Nuosekli ir sąmoninga rytinė rutina gali tapti svarbiu įrankiu kovojant su šios ligos simptomais.
Kodėl rytai sergant depresija būna tokie sunkūs?
„Daugeliui žmonių rytais trūksta energijos, bet sergantieji depresija tą jaučia dar stipriau“, – teigia Harvardo medicinos mokyklos psichiatrijos profesorė dr. Rebecca Brendel.
Tai normalu, nes depresija paveikia miegą, sprendimų priėmimo gebėjimus, bendrą motyvaciją. Štai keletas pagrindinių priežasčių, kodėl rytai gali būti tokie sunkūs:
-
Miego sutrikimai. Net 75 proc. depresija sergančių žmonių skundžiasi nemiga ar nekokybišku miegu.
-
Nuovargis dėl sprendimų, kuriuos reikia priimti. Nuo pat ryto tenka spręsti – keltis ar nusnūsti dar 10 min., sportuoti ar ne, ką valgyti ir t.t. Tokie sprendimai vargina ypač tada, kai vidinė motyvacija silpna.
-
Netinkamas gydymas. Jei depresija nėra tinkamai gydoma, jos simptomai (energijos stoka, slogios mintys) išlieka arba net stiprėja.
-
Tamsūs rytai žiemą. Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) dažniausiai pasireiškia žiemos mėnesiais. Mažiau šviesos – daugiau nuotaikos svyravimų ir vangumo.
Kaip rytinė rutina gali padėti?
„Kai žinai, ką veiksi vos prabudęs, nereikia kiekvieną rytą spręsti nuo nulio. Tai sumažina stresą ir padeda išsaugoti energiją“, – aiškina psichiatrė dr. Christina Lee.
Tyrimai rodo, kad pradėjus dieną pozityviai, tokia nuotaika gali išlikti visą dieną ir pagerinti darbingumą, o bloga nuotaika ryte – atvirkščiai – dažnai dar labiau pablogėja vėliau.
12 patarimų, kaip susikurti rytinę rutiną
-
Pradėkite iš vakaro. Išjunkite ekranus likus valandai iki miego, išgerkite puodelį žolelių arbatos. Geras miegas – raktas į gerą rytą.
-
Naudokite saulėtekio žadintuvą. Tai švelniai šviesą didinantis žadintuvas, imituojantis natūralų saulėtekį. Tokie prietaisai ypač naudingi žiemą, kai trūksta natūralios šviesos.
-
Pasiklokite lovą. Mažas veiksmas, kuris suteikia pirmąjį dienos pasiekimą ir jausmą, kad tu kažką gali padaryti iki galo.
-
Rašykite dienoraštį. Užrašykite, ką jaučiate, ko tikitės iš dienos. Tai gali padėti išsivaduoti iš įkyrių minčių ir fiksuoti pažangą.
-
Naudokite žvalinančius kvapus. Kavos, pipirmėčių, rozmarinų ar šalavijų aromatai gali pažadinti pojūčius ir sumažinti nuovargį.
-
Kvėpuokite giliai. Pabandykite šį pratimą: 4 sekundes įkvėpti, 4 – sulaikyti kvėpavimą, 4 – iškvėpti, 4 – sulaikyti. Kartokite kelis kartus.
-
Pasidarykite ryto gėrimą. Tai gali būti ne tik kava. Išbandykite žolelių arbatą, kakavą ar žalią kokteilį – svarbu ritualas, ne tik turinys.
-
Darykite tai, kas palengvina dieną. Pavyzdžiui, iškart po pusryčių išplauti indus – tai mažiau rūpesčių vakare, kai energijos gali nelikti.
-
Judėkite. Net lengvi tempimo pratimai padeda pažadinti kūną ir pagerinti nuotaiką. O jei turite jėgų – rytinis sportas puikiai mobilizuoja visai dienai.
-
Bendraukite. Ryto draugas – tikras lobis. Galbūt turite kolegą ar artimą žmogų, kuris galėtų jus paskatinti, parašyti ar paskambinti.
-
Pradėkite nuo mažų dalykų. Nesiekite tobulybės – pakanka pradėti nuo 1–2 įpročių, pavyzdžiui, pakloti lovą ar ištempti raumenis.
-
Džiaukitės mažomis pergalėmis. Jei pavyko išlipti iš lovos laiku, išgerti kavos ar nusiprausti – tai jau pasiekimas. Vertinkite tai.
Parengta pagal Everydayhealth.com
