Nauji tyrimai, publikuoti žurnale European Heart Journal, rodo, kad keli trumpi intensyvios veiklos epizodai kasdien gali sumažinti ankstyvos mirties ar lėtinių ligų, įskaitant Alzheimerio ligą, artritą ir širdies ligas, riziką.
„Jums nereikia bėgti maratonų ar valandų valandas praleisti sporto salėje. Net 15–20 minučių intensyvios veiklos per savaitę, išskaidytos į trumpus epizodus, mūsų tyrime buvo susijusios su reikšmingu rizikos sumažėjimu“, – sako tyrimo bendraautorė dr. Minxue Shen, visuomenės sveikatos profesorė iš Centrinės Pietų universiteto Kinijoje.
Pasak jos, svarbiausia žinutė – svarbus yra intensyvumas, net ir nedideliais kiekiais.
„Jei jau užsiimate vidutinio intensyvumo veikla, pavyzdžiui, sparčiu ėjimu, galite gauti papildomos naudos pridėję kelis trumpus intensyvius epizodus. Tai gali būti greitesnis ėjimas kelioms minutėms, lipimas laiptais ar trumpas ėjimas į įkalnę“, – teigia ji.
Kodėl trumpi intensyvūs judesiai siejami su mažesne ligų rizika
Tyrėjai analizavo beveik 100 tūkst. dalyvių fizinio aktyvumo duomenis iš „UK Biobank“, surinktus naudojant išmaniuosius aktyvumo sekiklius.
Per savaitę surinktus duomenis mokslininkai įvertino pagal bendrą judėjimo kiekį ir tai, kiek veikla buvo pakankamai intensyvi, kad žmogus pradėtų dusti. Tuomet šie duomenys buvo palyginti su tuo, kiek dalyvių per septynerius metus susirgo aštuoniomis lėtinėmis ligomis.
Rezultatai parodė, kad, palyginti su žmonėmis, kurie visai neužsiėmė intensyvia veikla, tie, kurie jos turėjo daugiausia, pasižymėjo:
- 63 proc. mažesne demencijos rizika
- 60 proc. mažesne 2 tipo diabeto rizika
- 46 proc. mažesne mirties rizika
Be to, nustatyta, kad intensyvumas kai kurioms ligoms yra svarbesnis nei kitoms:
- Sergant uždegiminėmis ligomis, tokiomis kaip reumatoidinis artritas ar psoriazė, svarbiausias buvo būtent intensyvumas.
- Sergant tokiomis ligomis kaip diabetas ar lėtinės kepenų ligos, svarbūs buvo tiek intensyvumas, tiek bendras fizinio aktyvumo kiekis.
„Mūsų tyrimas rodo, kad kai kurioms ligoms – pavyzdžiui, imuninėms ar uždegiminėms – ypač svarbus intensyvumas, o kitoms, kaip diabetas ar kepenų ligos, svarbus ir bendras aktyvumo kiekis“, – sako tyrėja.
Patvirtino ankstesnius tyrimus
Tyrimo rezultatai leidžia manyti, kad intensyvi veikla sukelia stipresnes organizmo reakcijas nei vidutinio intensyvumo judėjimas. Tai apima širdies ir plaučių funkcijos gerėjimą, didesnį jautrumą insulinui, mažesnį uždegimą ir geresnę kraujospūdžio kontrolę.
Ankstesni tyrimai jau rodė, kad tokie trumpi intensyvūs pratimai – kartais vadinami „judėjimo užkandžiais“ – gali sumažinti širdies ligų, vėžio ir ankstyvos mirties riziką.
Pasak sporto kardiologo Aarono L. Baggish, šie rezultatai dar kartą patvirtina fizinio aktyvumo apsauginį poveikį įvairioms neinfekcinėms ligoms.
„Tyrime apibrėžtas intensyvumas nėra ekstremalus sportas ar beprotiški krūviai. Tai tik dar kartą patvirtina seną tiesą: tikslingas judėjimas turi didžiulę naudą sveikatai“, – sako jis.
Tiesa, tyrimas turi tam tikrų ribotumų: jis yra stebimasis, todėl neįrodo tiesioginio priežastinio ryšio. Be to, jame daugiausia dalyvavo europinės kilmės asmenys, todėl neaišku, ar rezultatai tinka kitoms populiacijoms.
Taip pat pažymima, kad intensyvumo vertinimas gali skirtis priklausomai nuo žmogaus fizinio pasirengimo – tai, kas vienam yra intensyvu, kitam gali būti lengva.
Kaip įtraukti daugiau intensyvių judesių į kasdienybę
Ekspertai pabrėžia, kad nereikia skirti daugiau laiko sportui – pakanka padidinti intensyvumą jau atliekamuose veiksmuose.
„Kiekvieną dieną įtraukite judesių, kurie yra šiek tiek intensyvesni nei jums įprasta“, – pataria specialistai.
Tai gali būti:
- greitas lipimas laiptais
- sunkių pirkinių nešimas
- skubėjimas į autobusą
- žaidimai su vaikais ar anūkais
- trumpi bėgimo ar važiavimo dviračiu intervalai
- intensyvus darbas sode ar sniego kasimas
- baldų stumdymas ar kiti sunkesni namų ruošos darbai
Svarbiausia išvada paprasta: nereikia siekti ekstremalaus sporto – pakanka reguliariai judėti ir kartais „išeiti iš komforto zonos“. Ilgainiui tai padeda gerinti fizinę formą ir stiprinti sveikatą.
Parengta pagal European Heart Journal, Everydayhealth
