Sporto klubo „Lemon Gym“ asmeniniai ir grupinių treniruočių treneriai Tomas Kizelis ir Justinas Blažys įsitikinę, kad viena sporto formulė visiems netinka. Kartais tenka išbandyti ne vieną veiklą, kol atrandama ta, kuri ne tik duoda rezultatą, bet ir teikia džiaugsmą.
Vienam reikia grupės, kitam – laisvės
Pasirinkimą dažnai lemia ne vien fizinis pasirengimas ar užsibrėžtas tikslas. Ne mažiau svarbu, kokioje aplinkoje žmogus jaučiasi geriausiai ir kas jį paskatina sugrįžti į kitą treniruotę.
„Tai labai priklauso nuo žmogaus charakterio, tikslų ir to, kas jį motyvuoja. Vieniems svarbu turėti aiškų planą, trenerį ir jausti grupės energiją – tada lengviau ateiti į treniruotę ir nepasiduoti. Kiti mėgsta laisvę, patys renkasi pratimus, tempą ir laiką, todėl jiems geriausiai tinka sporto salė. Yra ir žmonių, kuriuos motyvuoja iššūkiai, varžybų elementas bei noras nuolat gerinti savo rezultatus. Jiems dažnai patinka tokie formatai kaip HYROX“, – pasakoja treneris T.Kizelis.
Todėl vienam žmogui gali būti svarbi iš anksto sudaryta programa ir grupės palaikymas, o kitam – galimybė sportuoti tuomet, kai patogu, ir keisti treniruotę pagal tos dienos savijautą.
Pradėti galima ir nuo pasivaikščiojimo
Ilgą laiką mažai judėjusiam žmogui nebūtina iš karto pradėti nuo sudėtingos programos ar kelti sau ambicingų tikslų. Pirmasis etapas gali būti kur kas paprastesnis.
„Jei žmogus nėra fiziškai aktyvus, bet nori atrasti judėjimą, geriausia pradėti nuo pagrindų: lengvo bėgimo, pasivaikščiojimų ar žygių, važinėjimo dviračiu. Tai nereikalauja itin didelio pasiruošimo ar įgūdžių, tuo galima užsiimti beveik bet kur. Galbūt pavyks surasti ir bendraminčių kompaniją, kad pradėti būtų dar lengviau“, – paaiškina treneris J.Blažys.
Jau turintiems judėjimo pagrindus, tačiau vis dar nežinantiems, kokią kryptį rinktis, jis pataria pasitarti su specialistu: „Vertėtų apsilankyti pas sporto trenerį, kuris padėtų išsiaiškinti stipriąsias ir silpnąsias kūno vietas bei sustiprėti. Tuomet galima pasirinkti veiklą, kuri teikia džiaugsmą ir galėtų tapti kasdiene gyvenimo dalimi. Tęsti ir nepasiduoti neretai padeda bendruomenė, kurią galima atrasti pasirinkus įvairius užsiėmimus“.
Prie naujos treniruotės kūnas turi priprasti
Pirmieji užsiėmimai neretai būna sunkesni: judesiai nepažįstami, kūnas greičiau pavargsta, o rezultatai dar nepastebimi. Todėl T.Kizelis siūlo neskubėti po vieno ar dviejų kartų nuspręsti, kad konkreti veikla netinka.
„Dažnai žmonės mano, kad nemėgsta sporto, nors iš tiesų tiesiog dar nerado sau tinkamos veiklos. Vienam patinka jėgos treniruotės, kitam – bėgimas, trečiam – grupiniai užsiėmimai. Tikrai verta išbandyti kelias skirtingas treniruočių rūšis, kol žmogus atranda tai, kas jam iš tiesų patinka“, – pažymi „Lemon Gym“ treneris.
Naujai veiklai, anot jo, verta skirti bent 4–8 savaites. Per šį laiką organizmas spėja prisitaikyti prie krūvio, treniruotės tampa aiškesnės, o pradinis nuovargis dažnai užleidžia vietą geresnei savijautai. Jeigu ir po kelių savaičių veikla neteikia malonumo ir neatsiranda noro ją tęsti, tuomet, kaip sako Tomas, verta išbandyti kitą judėjimo būdą.
Kuo skiriasi HYROX ir funkcinės treniruotės?
Tradicinėje sporto salėje programą galima sudaryti pagal konkretų tikslą – didinti jėgą, auginti raumenis ar daugiau dėmesio skirti pasirinktoms kūno dalims. Funkcinėse treniruotėse paprastai atliekami judesiai, į kuriuos vienu metu įsitraukia daugiau raumenų grupių.
„Funkcinės treniruotės orientuotos į viso kūno judesius, ištvermę, koordinaciją ir jėgą, kuri praverčia kasdieniame gyvenime. HYROX išsiskiria tuo, kad sujungia bėgimą ir funkcines užduotis į vieną sistemą. Tai gana intensyvus formatas, kuris patinka žmonėms, mėgstantiems dinamiškas treniruotes, aiškų progresą ir galimybę pasitikrinti savo fizinį pasirengimą“, – pabrėžia T.Kizelis.
Toks formatas nebūtinai patiks žmogui, kuris sportuodamas ieško ramybės ar nenori varžytis. Tačiau mėgstantiems iššūkius aiški treniruotės struktūra ir galimybė stebėti rezultatus gali tapti stipria paskata.
Madinga treniruotė nebūtinai yra blogas pasirinkimas
Socialiniuose tinkluose išpopuliarėję užsiėmimai neretai vertinami skeptiškai, tačiau J.Blažys nemato priežasties jų vengti. Net ir trumpalaikis susidomėjimas gali paskatinti žmogų išbandyti naują veiklą.
