Sekite 15min Google
„Dauguma žmonių geriau išmano savo kredito reitingą nei arterijų būklę“, – leidiniui „Parade“ sako dr. R.Dossas. Labai svarbu palaikyti geriausią įmanomą jų būklę, ypač turint omenyje, kokį gyvybiškai svarbų vaidmenį arterijos atlieka širdies ir kraujagyslių sistemos bei bendrai sveikatai.
„Arterijos – tai dinamiški, lankstūs raumeniniai vamzdeliai, kuriais deguonies prisotintas kraujas iš širdies teka į kiekvieną organizmo organą, – aiškina jis. – Štai ko dauguma žmonių nesuvokia: sveikos arterijos nėra tik pasyvūs vamzdžiai. Tai gyvos, dinamiškos struktūros, kurios aktyviai plečiasi ir susitraukia su kiekvienu širdies dūžiu.“
Dr. R.Dossas įspėja: arterijoms praradus lankstumą, gali susidaryti apnašos, todėl širdžiai tenka daug sunkiau dirbti pumpuojant kraują. „Laikui bėgant, dėl tokio papildomo krūvio susilpnėja pats širdies raumuo, – aiškina jis. – Įsivaizduokite, kad bandote pumpuoti vandenį per užlenktą ar susiaurėjusią sodo žarną – anksčiau ar vėliau kažkas neatlaiko. Jūsų kraujagyslių sveikata – tai jūsų širdies, smegenų ir ateities sveikata.“
Kalbant apie ateitį – su amžiumi didėja rizika, susijusi su prasta arterijų būkle. „Ypač sulaukus 50-ies, arterijų būklė tampa vienu svarbiausių rodiklių, padedančių numatyti, ar ateityje susidursime su širdies ligomis, insultu, atminties silpnėjimu, inkstų ligomis ar kraujotakos sutrikimais, – teigia „Kaiser Permanente Washington“ kardiologė dr. Tina Shah. – Jei norite išlikti savarankiški ir kupini energijos sulaukę 60-ies, 70-ies ar daugiau metų, privalote rūpintis savo arterijų sveikata.“
Jei perspektyva išlikti savarankiškiems ir energingiems jums atrodo patraukli, kardiologai rekomenduoja į savo būtinų įpročių sąrašą įtraukti ir šį netikėtą būdą, padedantį išsaugoti arterijų sveikatą sulaukus 50-ies.
Netikėčiausias būdas išsaugoti arterijų sveikatą sulaukus 50-ies
„Jei yra vienas įprotis, kuris, mano nuomone, nusipelno kur kas daugiau dėmesio, nei jo sulaukia, tai – spartus, sąmoningas vaikščiojimas maždaug 30 minučių per dieną“, – teigia dr.T. Shah. Tai gali nustebinti. Galvodami apie fizinį aktyvumą, dažnai manome, kad norint, jog veikla „įsiskaitytų“, reikia bėgti maratoną ar kilnoti svorius. Tačiau taip nėra, tvirtina ji. „Vaikščiojimas gali atrodyti paprastas užsiėmimas, tačiau organizme jis sukelia galingą poveikio grandinę, tiesiogiai stiprinančią kraujagyslių sveikatą“, – sako dr. Shah.
„Svarbu atrasti tai, kas jums tinka – nesvarbu, ar tai būtų treniruotės su kitais žmonėmis, ar vaikščiojimo bei bėgiojimo grupė, – pabrėžia dr. Randy Gouldas, kardiologas iš Niujorko klinikos „Manhattan Cardiology“.
Kodėl vaikščiojimas padeda išlaikyti arterijas sveikas vyresniems nei 50 metų
Dr. R.Dossas teigia, kad greitas 20–30 minučių ėjimas daugumą savaitės dienų patvirtina tai, ką jis laiko „labiausiai pamirštama arterijų sveikatos strategija: lėtinio nedidelio uždegimo valdymas“.
„Galingiausia, nepakankamai naudojama ir nepakankamai įvertinta širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos priemonė yra struktūrizuotas, nuoseklus fizinis aktyvumas, o jo įrodymai prilygsta bet kokiems mūsų turimiems vaistams“, – praneša dr. R.Dossas.
Praktiniai patarimai, kaip daugiau vaikščioti dėl arterijų sveikatos
Norite pagerinti arterijų sveikatą vaikščiodami? Pradėti galite jau šiandien, pasinaudoję šiais praktiniais patarimais, padėsiančiais suformuoti vaikščiojimo įprotį.
- Pradėkite nuo mažų žingsnių. Jei 30 minučių trukmės pasivaikščiojimas atrodo pernelyg didelis iššūkis, dr. T.Shah pataria pradėti nuo 10 minučių. „Iš pradžių svarbiau reguliarumas, o ne intensyvumas“, – pabrėžia dr. T.Shah.
