Sekite 15min Google
Maždaug nuo 30 gramų skaidulų per dieną žarnynas gauna pakankamai „medžiagos“, kad galėtų tinkamai dirbti. Tai nėra koks nors slaptas jungiklis, bet skirtumas tikrai juntamas. Jei skaidulų suvartojama mažiau, daug kas organizme vyksta tarsi taupymo režimu: žarnyno bakterijos dirba, bet nėra itin produktyvios.
Kai skaidulų kiekis pasiekia maždaug 25–30 gramų, situacija keičiasi. Atsiranda pakankamai „maisto“, kad fermentacija vyktų aktyviau, o organizme susidarytų daugiau trumpųjų grandinių riebalų rūgščių. Būtent todėl šis skaičius dažnai minimas tyrimuose – ne kaip griežta riba, o kaip riba, nuo kurios poveikis tampa patikimesnis.
Mikrobiomas veikia kaip sodas
Mikrobiomą galima palyginti su sodu: kelių sėklų čia ir ten neužtenka, kad kas nors išaugtų. Reikia pakankamai sėklų, reguliaraus laistymo ir priežiūros. Kitaip niekas nežaliuos.
Tipiškoje vakarietiškoje mityboje dažnai suvartojama mažiau nei 20 gramų skaidulų per dieną. Tokiu atveju daug žarnyno bakterijų gauna per mažai maisto. Nukenčia įvairovė, susidaro mažiau trumpųjų grandinių riebalų rūgščių, o tai gali paveikti ir žarnyno barjerą. Kiek stipriai – priklauso nuo kiekvieno žmogaus.
30 gramų – minimumas, o ne maksimumas
O kas nutinka viršijus 30 gramų ribą? Naudos gali būti dar daugiau. Didelė „Lancet“ analizė parodė, kad nauda didėja ir vartojant 35, 40 ar 50 gramų skaidulų per dieną. Tiesa, kreivė nustoja kilusi – didžiausias poveikis matomas tada, kai pereinama nuo per mažo kiekio prie pakankamo.
Dauguma žmonių Vokietijoje suvartoja tik apie 18–20 gramų skaidulų per dieną. Kai kurie – dar mažiau. Ir dažnai jie nuoširdžiai įsitikinę, kad maitinasi sveikai, nors vis tiek gerokai nesiekia to, ko reikia žarnynui.
Skaidulų šaltiniai
Kodėl saujoje migdolų yra daugiau skaidulų nei visoje lėkštėje gūžinių salotų? Atsakymas slypi ne pačiame augale, o jo dalyje.
Netirpios skaidulos yra ten, kur augalui reikia tvirtumo: luobelėse, žievelėse, išoriniuose sluoksniuose, pluoštinėse struktūrose. Šios dalys turi atlaikyti apkrovą, todėl jų ląstelių sienelės storesnės ir tvirtesnės.
Minkštas vaisiaus minkštimas, gumbai ar šviesioji grūdų dalis daugiausia skirti energijai kaupti, o ne struktūrai palaikyti. Ten ląstelių sienelės plonesnės, daug krakmolo ar cukraus, bet mažai „karkaso“. Išimtis – augalai, kaupiantys inuliną vietoj krakmolo, pavyzdžiui, artišokai ar cikorijos.
Paprasta taisyklė netirpioms skaiduloms atpažinti: tai, kas kramtant priešinasi, yra pluoštiška, kieta ar su žievele, dažniausiai turi nemažai skaidulų. Tai, kas minkšta, sultinga ir saldu, dažniausiai jų turi mažiau.
1. Ankštiniai
Lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės, raudonosios pupelės, baltosios pupelės – visi jie yra vieni geriausių skaidulų šaltinių. Sauso produkto 100 gramų gali būti 15–25 gramai skaidulų. Išvirus jų vis dar lieka apie 6–8 gramus.
Lęšių karis ar lęšių troškinys su dosnia virtų lęšių porcija gali suteikti 12–16 gramų skaidulų – beveik pusę dienos poreikio vienu patiekalu.
Lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės, raudonosios pupelės, baltosios pupelės – visi jie yra vieni geriausių skaidulų šaltinių.