„Tik išbandęs kuo įvairesnes treniruotes ar sporto šakas atrasi labiausiai sau tinkamus užsiėmimus ir bendruomenes. Svarbiausia, kad tai teiktų džiaugsmą tau pačiam, o ne tik tave supantiems žmonėms“, – sako „Lemon Gym“ treneris.
Jeigu žmogus nėra profesionalus sportininkas ir nesiekia itin aukštų rezultatų vienoje srityje, Justinas nemato reikalo apsiriboti viena sporto šaka. Jis pataria nebijoti ir derinti skirtingas veiklas.
Jėgos ar funkcinės treniruotės yra visa ko pagrindas.
„Tačiau reikėtų nepamiršti, kad jėgos ar funkcinės treniruotės yra visa ko pagrindas. Jei jas esate įtraukę į savo sporto rutiną, esate teisingame kelyje“, – šypteli treneris.
Taip sporto salės treniruotes galima derinti su bėgimu, važiavimu dviračiu, grupiniais užsiėmimais ar ramesniu judėjimu. Įvairovė gali padėti išvengti monotonijos ir visapusiškiau stiprinti kūną.
Svarbu įvertinti ne tik norus
Nors amžius neturėtų tapti priežastimi atsisakyti judėjimo, renkantis krūvį būtina atsižvelgti į dabartines kūno galimybes. Turint sveikatos sutrikimų, treniruotę gali tekti pritaikyti individualiai.
„Svarbiausia tinkamai įsivertinti savo fizinį pajėgumą ir suprasti, kokios yra kūno galimybės bei ribos, kad išvengtumėte perdegimo, traumų ar perdėto nusivylimo savo rezultatais. Jei turite sveikatos sutrikimų, sportą reikėtų adaptuoti taip, kad būklė nepablogėtų, o priešingai – sustiprėtumėte“, – aiškina J.Blažys ir pataria rezultatus vertinti ne pagal šalia sportuojančių žmonių pasiekimus, o su ankstesne savo forma.
Taip lengviau pastebėti tikrąjį progresą ir neprarasti motyvacijos. Pasak trenerio, amžius taip pat neturėtų tapti pasiteisinimu nepradėti judėti – sportuoti galima bet kuriame gyvenimo etape.
Bendruomenė padeda nenuleisti rankų
Kai pradinis entuziazmas išblėsta, įtakos gali turėti ne tik valia ar disciplina. Kartais į treniruotę sugrįžti padeda žinojimas, kad ten laukia pažįstami žmonės.
„Daugeliui žmonių būtent bendruomenė padeda sportuoti reguliariai. Kai žinai, kad tavęs laukia treneris ar grupė, lengviau ateiti net tada, kai motyvacijos mažiau. Geras treneris ne tik parodo pratimus, bet ir padrąsina, padeda išvengti traumų bei pritaiko krūvį pagal žmogaus galimybes. Gera atmosfera leidžia jaustis saugiai ir nebijoti pradėti, net jei sportinė patirtis nedidelė“, – atkreipia dėmesį T.Kizelis.
Palaikanti aplinka ypač svarbi tiems, kurie sporto salėje jaučiasi nedrąsiai arba baiminasi, kad nesugebės atlikti pratimų taip gerai kaip kiti.
Greitų rezultatų treneris nežada
Nusivylimas dažnai atsiranda ne todėl, kad pasirinkta treniruotė netinka, o dėl pernelyg didelių lūkesčių. Po kelių savaičių nepamačius norimų pokyčių gali kilti noras viską mesti.
„Deja, turiu nuvilti – greitų rezultatų nebūna, viską lemia sunkus darbas, atsidavimas ir pastovumas. Jei treniruotės atrodo per sunkios, galbūt sau keliate per didelius reikalavimus ar esate išsikėlę per didelius tikslus. Kiekvieną treniruotę pritaikykite pagal save ir sau tinkamą krūvį, tuomet neteks taip greitai nusivilti ir galėsite kryptingai eiti užsibrėžtų tikslų link“, – pataria treneris J.Blažys.
Tačiau mažesnis krūvis neturėtų tapti nuolatiniu vengimu dėti pastangas. Anot jo, tai nereiškia, kad turite būti sau pernelyg atlaidūs ar kartais savęs nepaspausti, svarbiausia – balansas.
Progresas vyksta ir ilsintis
Skirtingų veiklų derinimas neturėtų virsti bandymu kasdien sportuoti maksimaliu intensyvumu. Organizmui reikia laiko atkurti jėgas, todėl lengvesnis judėjimas ir poilsio dienos taip pat yra treniruočių plano dalis.
„Svarbiausia suprasti, kad progresas vyksta ne tik treniruotės, bet ir poilsio metu. Nebūtina kiekvieną dieną sportuoti maksimaliai intensyviai. Gerų rezultatų dažniausiai pasiekia tie, kurie intensyvesnes treniruotes derina su lengvesniu judėjimu, pavyzdžiui, pasivaikščiojimais, mobilumo pratimais ar tempimu“, – pasakoja T.Kizelis.
Atsistatymui, pasak jo, svarbios ne vien laisvos dienos tarp treniruočių: „Labai svarbus kokybiškas miegas, visavertė mityba ir gebėjimas įsiklausyti į savo kūną. Jei nuolat jaučiamas didelis nuovargis ar dingsta motyvacija, dažnai tai yra ženklas, kad organizmui reikia daugiau poilsio. Sportas turėtų suteikti daugiau energijos kasdienybėje, o ne ją atimti“.
Nori jaustis šią vasarą geriau? Prisijunk prie Sveikatos iššūkio! Daugiau informacijos ir sąlygos ČIA.
