Kortizolis yra antinksčių gaminamas hormonas, padedantis organizmui reaguoti į stresą. Jis taip pat dalyvauja reguliuojant medžiagų apykaitą, kraujospūdį, energijos panaudojimą ir kitus svarbius procesus.
Pasak endokrinologės Jennifer Cheng, kortizolio lygis natūraliai svyruoja visą dieną. Paprastai jis būna didžiausias ryte, kai pabundame, o vėliau pamažu mažėja.
Trumpalaikiai kortizolio šuoliai yra visiškai normalūs ir net naudingi. Problemų kyla tuomet, kai šio hormono lygis ilgą laiką išlieka padidėjęs, rašo „Parade“.
„Sveikas“ įprotis, kuris padidina kortizolį
Endokrinologai atkreipia dėmesį į itin populiarias didelio intensyvumo intervalines treniruotes (angl. HIIT).
Tai treniruotės, kuriose labai intensyvūs pratimai kaitaliojami su trumpais poilsio intervalais. Pavyzdžiui, 30 sekundžių šuoliukų ar atsispaudimų, po kurių seka 10–20 sekundžių poilsio.
Tokios treniruotės ne tik pagreitina pulsą. Organizmas jas suvokia kaip stresą, todėl smegenys siunčia signalą išskirti daugiau kortizolio ir kitų vadinamųjų „kovok arba bėk“ hormonų.
Gydytoja Victoria Finn pabrėžia, kad tai nėra blogai. Kortizolis padeda padidinti gliukozės kiekį kraujyje, kad smegenys ir raumenys gautų daugiau energijos. Be to, jis palaiko kraujospūdį, širdies darbą ir leidžia organizmui efektyviau susidoroti su dideliu fiziniu krūviu.
Kitaip tariant, būtent dėl šio hormono organizmas gali „išspausti“ daugiau jėgų intensyvios treniruotės metu.
Ar reikėtų atsisakyti HIIT treniruočių?
Tikrai ne. Tyrimai rodo, kad po HIIT treniruotės kortizolio lygis trumpam padidėja, tačiau vėliau sumažėja ir maždaug per parą grįžta į įprastą lygį.
Pasak specialistų, laikinas kortizolio padidėjimas nėra problema. Reguliariai sportuojančių žmonių organizmas prisitaiko prie krūvio, todėl ilgainiui streso reakcija tampa efektyvesnė, o bazinis kortizolio lygis netgi gali sumažėti.
Vis dėlto specialistai įspėja, kad persistengti nereikėtų.
Jeigu žmogus staiga pradeda kasdien atlikti labai intensyvias treniruotes, organizmui gali būti sunku atsigauti. Dėl to ilgainiui gali atsirasti nuolatinis nuovargis, pablogėti miegas ar sumažėti sportiniai rezultatai.
5 ženklai, kad organizmui reikia poilsio
Pasak gydytojų, verta pristabdyti tempą ir skirti daugiau laiko atsigavimui, jei pastebite:
- nuolatinį nuovargį;
- suprastėjusį miegą;
- blogėjančius sportinius rezultatus;
- padidėjusį ramybės pulsą;
- dirglumą ir prastesnę nuotaiką.
Ekspertai rekomenduoja intensyvias treniruotes kaitalioti su ramesnėmis veiklomis – vaikščiojimu, jėgos treniruotėmis, tempimo pratimais ar joga.
Trys įpročiai, padedantys palaikyti sveiką kortizolio lygį
1. Mokykitės valdyti stresą
Kortizolį didina ne tik fizinis, bet ir emocinis stresas. Todėl naudinga reguliariai skirti laiko meditacijai, kvėpavimo pratimams, pasivaikščiojimams gamtoje ar bendravimui su artimaisiais.
2. Rūpinkitės miegu
Miego trūkumas gali sutrikdyti natūralų kortizolio ritmą. Specialistai rekomenduoja eiti miegoti ir keltis panašiu laiku, o suaugusiesiems stengtis išmiegoti 7–9 valandas per parą.
3. Nebijokite kreiptis pagalbos
Jei jaučiate nuolatinę įtampą, nerimą ar įtariate, kad stresas pradeda kenkti jūsų sveikatai, verta pasikalbėti su šeimos gydytoju ar psichikos sveikatos specialistu.
Kada padidėjęs kortizolis gali tapti problema?
Ilgą laiką išliekantis aukštas kortizolio lygis gali būti susijęs su įvairiais sveikatos sutrikimais. Tarp jų – svorio augimas, padidėjusi diabeto ir aukšto kraujospūdžio rizika, raumenų silpnumas, kaulų retėjimas, nerimas, depresija ir miego problemos.
Tačiau gydytojai ragina neskubėti patiems sau nustatyti diagnozės pagal socialiniuose tinkluose platinamus simptomų sąrašus. Jei kyla įtarimų dėl hormonų veiklos sutrikimų, reikėtų kreiptis į specialistus ir atlikti reikalingus tyrimus.