- Suplanuokite pasivaikščiojimą kaip svarbų susitikimą. Kalbant apie reguliarumą: „Jums nereikia narystės sporto klube, brangios įrangos ar asmeninio trenerio, – sako dr. R.Dossas. – Svarbiausia – nuoseklumas. Suplanuokite judėjimą taip, lyg tai būtų vaistų vartojimas.“
- Pasirūpinkite, kad tai teiktų malonumą. Jei trūksta motyvacijos, dr. T.Shah teigia, kad pasivaikščiojimą gali paįvairinti tinklalaidės ar specialiai parinktas muzikos grojaraštis. Pasirinkite tokį tempą, kad galėtumėte kalbėti, bet ne dainuoti.
- Nesureikšminkite žingsnių skaičiaus. Šiais laikais sekame daugybę rodiklių, tačiau bandant daugiau judėti nebūtina pernelyg susitelkti vien į žingsnių skaičių. „Žinoma, 7 000–8 000 žingsnių per dieną yra puikus rezultatas, tačiau net ir papildomi 2 000 žingsnių, palyginti su įprastu aktyvumo lygiu, gerokai pagerina arterijų sveikatą“, – pažymi dr. T.Shah.
- Įtraukite vaikščiojimą į darbo dieną. Net jei tai tik 30 minučių saulei tekant – tai puiku. Visgi svarbu visą likusią dienos dalį nepraleisti sėdint. „Arterijoms nesvarbu, kaip intensyviai sportavote ryte, jei po to 8 valandas praleidote nejudėdami sėdėdami, – sako dr. Doss. – Tyrimai rodo, kad net ir vos dvi minutes kas valandą praleidus stovint ar vaikštant, pastebimai pagerėja kraujagyslių veikla ir jautrumas insulinui.“
Dar trys gyvenimo būdo patarimai arterijų sveikatai palaikyti
Spartus ėjimas 20–30 minučių kelis kartus per savaitę yra puikus būdas palaikyti arterijų sveikatą. Vis dėlto kardiologai rekomenduoja taikyti visapusišką požiūrį. Štai dar trys būdai, kaip galite pakoreguoti savo gyvenimo būdą, kad išsaugotumėte sveiką arterijų būklę.
1. Valdykite stresą
Dr. R.Gouldas pažymi, kad žmonės dažnai neįvertina streso valdymo svarbos arterijų sveikatai. „Dėl lėtinio streso organizme gali padidėti uždegimas ir pakilti kraujospūdis – abu šie veiksniai ilgainiui gali pakenkti arterijoms, – teigia dr. R.Gouldas. – Be to, stresas gali paskatinti nesveikus įpročius, pavyzdžiui, rūkymą, persivalgymą ar prastą miego režimą.“ Visgi gyvenime streso neišvengsi. Yra streso valdymo būdų, kurie nekainuoja nė cento (tiek pat, kiek ir ėjimas).
„Tokios praktikos kaip ritmiškas kvėpavimas, meditacija, joga ar net tylus penkių minučių atsipalaidavimas akivaizdžiai gerina kraujagyslių tonusą ir mažina uždegimą, – sako dr. T.Shah. – Tai nėra tik „švelnūs“ sveikatingumo įpročiai – jie sukelia realius fiziologinius pokyčius kraujagyslėse.“
2. Pirmenybę teikite neapdorotiems maisto produktams
Dr. T.Shah pataria pacientams valgyti daugiau neapdorotų (natūralių) maisto produktų. „Labai perdirbti maisto produktai skatina uždegimą, oksidacinį stresą ir neigiamus lipidų pokyčius, kurie kenkia arterijoms, – aiškina ji. – Tuo tarpu neapdoroti maisto produktai padeda organizmui išlaikyti pusiausvyrą ir mažina uždegiminius procesus.
Nereikia siekti tobulybės. Net ir vieno perdirbto produkto pakeitimas kasdien skatina organizmą palaikyti sveikesnę arterijų veiklą.“ Dr. R.Dossas rekomenduoja Viduržemio jūros arba DASH dietą. Jam ypač patinka Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu širdžiai naudingų produktų: ypač tyro alyvuogių aliejaus, riebios žuvies (pavyzdžiui, lašišos ir sardinių), riešutų, ankštinių augalų, viso grūdo produktų bei daržovių.
DASH dieta yra panaši, tačiau joje papildomai pabrėžiama būtinybė riboti natrio vartojimą. „Arterijų būklė sulaukus 70-ies daugiausia priklausys nuo to, kokį maistą rinkotės būdami 50-ies“, – teigia dr. R.Dossas.
3. Nepamirškite jėgos pratimų
Dr. R.Dossas atkreipia dėmesį, kad aerobiniai pratimai yra tik viena iš Amerikos širdies asociacijos (American Heart Association) fizinio aktyvumo rekomendacijų dalių. „Įtraukite dvi dienas jėgos treniruočių – pavyzdžiui, kilnokite svorius ar naudokite pasipriešinimo gumas, – nes sulaukus 50-ies metų raumenų masė pati savaime saugo širdį ir pasižymi dideliu metaboliniu aktyvumu“, – pataria jis.
