nuo šių ligų neapsaugo, tačiau ji yra viena iš bendro sveikos gyvensenos modelio dalių, galinčių padėti mažinti riziką.
– Kaip skaidulos susijusios su cholesteroliu ir širdies sveikata?
– Šiuo požiūriu daugiausia dėmesio skiriama tirpiosioms skaiduloms. Jos gali prisijungti prie dalies tulžies rūgščių žarnyne ir padėti jas pašalinti. Organizmui gaminant naujas tulžies rūgštis naudojamas cholesterolis, todėl pakankamas tam tikrų tirpiųjų skaidulų kiekis gali prisidėti prie mažesnės MTL, vadinamojo blogojo cholesterolio, koncentracijos.
Žinoma, vien daugiau skaidulų nepakanka, jei žmogaus mityboje daug sočiųjų riebalų, trūksta fizinio aktyvumo ar yra kitų rizikos veiksnių. Širdies sveikatai svarbus gyvenimo būdas bendrai.
– Ar tiesa, kad skaidulos padeda išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių?
– Skaidulos gali lėtinti angliavandenių virškinimą ir gliukozės patekimą į kraują. Dėl to po valgio gliukozės koncentracija gali kilti tolygiau.
Tai svarbu visiems, tačiau ypač žmonėms, turintiems sutrikusią gliukozės apykaitą ar sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Vis dėlto tokiais atvejais mitybos rekomendacijos turėtų būti derinamos individualiai, ypač jei žmogus vartoja gliukozės kiekį mažinančius vaistus.
– Ar skaidulos gali padėti kontroliuoti svorį?
– Gali prisidėti. Daug skaidulų turintys produktai dažnai suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Pavyzdžiui, porcija daržovių, ankštinių ar viso grūdo produktų paprastai pasotina geriau nei stipriai perdirbtas, mažai skaidulų turintis maistas.
Tačiau skaidulos nėra lieknėjimo priemonė savaime. Svorį lemia visas mitybos racionas, suvartojamos energijos kiekis, fizinis aktyvumas, miegas ir daugybė kitų veiksnių.
– Pastaruoju metu daug kalbama ir apie žarnyno mikrobiotą. Koks čia skaidulų vaidmuo?
– Tam tikros skaidulos yra fermentuojamos žarnyno bakterijų ir tampa joms maisto šaltiniu. Fermentacijos metu susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, kurios svarbios žarnyno gleivinės būklei ir vietiniams medžiagų apykaitos procesams.
Todėl mikrobiotai svarbus ne vien bendras skaidulų kiekis, bet ir jų įvairovė. Jei žmogus kasdien valgo tik tą patį vieną skaidulų šaltinį, nauda nebūtinai bus tokia pati, kaip valgant įvairių daržovių, vaisių, ankštinių, grūdų, riešutų bei sėklų.
– Kiek skaidulų reikėtų suvartoti per dieną?
– Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama siekti maždaug 25–30 gramų skaidulų per dieną, tačiau konkretus poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, energijos poreikio ir sveikatos būklės.
Svarbiausia, kad skaidulų kiekį didintume palaipsniui. Jeigu žmogus iki šiol jų valgė labai mažai ir staiga pradės suvartoti daug ankštinių, sėlenų ar skaidulų papildų, gali atsirasti pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ar kiti nemalonūs simptomai.
– Ar kartu reikia gerti daugiau vandens?
– Pakankamas skysčių kiekis labai svarbus, ypač jei didiname tirpių skaidulų vartojimą. Skaidulos sąveikauja su vandeniu, todėl jei jų vartojama daugiau, tačiau skysčių geriama nepakankamai, kai kuriems žmonėms gali atsirasti ar sustiprėti vidurių užkietėjimas.
Vyresniame amžiuje tai ypač aktualu, nes troškulio pojūtis gali būti silpnesnis. Kita vertus, žmonės, kuriems dėl širdies, inkstų ar kitų ligų gydytojas yra rekomendavęs riboti skysčius, turėtų laikytis individualių rekomendacijų.
