Taip yra todėl, kad skaidulos didina ir minkština skrandžio turinį, aiškina Carolyn Newberry, gastroenterologė. Tačiau labai svarbu ir pakankamai skysčių. „Skaiduloms reikia skysčių, kad jos judėtų per virškinimo traktą, todėl jei padidinsite skaidulų kiekį, bet nevartosite pakankamai skysčių, tai taip pat gali sukelti vidurių užkietėjimą“, – sako B.Czerwony. – 25–35 gramų skaidulų per dieną tikslas yra veiksminga intervencija – tai apima neskaldytus grūdus, o tikslas – penkios porcijos (kartu) daržovių ir vaisių.“
Taigi, kokie gėrimai geriausiai padeda susidūrus su užkietėjimu? Ekspertai dalinasi įžvalgomis, rašoma „The Healthy“.
Senos arbata
„Šiltų gėrimų gėrimas gali stimuliuoti virškinamąjį traktą ir padėti nuo vidurių užkietėjimo“, – sako B.Czerwony. – Yra žolelių arbatų, kuriose natūraliai yra senos, kuri turi vidurius laisvinantį poveikį.“
Sena yra žolė, kurią Maisto ir vaistų administracija (FDA) patvirtino vidurių užkietėjimui malšinti daugumai žmonių, tačiau agentūra pataria jos nevartoti ilgiau nei vieną savaitę. Be to, žmonės, turintys virškinimo trakto sutrikimų, neturėtų vartoti senos. Nors šios arbatos galite įsigyti vaistinėse, vartokite atsakingai ir būtinai pasitarkite su vaistininku ir gydytoju.
Slyvų sultys
Dr. C.Newberry nurodo slyvas kaip dar vieną paprastą būdą greitai ištuštinti žarnyną – ir, remiantis naujausiais tyrimais, slyvų sulčių nauda yra ne tik jose esantis skaidulų kiekis. 2022 m. žurnale „Food & Function“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad slyvos gerina žarnyno mikrobiomą ir mažina uždegiminius žymenis, palengvindamos vidurių užkietėjimą ir palaikydamos kitas organizmo sistemas, įskaitant širdies sveikatą.
Kivių sultys
„Didelis cukraus kiekis vaisių sultyse gali paskatinti žarnyno veiklą“, – sako dr. C.Newberry ir ypač rekomenduoja kivius. Daugelis naujausių tyrimų patvirtina kivių naudą virškinamojo trakto funkcijai, įskaitant 2022 m. žurnale „Nutrients“ paskelbtą tyrimą, kuriame rasti tvirti įrodymai apie vidurius laisvinantį poveikį, vidurių užkietėjimo palengvinimą ir teigiamą poveikį žarnyno mikrobiomui. Iš tiesų, Europos maisto saugos tarnyba pripažįsta kivius kaip priemonę palaikyti normalią žarnyno veiklą.
Kombučia
„Probiotiniai gėrimai, tokie kaip kombučia, taip pat gali padėti nuo vidurių užkietėjimo, nes augina sveikesnes žarnyno bakterijas“, – sako B.Czerwony. Tačiau yra vienas keblumas. Dr. C.Newberry teigia, kad svarbu atkreipti dėmesį į tokius priedus kaip cukrus, dirbtiniai saldikliai ir kofeinas, nes jie gali paveikti jūsų žarnyną.
Kava – saikingai
„Kava gali paskatinti tam tikrų dviejų virškinimo hormonų, galinčių suaktyvinti žarnyno veiklą, – išsiskyrimą, – sako B.Czerwony. Vis dėlto dr. C.Newberry pabrėžia, kad saikingumas yra svarbiausia: „Per didelis kavos vartojimas gali sukelti dehidrataciją – kadangi ji yra diuretikas – ir pabloginti vidurių užkietėjimą.“
Kokie yra silpnos žarnyno veiklos simptomai?
Retkarčiais pasitaikantis vidurių užkietėjimas paprastai nekelia rūpesčių – stresas, kelionės ir miego trūkumas yra dažnos priežastys, teigia dr. C.Newberry. Tačiau dažnas ar lėtinis vidurių užkietėjimas gali rodyti prastą žarnyno sveikatą, kurią 2024 m. žurnale „Gut Microbes“ paskelbtame tyrime sieja su didesne lėtinių ir uždegiminių ligų išsivystymo rizika.
Davidas Gardinieris, registruotas dietologas iš Klivlando klinikos žmogaus mitybos centro, nurodo kitus dažnus silpnos žarnyno veiklos požymius, įskaitant nesuvirškintą maistą išmatose, viduriavimą, pilvo pūtimą, pilvo skausmą, pykinimą ir vėmimą, mikroelementų trūkumą ir nepakankamą mitybą, nepaisant įprasto maisto suvartojimo.
Kokios yra sveikos žarnyno savybės?
Atvirkščiai, šių minėtų simptomų nebuvimas paprastai yra geros žarnyno sveikatos požymis. Tačiau klinikiniu lygmeniu „pagrindinės sveikos žarnyno savybės apima žemą uždegimo lygį, sveikatą stiprinantį žarnyno mikrobiomą ir gebėjimą suskaidyti ir pasisavinti maistines medžiagas iš maisto, – aiškina D.Gardinieris.
Jei jaučiate silpnos žarnyno funkcijos simptomus, „geriausia strategija yra bendradarbiauti su gastroenterologu, kad nustatytumėte, kokio tipo tyrimus geriausia atlikti“. Tai gali būti išmatų mėginių tyrimai uždegimo lygiui nustatyti, kolonoskopija arba įvairūs tyrimai malabsorbcijai matuoti. Tačiau „šiuo metu nėra patvirtinto būdo patikrinti sveiką mikrobiomą“, – priduria jis.
Jei jus vargina būtent vidurių užkietėjimas, B.Czerwony sako: „Turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei vidurių užkietėjimas tęsiasi ilgiau nei tris savaites, jaučiate pilvo skausmą, pykinimą ar vėmimą, išmatose yra kraujo arba jei jūsų šeimoje yra storosios arba tiesiosios žarnos vėžio rizikos grupėje.“
