Atsakymas, nors neakivaizdus, bet paprastas – peties traumų tikimybė. Apie tai, kaip prižiūrėti ir lavinti savo kūną, kad išvengti, deja, ypač dažnų pečių traumų, pataria Stuburo gydymo centro fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja Rūta Burzdžienė, rašoma šio centro pranešime žiniasklaidai.
– Dėl kokių priežasčių ypač dažnos įvairios pečių srities patologijos bei traumos?
– Pečių sritis yra viena judriausių, bet kartu ir gana pažeidžiama kūno dalis. Ji sudaryta iš sudėtingo raumenų, sausgyslių, raiščių ir sąnarių komplekso, todėl įvairūs funkcijos sutrikimai gali sukelti skausmą ar traumą. Staigus, netikėtas judesys ar trauminis įvykis gali pažeisti minkštuosius audinius arba sukelti kaulų/raiščių traumas.
Pavyzdžiui, kritimas ant ištiestos rankos, nesvarbu, ant žiemos leduko ar žaidžiant padelį. Išnirimai, sąnario kapsulės ar sausgyslių patempimai, plyšimai, raktikaulio ar žastikaulio lūžiai – kritimą lydi aibė pasekmių.
Nors visiškai nekristi neįmanoma, tinkama „leidimosi“ technika gali padėti išvengti rimtų traumų, ypač peties srityje. Svarbiausia – išmokti valdyti kryčio momentą, kad smūgis nebūtų nukreiptas į tiesią ranką ar petį.
– Sakote, įmanoma kristi „saugiai“?
– Dažniausios traumos įvyksta krentant ant ištiestos rankos. Šis instinktyvus judesys sukelia stiprų smūgį į peties sąnarį. Netinkama laikysena ar įtampa krūtinės raumenyse riboja mentės judėjimą, todėl smūgis nepasiskirsto. O silpni stabilizuojantys raumenys nesugeba apsaugoti sąnario.
Norint kristi saugiau, geriau sulenkite rankas per alkūnes ir laikykite jas arčiau kūno. Smūgio jėgą, jei įmanoma, sumažinkite ridenimusi per šoną, paskirstykite smūgį per didesnį kūno plotą – klubus, šlaunis, nugarą. Prieš kontaktą įtempkite raumenis – geriau sugeria smūgį, nei visiškai atpalaiduoti. Tačiau venkite įsitempti per daug.
– Ar traumos riziką padidina ilgalaikės lėtinės problemos: netaisyklinga laikysena ar ydingi įpročiai?
– Sėdimas darbas prie kompiuterio, pečių nuleidimas į priekį, galvos paslinkimas pirmyn; ilgas žiūrėjimas į ekranus nulenkus galvą; monotoniškas darbas apkraunant tik tam tikras raumenų grupes yra vienos dažniausių priežasčių, keliančių raumenų disbalansą. Būtent jis didina pečių skausmo atsiradimo ir traumų riziką, ypač pradėjus sportuoti be tinkamo pasiruošimo.
Kas vyksta mūsų organizme? Kūprinimosi padėtis trumpina krūtinės raumenis, silpnėja viršutinės nugaros dalies raumenynas. Šis disbalansas sukelia skausmą, įtampą viršutinėje trapecijoje, kaklo srityje, tarp menčių. Ilgai sėdint, ypač susikūprinus, mažėja stuburo krūtininės dalies judrumas, krūtinės ląstos mobilumas.
Dėl to mentės nebegali laisvai judėti – trikdoma pečių sąnario biomechanika. Sutrinka svertų sistema – peties raumenys turi dirbti nepalankiomis sąlygomis, didėja jų apkrova, rizika ankštumo sindromui, sausgyslių uždegimui, plyšimams atsirasti.
O jei žmogus su atsiradusiu minėtu disbalansu pradeda intensyviai sportuoti be tinkamo pasiruošimo, rizikos atsirasti pečių skausmui ar įvykti traumai išties didelės.