– Pradėjus vartoti daugiau skaidulų, per kiek laiko galima pajusti skirtumą?
– Vieno atsakymo, tinkančio visiems, nėra. Virškinimo ir tuštinimosi pokyčius kai kurie žmonės gali pastebėti gana greitai, tačiau organizmui prisitaikyti prie didesnio skaidulų kiekio gali prireikti ir kelių savaičių. Tai priklauso nuo mitybos, pasirinkto skaidulų kiekio, jų rūšies, suvartojamų skysčių ir fizinio aktyvumo. Svarbiausia skaidulų kiekį didinti palaipsniui ir stebėti savijautą.
– Iš kokių produktų skaidulų gauti paprasčiausia?
– Nereikia ieškoti vieno stebuklingo produkto. Geriausias pasirinkimas – kuo įvairesnis augalinis maistas.
Pusryčiams galima rinktis avižinę ar kitų viso grūdo kruopų košę, pagardintą uogomis, sėklomis ar riešutais. Pietums ar vakarienei verta valgyti daugiau daržovių, reguliariai įtraukti pupeles, lęšius, avinžirnius ar žirnius. Duoną ir kitus grūdinius produktus, jei leidžia sveikatos būklė, rinktis viso grūdo.
Vaisius taip pat geriau valgyti visus, o ne vien gerti jų sultis, nes sultyse skaidulų lieka gerokai mažiau.
– Ar būtų galima vadovautis principu: kuo daugiau skaidulų, tuo geriau?
– Ne. Kaip ir daug kur mityboje, daugiau nebūtinai reiškia geriau. Labai didelis skaidulų kiekis gali sukelti pilvo pūtimą, spazmus, viduriavimą ar, jei trūksta skysčių, vidurių užkietėjimą.
Atsargiau skaidulų kiekį reikėtų didinti žmonėms, kuriems diagnozuotas SIBO – plonosios žarnos bakterijų išvešėjimas. Kai kurios greitai fermentuojamos skaidulos gali sustiprinti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi, pilvo skausmą ar tuštinimosi sutrikimus. Skaidulų kiekį gali tekti riboti ir po kai kurių virškinamojo trakto operacijų, esant žarnyno susiaurėjimui ar ūmiam ligos paūmėjimui. Todėl tokiais atvejais skaidulų rūšį ir kiekį reikėtų parinkti individualiai, pasitarus su gydytoju ar dietologu.
– Koks būtų paprasčiausias patarimas žmogui, kuris suprato, kad skaidulų jo racione labai mažai?
– Nereikėtų per vieną dieną keisti visos mitybos. Galima pradėti nuo vieno ar dviejų paprastų žingsnių: baltą duoną pakeisti viso grūdo, prie pietų įsidėti papildomą porciją daržovių, kelis kartus per savaitę mėsos patiekalą pakeisti ankštiniais, o užkandžiui rinktis vaisių ir saują riešutų.
Tokie nedideli pasirinkimai, kartojami kasdien, ilgainiui turi daugiau reikšmės nei trumpalaikės dietos ar staigūs mitybos eksperimentai. Būtent nuoseklumas yra svarbiausia.
Kai mityboje trūksta skaidulų
Jeigu su maistu nepavyksta gauti rekomenduojamo skaidulų paros kiekio, mitybą galima papildyti skaidulų mišiniu. BIOCELL Slim Detox Fiber – tai skaidulos žarnynui, virškinimui ir svorio kontrolei. Produkto sudėtyje derinami skirtingi skaidulų šaltiniai – inulinas, balkšvųjų gysločių sėklų ir linų sėklų milteliai. Mišinys papildytas spirulina ir kalendrų vaisių milteliais. Vienoje dienos dozėje yra 4,6 g skaidulinių medžiagų. Produktas nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos, tačiau gali būti patogus būdas ją papildyti skaidulomis.
Neviršyti nustatytos rekomenduojamos paros normos. Maisto papildas neturėtų būti vartojamas kaip maisto pakaitalas. Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.
