Sekite 15min Google
Jei naudojate nuolatinio gliukozės stebėjimo sistemą ir pastebite tokį šuolį arba po valgio jaučiate nuovargį, „smegenų rūką“, burnos džiūvimą ar galvos skausmą, yra paprastų būdų cukraus lygiui sumažinti. Keletas nedidelių įpročių – kuriems dažnai užtenka vos kelių minučių – gali padėti greitai subalansuoti cukraus kiekį kraujyje pavalgius, rašoma „Woman's World“.
Kaip sumažinti cukraus kiekį kraujyje pavalgius? Norėdami sušvelninti cukraus šuolius ir grąžinti rodiklius į sveiką ribą, išbandykite šias ekspertų rekomenduojamas strategijas.
Pasivaikščiokite 10 minučių
Judėjimas – vienas greičiausių būdų sumažinti gliukozės kiekį kraujyje pavalgius. „Fizinis aktyvumas padeda raumenims panaudoti cukrų energijai gauti, todėl jo lygis kraujyje sumažėja“, – teigia Vanita Rahman, medicinos daktarė ir „Barnard“ medicinos centro klinikos direktorė.
Leidinyje „Scientific Reports“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad 10 minučių pasivaikščiojimas iškart po valgio veiksmingiau sumažina aukštą cukraus kiekį kraujyje nei ėjimas kitu paros metu – tai patvirtina dietologė Erin Palinski-Wade. Net ir trumpas pasivaikščiojimas aplink kvartalą – ar vos 2–5 minutės lengvo judėjimo – gali duoti apčiuopiamą rezultatą jau per pirmąją valandą.
Pirmiausia valgykite daržoves ir baltymus, o tik tada – angliavandenius
Maisto vartojimo eiliškumas yra svarbesnis, nei manote. Pasak dr. V.Rahman, tyrimai rodo, kad pradėjus valgymą nuo daržovių ir baltymų (o angliavandenius pasiliekant pabaigai), per pirmąją valandą po valgio cukraus kiekio kraujyje šuolius galima sumažinti net 40 procentų. Taip yra todėl, kad skaidulos ir baltymai lėtina virškinimą, o tai sušvelnina staigų gliukozės patekimą į kraują iš angliavandenių. Tad prieš griebdami duonos riekelę, pirmiausia suvalgykite salotų, pupelių, tofu, vištienos ar žuvies.
Valgykite lėčiau ir ilgiau kramtykite
Štai jums leidimas ilgiau užtrukti prie stalo. Nedidelis Nyderlanduose atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie kramtė maistą 53 proc. lėčiau ir laikė jį burnoje beveik dvigubai ilgiau nei kiti valgytojai, pasižymėjo stipresne ir tolygesne insulino reakcija – be to, po valgio jiems nepasireiškė tokie dideli cukraus kiekio kraujyje šuoliai.
Keletas paprastų būdų, kaip reguliuoti savo tempą:
- Padėkite šakutę tarp kąsnių.
- Gurkštelėkite vandens viso valgio metu.
- Prieš pirmą kąsnį atsikvėpkite.
- Išjunkite televizorių ir padėkite telefoną į šalį.
Sumažinkite riebalų kiekį
Maistas, kurį valgote, turi įtakos tam, kaip aukštai pakyla cukraus kiekis kraujyje po valgio, o riebalų mažinimas gali pakeisti jūsų rodiklius per kelias valandas. Kaip aiškina dr. V.Rahman, atsisakius aliejų, kepto maisto, gyvūninių riebalų ir netgi apribojus daug riebalų turinčio augalinio maisto vartojimą, cukraus kiekis kraujyje gali pradėti mažėti netrukus po valgio
Tyrimai rodo, kad mažai riebalų turintys patiekalai per 30–60 minučių sukelia pastebimai mažesnį gliukozės kiekį, palyginti su daug riebalų turinčiais patiekalais. Kita vertus, net viena diena, kai valgote daug riebalų, per kelias valandas gali sumažinti jautrumą insulinui 28 procentais.
Vakarieniaukite anksčiau ir gurkštelėkite vandens
Kada valgote, yra beveik taip pat svarbu, kaip ir tai, ką valgote. Maistinių medžiagų tyrime suaugusieji, kurie vakarieniavo 18 val. parodė geresnius cukraus kiekio kraujyje modelius per naktį ir kitą dieną nei tie, kurie valgė 21 val., pabrėžia mankštos specialistė Jennifer Scherer.
„Mūsų organizmas linkęs efektyviau apdoroti maistą pirmoje dienos pusėje, o vakarui artėjant jautrumas insulinui, virškinimas ir medžiagų apykaitos efektyvumas natūraliai mažėja“, – teigia ji. Vakarieniauti rekomenduojama tarp 17 ir 19 valandos – geriausia baigti valgyti likus maždaug trims valandoms iki miego. Be to, laikykite vandens buteliuką netoliese: pakankamas skysčių kiekis organizme padeda kontroliuoti porcijų dydį ir palaikyti gliukozės pusiausvyrą, priduria E.Palinski-Wade.
Taigi, nedideli pokyčiai – trumpas pasivaikščiojimas, lėtesnis tempas, daržovių valgymas pirmiausia – gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje praėjus vos kelioms valandoms po valgio. Laikykitės šių įpročių, ir ilgainiui galite pastebėti, kad energijos lygis tapo stabilesnis, pagerėjo miegas, o sveikata – geresnė. Jūsų organizmas jums padėkos.
