Cholesterolis kartais vadinamas kraujo riebalais. Iš tiesų, tai yra esminė medžiaga, reikalinga tulžies rūgščių, hormonų ir vitamino D gamybai mūsų organizme. Be to, cholesterolis yra svarbi ląstelių sienelių sudedamoji dalis, be kurios ląstelės negalėtų normaliai funkcionuoti, rašo postimees.ee.
Cholesterolio kiekis ne visada reiškia tik vieną konkretų skaičių, būtent todėl pastaruoju metu garsiai pradėta kalbėti apie gerąjį ir blogąjį cholesterolį.
Dažnai girdime, kad augalinio maisto vartojimui iš esmės beveik jokių apribojimų nėra, tačiau gyvūninės kilmės maistas žmogus racione turi turėti ribas.
Saikas yra labai svarbus ir, norint gyventi sveikiau, geriausia būtų riboti keptą, perdirbtą bei greitą maistą, kuriame gausu nesveikų riebalų, didinančių širdies ligų riziką.
Vis dėlto, cholesterolio klausimu, žmonės neretai tiki mitais, kurie atskleidžia tik dalį tiesos. Yra produktų, kurie vienu ar kitu metu dėl cholesterolio kiekio buvo net demonizuojami, buvo skatinama jų nevartoti, tačiau po kurio laiko jie buvo „išteisinti“. Mat nepaisant cholestorolio kiekio, žmogaus organizmui jie yra sveiki ir naudingi, taigi tereikia jų neperdozuoti.
Kiaušiniai
Nemažai tyrimų rodo, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis neveikia neigiamai cholesterolio kiekio kraujyje. Kiaušiniuose yra aukštos kokybės baltymų, vitaminų ir mineralų.
Krevetės
Krevetėse yra cholesterolio ir daug baltumų, bet mažai sočiųjų riebalų. Jos naudingos taip pat dėl vitamino B12, cinko ir seleno.
Sardinės
Sardinės yra puikus vitamino D ir kalcio šaltinis. Jose daug omega-3 riebalų rūgščių, sardinių vartojimas padeda sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
Vištienos krūtinėlė
Vištienos krūtinėlė turi mažai riebalų ir cholesterolio. Pusėje krūtinėlės yra tik 73 mg cholesterolio ir mažiau nei 1 g sočiųjų riebalų.
Jautienos išpjova ir nugarinė
Jautieną saugu valgyti net jei jūsų cholesterolio kiekis yra didesnis nei vidutinis. 85 g porcijoje yra 65 mg cholesterolio ir apie 2 g sočiųjų riebalų.
Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, iš savo meniu išbraukite:
- baltąjį cukrų;
- baltus kvietinius miltus;
- saldumynus – pyragaičius, sausainius, šokoladus ir saldainius;
- fruktozę kaip cukraus pakaitalą (per didelis jos vartojimas taip pat veikia cholesterolio kiekį).
Atkreipkite dėmesį į maistinių riebalų kiekį!
- Sumažinkite sočiųjų riebalų suvartojimą.
- Rinkitės mėsą su mažesniu riebalų kiekiu: paukštieną be odos, žvėrieną, kiaulienos ir jautienos nugarinę, triušieną, veršieną.
- Venkite riebios ir rūkytos mėsos, dešros gaminių, šoninės ir subproduktų.
- Pieno produktų (2,5 % pieno, kefyro, rūgpienio, jogurto, neriebaus sūrio) vartojimą apribokite iki vienos porcijos per dieną. Venkite riebių pieno produktų (grietinėlės, grietinės, užtepėlių, ledų ir kt.).
- Tris kartus per savaitę vartokite riebią žuvį, pirmenybę teikdami natūraliai žuviai, o ne keptiems, rūkytiems ir daug druskos turintiems žuvies produktams.
- Į savo mitybą įtraukite riešutus ir sėklas (1–2 valgomuosius šaukštus per dieną), išskyrus saldintus ar skrudintus riešutus ir sėklas.
- Kasdien suvartokite 3 arbatinius šaukštelius augalinio aliejaus, kuriame yra naudingųjų riebalų rūgščių (pvz., ypač tyro alyvuogių aliejaus, migdolų aliejaus).
Nepamirškite skaidulų!
Skaidulų vartojimas yra vienas veiksmingiausių ir moksliškai įrodytų būdų sumažinti cholesterolio kiekį bei pagerinti širdies sveikatą. Deja, daugelis iš mūsų jų suvartojame nepakankamai. Rekomenduojama paros norma yra 25–38 gramai.
Svarbu sutelkti dėmesį į tirpių skaidulų vartojimą, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį. 2–10 gramų tirpių skaidulų per dieną siejama su reikšmingu cholesterolio kiekio sumažėjimu, todėl rekomenduojama siekti didesnės ribos.
Maisto produktai, kuriuose gausu tirpių skaidulų:
- Avižos: 250 gramų virtų avižų yra 1–2 gramai tirpių skaidulų.
- Miežiai: 100 gramų virtų miežių suteikia 2 gramus tirpių skaidulų.
- Pupelės: 125 gramuose juodųjų pupelių arba lęšių yra 1–3 gramai tirpių skaidulų.
- Briuselio kopūstai: 125 gramuose virtų Briuselio kopūstų yra 2 gramai tirpių skaidulų.
- Vaisius: 1 vidutinio dydžio obuolys, apelsinas arba kriaušė turi 1–2 gramus tirpių skaidulų.
