Judėjimas ne tik padeda mažinti cukraus kiekį kraujyje trumpuoju laikotarpiu, bet ir ilgainiui gerina jautrumą insulinui, mažina II tipo diabeto riziką bei padeda išvengti ligos komplikacijų.
Vis dėlto sporto poveikis gliukozei nėra vienodas: vieniems po treniruotės cukrus krenta, kitiems – laikinai pakyla, o netinkamai pasiruošus gali grėsti ir hipoglikemija.
Kaip pasirinkti tinkamiausią fizinį krūvį? Kada geriausia sportuoti? Ką valgyti prieš treniruotę ir kokių signalų negalima ignoruoti? Apie sporto ir gliukozės kontrolės ryšį pasakoja gydytoja endokrinologė Ieva Auglytė.
– Kaip fizinis aktyvumas veikia gliukozės kiekį kraujyje trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu?
– Trumpuoju laikotarpiu raumenys fizinio krūvio metu naudoja gliukozę kaip pagrindinį kurą, todėl jos kiekis kraujyje mažėja. Vidutinio intensyvumo krūvio metu audinių jautrumas insulinui padidėja 2–3 kartus, o šis efektas išlieka iki 48 valandų po treniruotės.
Ilguoju laikotarpiu reguliarus fizinis aktyvumas mažina atsparumą insulinui, gerina HbA1c (glikozilinto hemoglobino – trijų mėnesių gliukozės vidurkis) rodiklius ir net iki 58 proc. sumažina 2 tipo diabeto išsivystymo riziką.
Klinikinėse gairėse sportas dažnai lyginamas su efektyviausiais diabeto medikamentais. Reikia įsidėmėti, kad sportas vaistų nepakeičia, bet yra labai efektyvi glikemijos korekcijos priemonė.
– Kodėl po sporto kai kuriems žmonėms cukraus kiekis mažėja, o kitiems – priešingai, pakyla?
– Tai priklauso nuo krūvio pobūdžio. Aerobinis vidutinio intensyvumo krūvis – greitas žygiavimas, lengvas bėgimas, dviračiai, plaukimas – verčia raumenis sunaudoti gliukozę, todėl ji mažėja. Tačiau intensyvus jėgos ar intervalinis krūvis (labai didelio pulso, dažnai net 170–180 k/min) sukelia streso hormonų – adrenalino ir kortizolio – išsiskyrimą, kurie skatina kepenis bei raumenis išmesti gliukozę į kraują, todėl laikinai cukrus pakyla.
– Kokios fizinio aktyvumo rūšys labiausiai padeda stabilizuoti gliukozės kiekį?
– Efektyviausia – aerobinis vidutinio intensyvumo krūvis: greitas ėjimas, plaukimas, dviratis, šokiai. Jis tiesiogiai gerina jautrumą insulinui. Jėgos treniruotės taip pat labai svarbios, nes raumenų masė yra didžiausias gliukozės (glikogeno pavidalu) sandėlis bei suvartotojas organizme.
Geriausia abi rūšis derinti – tyrimai rodo, kad kombinuotas treniravimas pagerina HbA1c 0,5 proc. labiau nei vienas metodas atskirai. Net trumpas 10 minučių pasivaikščiojimas po valgio reikšmingai sumažina gliukozės piką po maisto. Todėl diabetu sergantiems asmenims pasivaikščiojimas po valgio yra ypač naudingas.
– Kada geriausia sportuoti norint geresnės gliukozės kontrolės – ryte, dieną ar vakare?
– Ryte kortizolio lygis natūraliai aukštas, todėl cukrus gali laikinai pakilti – tačiau rytas tinka tiems, kuriems rytinė gliukozė būna padidėjusi. Geriausia sportuoti 1–2 valandas po valgio, kai gliukozė jau pakyla – tuomet krūvis padeda ją natūraliai sumažinti. Vakarinis sportas efektyvus, tačiau kelia vėlyvosios naktinės hipoglikemijos riziką, ypač vartojantiems insuliną. Tyrimai rodo, kad dieninis sportas – po pietų – duoda geriausius gliukozės kontrolės rezultatus sergant 2 tipo diabetu. Apibendrinant – geriausia yra sportuoti bet kada ir taip, kaip galite, dinamikoje po truputį vis didinant krūvį.
– Ką reikėtų suvalgyti prieš fizinį aktyvumą, kad būtų išvengta staigaus cukraus kritimo?