– Kokių esama prevencijos būdų?
– Ypač svarbu sėdint laikytis ergonomikos principų – naudoti atramas, nureguliuoti tinkamą paviršių, ekranų aukštį, esant galimybei kaitalioti sėdimas ir stovimas darbo pozicijas, pajudėti bent kas 40 minučių. Svarbu pratempti, atpalaiduoti daug krūtinės, sprando dirbusius raumenis, atlikti krūtininės stuburo dalies judesio aktyvinimo pratimų. Keliskart per savaitę imtis jėgos pratimų. Prieš sportą nepamiršti apšilimo.
Tačiau prieš imantis bet kokios intensyvios fizinės veiklos svarbu nuvykti į FMR gydytojo ar kineziterapeuto konsultaciją individualiam biomechanikos įvertinimui, tikslinių raumenų grupių nustatymui ir pratimų programos parinkimui.
– Kaip prevenciškai lavinti kūną, kad traumų išvengtume arba jos būtų kuo retesnės ir švelnesnės?
– Lavinkite raumenis, kad turėtumėte subalansuotą biomechaniką. Reguliariai darykite mentes stabilizuojančius, rotatorių manžetės stiprinimo, krūtinės raumenų tempimo ir krūtinės ląstos mobilizacijos pratimus. Prieš sportą įpraskite apšilti. Krūvį didinkite laipsniškai, ypač po ilgo sėdėjimo ar pertraukos nuo sporto. Derėtų vengti pervargimo, skirti laiko raumenų regeneracijai. Svarbu lavinti pusiausvyrą, tarpraumeninę koordinaciją. Įvertinti savo kūno galimybes renkantis fizinę veiklą ir jos intensyvumą.
– Ką daryti, kad įvykusi peties trauma netaptų „amžina“ problema?
– Nedelskite kreiptis į specialistą – net jei skausmas atrodo nedidelis. Keletą metų vykusius procesus išgydyti žymiai sunkiau, nei pirmais mėnesiais nuo simptomų atsiradimo. Laikykitės reabilitacijos plano – net jei skausmas sumažėja anksčiau, ar tie keli trūkstami, lyginant su sveikąja ranka, judesio laipsniai atrodo nereikšmingi, išlaikykite kantrybę ir tęskite tikslinius gydomuosius pratimus skirtus atkurti sklandžiai sąnario veiklai.
Stiprinkite peties stabilizatorius – ypač rotatorių manžetę ir mentės raumenis. Šie raumenys labai svarbūs sklandžiai peties sąnario veiklai, bet daugeliu atvejų nedirba pakankamai efektyviai arba simetriškai dėl šiuolaikinio gyvenimo būdo. Koreguokite problemas sukėlusią laikyseną, ergonomiką, sporto techniką.
– Kokius tikslingus pečių srities pratimus rekomenduotumėte?
– Tikslingi pratimai rekomenduojami individualiai, įvertinus žmogaus kaulų-raumenų sistemos biomechaniką ir nustačius labiausiai judesio reikalaujančias sritis. Išsitirkite, ar labiau reikia akcentų į tempimo ir mobilumo didinimo pratimus ir atpalaidavimo technikas, ar priešingai, vyrauja silpnumas, laisvumas ir reikia jėgos, ištvermės, tarpraumeninės koordinacijos gerinimo pratimų ir kurioms raumenų grupėms. Keletas pratimų pavyzdžių:
- Pratimas krūtinės raumenų tempimui prie durų staktos rankas atremiant 90° kampu.
- Pratimas sienos „angelas“ menčių padėties korekcijai: nugarą ir alkūnes priglausti prie sienos, rankas judinti aukštyn žemyn.
- Pratimas užapvalintų pečių korekcijai: traukti elastinę juostą suspaudžiant mentes, alkūnės priglaustos prie šono, dilbiai 90° kampu.
- Stuburo ir krūtinės ląstos sąnarių paslankumo gerinimas ant volo.