2. Viso grūdo produktai
Viso grūdo produktai turi ne patį geriausią įvaizdį – daugeliui jie asocijuojasi su sausu, spragiu ir kiek senamadišku maistu. Tačiau būtent juose yra skaidulų, kurių reikia žarnynui.
Pavyzdžiui, avižiniuose dribsniuose yra apie 10 gramų skaidulų 100 gramų produkto, iš jų nemaža dalis – beta gliukanai. Porcija košės ryte suteikia apie 4–5 gramus skaidulų. Be to, dėl vadinamojo antrojo valgymo efekto po pietų cukraus kiekis kraujyje kyla mažiau.
Viso grūdo duona, makaronai ir ryžiai turi skaidulų pranašumų, tačiau sėlenos juos dar gerokai lenkia. Išorinė grūdo dalis gaminant baltus miltus dažnai tiesiog pašalinama, nors būtent joje daug vertingų medžiagų. Kviečių sėlenose yra daugiau kaip 40 gramų skaidulų 100 gramų, daugiausia netirpių. Avižų sėlenose jų mažiau – apie 15 gramų, tačiau jos turtingos beta gliukanų.
Vienas valgomasis šaukštas kviečių ar avižų sėlenų į miuslį, jogurtą ar glotnutį gali pridėti dar 3–5 gramus skaidulų.
3. Riešutai ir sėklos
Migdolai suteikia apie 12 gramų skaidulų 100 gramų. Sauja kaip užkandis – beveik 4 gramai. Linų sėmenys šį kiekį pranoksta: juose apie 27 gramai skaidulų 100 gramų. Geriausia juos vartoti maltus arba skaldytus, nes sveiki sėmenys dažnai praeina per žarnyną nesuvirškinti, todėl organizmas neįsisavina dalies vertingų medžiagų, pavyzdžiui, augalinių omega-3 riebalų rūgščių.
Čijų sėklose yra net apie 34 gramai skaidulų 100 gramų. Pamirkytos jos sudaro tirštą gelį – tai klasikinis matomų tirpių skaidulų pavyzdys.
Balkšvųjų gysločių sėklų luobelės – atskiras atvejis. Čia valgoma ne pati sėkla, o tik luobelė. Ir ji itin koncentruota: iki 80 gramų skaidulų 100 gramų.
4. Vaisiai ir daržovės
Avietėse yra apie 6,5 gramo skaidulų 100 gramų, gervuogėse – 5,3 gramo. Sauja uogų ant košės gali pridėti dar 2–3 gramus skaidulų.
Be to, uogose gausu polifenolių. Jie suteikia uogoms ryškias spalvas ir palaiko mikrobiomą. Obuoliai ir kriaušės daugiausia naudos turi žievelėje. Kas nulupa, tą dalį išmeta. Žievelėse esantys pektinai žarnyne sudaro gelius, lėtina cukraus kiekio kraujyje kilimą ir suriša cholesterolį.
Obuoliai su žievele turi apie 2,4 gramo skaidulų 100 gramų, kriaušės – apie 3,1 gramo. Iš daržovių išsiskiria artišokas: apie 5,4 gramo skaidulų 100 gramų, beveik vien inulinas – tiesioginis maistas žarnyno bakterijoms. Lapiniai kopūstai turi apie 4,1 gramo, briuseliniai kopūstai – 3,8 gramo. Abu papildomai turi gliukozinolatų – antrinių augalinių medžiagų, pasižyminčių priešuždegiminėmis savybėmis.
Įprasta diena, kupina skaidulų
Pusryčiai: avižinė košė su sauja aviečių ir šaukštu maltų linų sėmenų. Skanu, sotu ir apie 10 gramų skaidulų dar iki 9 valandos ryto.
Pietūs: lęšių karis su daržovėmis ir viso grūdo ryžiais – apie 15 gramų skaidulų.
Užkandis po pietų: sauja migdolų ir obuolys su žievele – beveik 6 gramai skaidulų be didelių pastangų.
Vakarienė: viso grūdo makaronai su brokoliais ir avinžirniais – dar apie 12 gramų skaidulų.
