Tai nereiškia, kad penkių minučių mankšta per dieną garantuoja sveikatą, tačiau tai rodo, kad net ir mažas judėjimo kiekis, palyginti su visišku neveiklumu, gali reikšmingai pagerinti bendrą sveikatos būklę. Tiems, kurie jau yra aktyvūs ar fiziškai pasirengę, papildomos penkios minutės turės mažesnį poveikį.
Vis dėlto tai aiškiai parodo net ir labai paprastų judėjimo formų galią.
„Fizinis aktyvumas iš tiesų padeda mažinti didelį streso lygį ir perdegimo riziką“, – sako JAV Rodo salos universiteto kineziologijos docentė Nicole Logan. „Žinome, kad fizinė funkcija, raumenų jėga, jų kokybė ir kaulų stiprumas yra svarbūs ilgaamžiškumo rodikliai. Kitaip tariant – tai susiję su ilgesniu ir sveikesniu gyvenimu.“
Ilgaamžiškumo didinimas
Naujame tyrime buvo analizuojami 150 000 suaugusiųjų duomenys iš Jungtinės Karalystės, JAV ir Skandinavijos.
„Buvo netikėta, kad tokie maži – vos penkių minučių per dieną – fizinio aktyvumo pokyčiai gali turėti tokį didelį poveikį ankstyvos mirties rizikos mažinimui“, – sako tyrimo vadovas, Norvegijos sporto mokyklos profesorius Ulfas Ekelundas.
Tyrimo rezultatai rodo, kad net nedidelis aktyvumo padidėjimas gali turėti reikšmingą naudą visos populiacijos mastu. Vis dėlto suaugusieji vis dar turėtų siekti Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijos – 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę.
Taip pat nustatyta, kad mažesnis sėdėjimo laikas yra naudingas: sutrumpinus kasdienį sėdėjimą 30 minučių, ankstyvos mirties rizika sumažėjo apie 7 %.
Profesorius pabrėžia, kad svarbiausia – nuoseklumas: pradėti nuo mažo krūvio ir palaipsniui jį didinti, pritaikant veiklą pagal individualius poreikius.
„Pratimų užkandžiai“ – mažos judėjimo porcijos
Tyrimas patvirtina ankstesnius rezultatus, kad sveikatos naudai nebūtina radikaliai keisti gyvenimo būdo – pakanka daugiau judėjimo kasdienybėje.
Taip pat naudingi raumenų stiprinimo pratimai. Vienas JAV tyrimas parodė, kad 60–70 metų žmonės, derinę aerobinius ir jėgos pratimus, gyveno ilgiau ir turėjo mažesnę mirties riziką nei tie, kurie nesportavo.
Kiti tyrimai rodo vadinamuosius „exercise snacking“ – trumpus fizinio aktyvumo epizodus per dieną – kurie gerina širdies sveikatą ir raumenų ištvermę. Daugiau nei 82 % dalyvių juos tęsė, nes tai lengva įtraukti į kasdienę rutiną.
Tai gali būti bet kas, kas pakelia pulsą: intensyvesnis grindų siurbimas, šokiai virtuvėje ar greitas lipimas laiptais.
Kaip teigia Ulsterio universiteto profesorė Marie Murphy, po trumpų aktyvumo „užkandžių“ medžiagų apykaita išlieka suaktyvėjusi net ir po treniruotės.
Maži įpročiai – dideli pokyčiai
Tyrimai rodo, kad žmonės teigiamai reaguoja, kai jiems primenama apie judėjimo naudą. Net paprasti signalai – pavyzdžiui, ženklai rinktis laiptus vietoje lifto – gali pakeisti elgesį.
Loughborough universiteto profesorė Amanda Daley pabrėžia, kad mažos kasdienės elgesio korekcijos ilgainiui sukuria reikšmingus pokyčius: tai tampa įpročiu.
Pavyzdžiui, automobilio pastatymas penkias minutes nuo kelionės tikslo arba trumpi aktyvumo „užkandžiai“ namuose.
Net ir kasdienis žingsnių skaičius turi reikšmę – tyrimai rodo, kad 2 500–2 700 žingsnių per dieną jau mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Judėjimo formų yra daugybė – nuo šokių iki intensyvių intervalinių treniruočių. Svarbiausia, kad net ir maži veiksmai, atliekami nuosekliai, gali turėti realią įtaką sveikatai.
Ir nors kartais net maisto maišų nešimas vietoj automobilio gali atrodyti kaip nemalonus darbas, ilgainiui toks judėjimas gali būti vertingas. Tad kitą kartą, kol verda makaronai ar žiūrite televizorių, verta įterpti kelis pritūpimus ar atsispaudimus. Tokie maži „judėjimo užkandžiai“ susideda į didelį rezultatą – ir dėl jų tikrai nereikės jaustis kaltai.
Parengta pagal BBC.
