Sekite 15min Google
Visgi suprasti vaikščiojimo naudą yra kur kas lengviau nei iš tikrųjų išeiti į lauką ir žingsniuoti – ar užlipti ant bėgimo takelio. Motyvacijos šaltiniu gali tapti daugybė įvairių vaikščiojimo iššūkių; vienas iš jų – „6-6-6“ iššūkis, pastaruoju metu sparčiai populiarėjantis socialiniuose tinkluose.
Šis iššūkis turi aiškias taisykles, visgi paprastumas ne visada reiškia lengvumą ar saugumą, portalui TODAY.com teigia K. Aleisha Fetters – autorė ir sertifikuota jėgos bei fizinio pasirengimo specialistė.
Kas yra „6-6-6“ ėjimo iššūkis? „6-6-6“ ėjimo iššūkis – tai paprasta, struktūrizuota ėjimo programa“, – portalui TODAY.com teigia dr. Cedricas X. Bryantas, American Council on Exercise vadovas. Jį sudaro:
- 6 minučių apšilimas;
- 60 minučių spartus ėjimas;
- 6 minučių atsipalaidavimas.
Be to, kai kurie dalyviai šį ėjimą atlieka 6 val. ryto arba 6 val. vakaro.
Ar tai veiksminga treniruotė? Taip, gali būti. „6-6-6 ėjimo iššūkis gali būti veiksmingas, ypač gerinant bendrą fizinį aktyvumą, širdies ir kraujagyslių sveikatą bei judėjimo nuoseklumą, ypač asmenims, kurie šiuo metu yra neaktyvūs arba nereguliariai mankštinasi“, – sako C.Bryantas.
Jis priduria, kad ėjimas yra mažai intensyvus, prieinamas ir tvarus; šie veiksniai skatina rutiną, o tai yra didelis privalumas siekiant ilgalaikių sveikatos tikslų. „Tačiau (6-6-6 iššūkis) gali būti nepakankamas kaip atskira programa, nes vien ėjimas nesuteikia pakankamai stimulo stiprinti jėgą, galią, lankstumą, mobilumą, pusiausvyrą ar kaulų tankį, o fizinio pasirengimo pagerėjimas gali išlikti be papildomos įvairovės ar progresavimo“, – priduria C.Bryantas.
Kiti treniruočių režimai, įskaitant jėgos treniruotes, buvo siejami su ilgesne gyvenimo trukme, gerinančia pusiausvyrą ir sąnarių palaikymu, anksčiau pranešė TODAY.com.
Visgi, pasak K.A.Fetters, nereikėtų jausti spaudimo visą ėjimo ir jėgos treniruočių programą įveikti per vieną dieną. Svarbu turėti subalansuotą treniruočių rutiną, tačiau ji pataria atkreipti dėmesį ir į tai, kiek laiko jai skiriate. Ji siūlo vieną dieną skirti vienos rūšies treniruotei, o kitą – kitai, arba paskirstyti skirtingus pratimus taip, kad jie tilptų į 60 minučių laikotarpį. Taip atliksite visą sveikatai naudingą fizinę veiklą nepraleisdami valandų sporto salėje – norint pasiekti rezultatų, to daryti nebūtina.
Ar šis ėjimo iššūkis yra saugus?
Nors ėjimas dažnai laikomas pradedantiesiems skirta treniruote, dėl intensyvumo ir trukmės krūvis gali gerokai išaugti. Todėl, pasak K.A.Fetters, svarbu negalvoti, kad šis iššūkis nepareikalaus jėgų.
„Manau, kad daugelis šių treniruočių atrodo įspūdingai ir smagiai – tarsi iššūkis pradedantiesiems... tačiau tai – didelis krūvis, – sako ji. – Pereiti nuo minimalaus fizinio aktyvumo ar jo nebuvimo prie šešių valandų per savaitę yra milžiniškas pokytis.“ Atsižvelgdama į tai, kokį krūvį toks judėjimas sukelia organizmui (įskaitant širdį ir raumenis), K.A.Fetters rekomenduoja pradedantiesiems prie tokio intensyvumo pereiti palaipsniui.
Jei tik pradedate sportuoti, K.A.Fetters siūlo išbandyti „3-3-3“ ėjimo iššūkį – jos pačios sukurtą šios programos modifikaciją. Atlikite apšilimą (tiek laiko, kiek jums reikia), eikite 30 minučių ir atlikite atsipalaidavimo (tempimo) pratimus (taip pat tiek laiko, kiek jums reikia). Tuomet pamažu ilginkite ėjimo trukmę, kol pasieksite 60 minučių, pataria K.A.Fetters. Be to, ji primena neapleisti ir kitų fizinės veiklos rūšių, pavyzdžiui, jėgos treniruočių, kad išlaikytumėte raumenų masę ir kaulų tankį.
C.Bryantas tam pritaria ir priduria, kad patyrę vaikščiotojai, priešingai, turėtų keisti ėjimo tempą bei reljefą, apsvarstyti galimybę dėvėti svorių liemenę ir derinti ėjimą su jėgos pratimais. Jis taip pat rekomenduoja atsižvelgti į amžių sprendžiant, ar šis iššūkis jums tinka.
„Vyresnio amžiaus žmonėms patarčiau sutrumpinti bendrą ėjimo laiką, pirmenybę teikti saugiai dangai bei tinkamai avalynei ir daugiau dėmesio skirti laikysenai, pusiausvyrai bei patogumui, o ne tempui“, – teigia C.Bryantas.
Ar ėjimo iššūkis „6-6-6“ gali padėti numesti svorio?
Ekspertai sutaria, kad tikrai gali. „Ėjimo iššūkis „6-6-6“ gali prisidėti prie svorio metimo didinant kasdienes energijos sąnaudas ir palaikant medžiagų apykaitos sveikatą, ypač jei šios veiklos imamasi nuosekliai“, – sako C.Bryantas. Visgi, kaip anksčiau skelbė „TODAY.com“, svarbų vaidmenį metant svorį atlieka ir kiti gyvenimo būdo įpročiai.
Pasak C.Bryanto, nors ėjimas gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti potraukį saldumynams (o tai gali padėti mažinti svorį), jis turi būti derinamas su tinkama mityba (įtraukiant baltymus, maistines medžiagas ir skaidulas), pakankamu miegu bei jėgos pratimais.