Iš viso – daugiau kaip 40 gramų skaidulų per dieną. Nors tikslas buvo 30. Ir būtent čia esmė: pasirinkus tinkamus produktus, riba viršijama beveik savaime. Be atsisakymų, nuolatinio skaičiavimo ir streso.
Svarbu tik viena: nepereiti iškart nuo 15 iki 40 gramų. Žarnynui reikia laiko prisitaikyti, o per staigus pokytis gali būti labai aiškiai juntamas.
30 augalų taisyklė: kodėl svarbi įvairovė
Vien skaidulų kiekio per dieną nepakanka. Didžiulis „American Gut Project“ tyrimas, kuriame žmonės siuntė savo išmatų mėginius, pateikė svarbią išvadą: mikrobinė įvairovė, tai yra skirtingų bakterijų rūšių kiekis žarnyne, priklausė ne tik nuo to, kiek skaidulų žmonės valgė, bet ir nuo to, kiek skirtingų augalų atsirasdavo jų lėkštėje.
30 skirtingų augalų per savaitę – tai buvo riba, nuo kurios mikrobinė įvairovė buvo didžiausia. Kalbama ne apie 30 patiekalų su kažkuo žaliu, o apie 30 skirtingų augalinių produktų.
Kiekviena žarnyno bakterijų rūšis turi savų pomėgių
Kodėl tai taip svarbu? Kiekvienas augalas atsineša skirtingų skaidulų: avižos – beta gliukanų, obuoliai – pektinų, svogūnai – inulino, kviečių sėlenos – celiuliozės. Be to, yra antrinių augalinių medžiagų, pavyzdžiui, polifenolių, kuriuos žarnyno bakterijos taip pat metabolizuoja, ir kitų medžiagų, tokių kaip karotenoidai ar gliukozinolatai, veikiančių mikrobiomą kitais būdais.
Kodėl tai taip svarbu? Kiekvienas augalas atsineša skirtingų skaidulų: avižos – beta gliukanų, obuoliai – pektinų, svogūnai – inulino, kviečių sėlenos – celiuliozės.
Kiekviena bakterijų rūšis turi savus mėgstamus „patiekalus“. Kuo daugiau skirtingų augalų valgote, tuo daugiau skirtingų bakterijų gauna savo mėgstamo maisto. Žarnyno įvairovė didėja, o įvairus žarnynas yra atsparesnis ir pajėgesnis.
Galbūt dar prisimenate rekomendaciją „5 per dieną“ – penkios porcijos vaisių ir daržovių kasdien. Kaip pradžia tai nėra blogai, tačiau šis patarimas jau šiek tiek pasenęs. Jis neatsižvelgia į tai, kad maždaug 38 trilijonai mūsų žarnyno mikrobų nenori visiškai to paties.
30/30 iššūkis
Pradedame: keturios savaitės, du tikslai. 30 gramų skaidulų per dieną ir 30 skirtingų augalų per savaitę.
30 gramų skaidulų per dieną – tai bilietas į geresnės formos mikrobiomą. O 30 skirtingų augalų per savaitę reiškia daugiau įvairovės jūsų žarnyno „bendrabučio“ meniu ir daugiau patenkintų jo gyventojų.
Augalų taškų rinkimas – vienas paprasčiausių būdų tikslingai palaikyti mikrobiomą. Sistema apima šešias augalų grupes:
-
daržoves;
-
vaisius;
-
viso grūdo produktus;
-
ankštinius;
-
riešutus ir sėklas;
-
žoleles, prieskonius ir česnaką kaip vieną bendrą grupę.
Kiekviena rūšis skaičiuojama kaip vienas taškas.
Žolelės, prieskoniai ir česnakas vertinami kaip ketvirtis taško, nes nors jų lėkštėje paprastai nedaug, tokios medžiagos kaip kurkuminas ciberžolėje ar gingeroliai imbiere turi įrodytą poveikį žarnyno barjerui ir uždegimo žymenims.
Daržovių sultinys skaičiuojamas kaip pusė taško.
Švieži, šaldyti, džiovinti ar konservuoti produktai skaičiuojami taip pat – jei tai ta pati rūšis ir spalva, ji skaičiuojama tik vieną kartą. Geras ypač tyras alyvuogių aliejus, arbata ir kava dėl vertingų antrinių augalinių medžiagų skaičiuojami kaip ketvirtis taško.