– Čia turbūt kalbame apie cukriniu diabetu sergančius asmenis, labiau I tipo, kuriems ypač svarbi glikemijų kontrolė. Jei gliukozė prieš sportą yra žemiau 5 mmol/l, būtų naudinga suvalgyti 15–20 g greitų angliavandenių: bananą, keletą datulių, stiklinę sulčių ar 3–4 gliukozės tabletes. Jei krūvis planuojamas ilgesnis nei 60 minučių, papildomai reikia lėtų angliavandenių – avižų, duonos – dar prieš treniruotę.
Tiems, kurie nevartoja insulino, maisto korekcija dažnai nebūtina, jei gliukozė yra normaliose ribose. Svarbu: sportavimas tuščiu pilvu reikšmingai didina vėlyvosios hipoglikemijos riziką. Aš pati prieš ilgesnius bėgimus (daugiau nei valandos) suvalgau bananą ir avižų košės, kad turėčiau energijos sportui ir palaikyčiau glikemiją.
– Kaip atpažinti fizinio krūvio sukeltą hipoglikemiją? Ar ji gali pasireikšti praėjus kelioms valandoms po treniruotės?
– Klasikiniai bet kokios kilmės hipoglikemijos simptomai yra drebulys, širdies plakimas, stiprus netikėtas alkis, prakaitavimas, silpnumas. Sunkesniais atvejais – koncentracijos sunkumai, galvos svaigimas, pykinimas. Vėlyvoji hipoglikemija yra labai reali grėsmė – ji gali pasireikšti praėjus 4–12 valandų po treniruotės, dažnai naktį, nes raumenys toliau papildo glikogeno atsargas imdami gliukozę iš kraujo.
Jei sportavote vakare – prieš miegą pamatuokite gliukozę. Jei ji žemiau 6 mmol/l, būtina pavalgyti. Be to, sergantieji I tipo cukriniu diabetu dažnai naudoja nuolatinius gliukozės monitorius, kuriuose gali matyti savo glikemiją visą parą bei jos pokytį ir pagal tai suvartoti angliavandenių ir keisti insulino dozes.
– Ką žmogus visada turėtų turėti su savimi sportuodamas?
– Greitų angliavandenių šaltinį – gliukozės tablečių, gelio, sulčių ar saldainių. Gliukozės matuoklį arba nuolatinio stebėjimo jutiklį – matuokite prieš ir po treniruotės. Jei sportuojate vieni – informuokite artimą žmogų, kur esate. Ir labai rekomenduočiau diabetiko identifikacijos apyrankę ar kortelę – tai gali išgelbėti gyvybę, jei netektumėte sąmonės dėl hipoglikemijos. Šios atsargumo priemonės svarbios žmonėms, sergantiems I tipo cukriniu diabetu bei kitų tipų cukriniu diabetu, kur taikomas gydymas insulinu.
– Ar tiesa, kad sergant diabetu intensyvus sportas gali būti pavojingas?
– Ne – jei tinkamai pasiruošta ir stebima. Profesionalūs sportininkai sėkmingai valdo I tipo diabetą. Tikros rizikos egzistuoja: hipoglikemija, hiperglikemija, o labai intensyvus krūvis gali pabloginti esamą retinopatiją (diabetinį akių pažeidimą). Prieš pradedant intensyvų krūvį rekomenduoju pasitarti su gydytoja(-u) ir informuoti savo trenerę(-į), ypač vartojant insuliną. Tikra kontraindikacija – nekontroliuojama hiperglikemija virš 14 mmol/l ar aktyvios komplikacijos. Tačiau išvada viena: sportas nėra pavojingas. Pavojingas yra jo nebuvimas.
– Ar fizinis aktyvumas gali padėti išvengti II tipo diabeto?
– Taip, tikrai taip, – tai vienas labiausiai įrodymais paremtų pirminės prevencijos būdų. Suomijos diabeto prevencijos tyrimas parodė, kad 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo ėjimas kartu su mitybos pokyčiais sumažino II tipo diabeto riziką 58 proc. – daugiau nei metforminas (31 proc.). Minimalus rekomenduojamas kiekis: 150 min. per savaitę vidutinio intensyvumo arba 75 min. intensyvaus krūvio, papildant dviem jėgos treniruotėmis per savaitę.
Net nedideli pokyčiai padeda – kiekvienas papildomas 1000 žingsnių per dieną statistiškai mažina riziką, o kiekvienas kilogramas raumenų masės gerina jautrumą insulinui visame organizme. Todėl judėkite taip, kaip galite, tokiu krūviu, koks yra toleruojamas, ir stiprėkite.
Finansuojama iš Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo (valstybės biudžeto) lėšų.