Kiekvienas augalas skaičiuojamas vieną kartą, nesvarbu, ar jis šviežias, šaldytas, džiovintas ar konservuotas. Jei du kartus valgote raudoną obuolį, vis tiek gaunate tik vieną tašką. Tačiau jei valgote raudoną ir žalią obuolį, gaunate du. Skirtingos spalvos rodo skirtingas antrines augalines medžiagas, o būtent jos domina mikrobiomą. Tą pačią rūšį kartojant kelis kartus, taškas nepridedamas.
Sultys, rafinuoti aliejai ir rafinuoti grūdai, pavyzdžiui, balti miltai ar balti ryžiai, neskaičiuojami, nes po perdirbimo iš pirminio augalo lieka per mažai. Porcijų dydžiai augalų taškų sistemoje nėra svarbūs. Čia pirmenybė teikiama įvairovei.
Dar viena įprasta diena su daug skaidulų
Taip per vieną dieną galima surinkti 16 skirtingų augalų be jokių egzotiškų ingredientų.
Pusryčiai:
-
avižinė košė – 1;
-
mėlynės – 2;
-
avietės – 3;
-
linų sėmenys – 4;
-
graikiniai riešutai – 5;
-
kava – dar 0,25 taško.
Pietūs:
-
salotos su rukola – 6;
-
pomidorai – 7;
-
agurkas – 8;
-
avinžirniai – 9;
-
avokadas – 10;
-
alyvuogės – 11;
-
petražolės – dar 0,25 taško.
Vakarienė:
-
daržovių karis su svogūnais – 12;
-
imbieras – dar 0,25 taško;
-
morkos – 13;
-
cukinija – 14;
-
lęšiai – 15;
-
ciberžolė – dar 0,25 taško;
-
kuminas – dar 0,25 taško;
-
kalendra – dar 0,25 taško;
-
česnakas – dar 0,25 taško;
-
viso grūdo ryžiai – 16.
Žvilgsnis į etiketę
Norint prekybos centre priimti geresnius sprendimus, o ne atsitiktinai mesti į krepšelį tai, kas gražiai atrodo, verta skaityti ingredientų sąrašą ir maistingumo lentelę. Jie padeda, bet turi ir savų niuansų.
Ką etiketė pasako, o ko – ne
Angliavandeniai, cukrus, skaidulos, kalorijos. Palaukite – ar skaidulos nėra angliavandeniai? Ar jos skaičiuojamos kaip cukrus?
Maistingumo lentelėje angliavandeniai paprastai reiškia tik virškinamus angliavandenius – tuos, kuriuos žmogaus virškinimo fermentai gali suskaidyti: cukrų ir krakmolą.
Cukrus dažniausiai pateikiamas kaip eilutė po angliavandeniais, ne kaip atskiras punktas, o kaip jų dalis. Skaidulos chemiškai dažniausiai taip pat yra angliavandeniai. Tačiau kadangi mūsų fermentai jų nesuskaido, jos nurodomos atskirai ir nepriskiriamos prie angliavandenių.
Dažnai sakoma: „Skaidulos neturi kalorijų, nes mes jų nevirškiname.“ Tai ne visai tiesa. Fermentuojamos skaidulos žarnyno bakterijų paverčiamos trumposios grandinės riebalų rūgštimis, kurios suteikia energijos – apie 2 kilokalorijas vienam gramui, perpus mažiau nei cukrus. Nedaug, bet ir ne nulis. Nefermentuojamos skaidulos, pavyzdžiui, celiuliozė, praktiškai kalorijų nesuteikia.
Gaila tik, kad etiketėje paprastai nenurodoma, kokios konkrečios skaidulos yra produkte.
Nebūtina siekti tobulybės
Kartais tiesiog nėra gero pasirinkimo. Geležinkelio stoties kioske – tik riestainiai, degalinėje – tik bulvytės. Nėra reikalo panikuoti.
Sveiką mitybą lemia ne viena diena, o tai, kas jūsų lėkštėje atsiduria didžiąją laiko dalį.
