Tačiau svorio metimas ketvirtoje dešimtyje turi savitų iššūkių. Remiantis minėtu tyrimu, 40–49 metų amžius yra antras pagal svorio priaugimo riziką laikotarpis. „Ketvirtoje dešimtyje organizmas patiria hormoninius pokyčius, metabolizmo sulėtėjimą ir, deja, raumenų masės nykimą. Tai labai apsunkina riebalų deginimą,“ – sako sertifikuota asmeninė trenerė Allison Goldsmith, rašo „Parade“.
Sertifikuota asmeninė trenerė ir C.G.M. Fitness savininkė Cara D’Orazio teigia, kad hormoniniai pokyčiai ketvirtoje dešimtyje svorio metimą apsunkina. „Hormonai pradeda keistis, ypač perimenopauzės metu, todėl gali pasikeisti, kur kūnas kaupia riebalus ir kaip lengvai jų atsikratoma,“ – sako ji. Prie to dar prisideda darbo ir šeimos gyvenimo keliami stresai, kurie, pasak C.D’Orazio, gali apsunkinti norą judėti bei sveikai maitintis.
Tačiau yra vienas dalykas, kuris gali padėti – vaikščiojimas. Tai gali skambėti paprastai, bet numesti svorio vaikštant tikrai įmanoma. Štai ką pataria asmeniniai treneriai ir atsako, kiek minučių per dieną reikėtų vaikščioti.
Bendrieji patarimai, kaip numesti svorio sulaukus 40-ies
Kalbant apie svorio metimo planą sulaukus 40-ies, sertifikuota asmeninė trenerė Renee Moten, teigia, kad puiki pradžia yra streso lygio valdymas. „Daugelis moterų perimenopauzę ar menopauzę pradeda jausti stresą“, – sako ji. R.Moton paaiškina, kad kai streso hormono kortizolio lygis yra aukštas, numesti svorio gali būti sunkiau.
Kai kurie patikrinti kortizolio mažinimo būdai yra reguliari meditacija ar kvėpavimo pratimai, pakankamai miego, reguliarus mankštinimasis ir subalansuotos mitybos laikymasis. R.Moten teigia, kad didelio intensyvumo pratimai gali sukelti papildomą stresą organizmui, todėl vaikščiojimas yra toks naudingas metant svorį sulaukus 40-ies; tai būdas sportuoti per daug neapkraunant kūno.
Be streso lygio valdymo, A.Goldsmith teigia, kad svarbu išsikelti realius, pasiekiamus ir įveikiamus tikslus. Keletas pavyzdžių, kurie, anot jos, gali padėti numesti svorio: įsipareigojimas kiekvieną rytą po pabudimo išgerti stiklinę vandens, tris kartus giliai įkvėpti prieš kiekvieną valgį, kad būtų palaikomas geras virškinimas, ir 10 pritūpimų po valgio, kad būtų kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje.
„Kitas svarbus žaidimo taisykles keičiantis dalykas yra reguliarus miego režimas. Geras nakties miegas pašalina medžiagų apykaitos atliekas smegenyse, padidina hormono leptino, kuris padeda jaustis sotiems, kiekį ir sumažina hormono grelino, kuris signalizuoja apie alkį, kiekį. Geresnis miegas pagreitina medžiagų apykaitą“, – priduria A.Goldsmith.
Kalbant apie mitybos struktūrizavimą, norint numesti svorio, svarbu sutelkti dėmesį į pakankamą baltymų kiekį, sako C.D’Orazio. Moksliniai tyrimai rodo, kad daug baltymų turinti dieta padeda numesti svorio, nes padeda išlaikyti liesą raumenų masę ir kartu atsikratyti riebalų, kai derinama su reguliariomis jėgos treniruotėmis. Baltymai taip pat padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl lengviau išvengti nesveikų užkandžių tarp valgymų.
Kiek minučių reikia vaikščioti kiekvieną dieną, norint numesti svorio perkopus 40-metį?
Visi trys asmeniniai treneriai teigia, kad vaikščiojimas neabejotinai gali padėti numesti svorio perkopus 40-metį. „Ėjimas padeda labiau, nei žmonės mano. Jis mažai apkrauna, po to lengva atsigauti ir ėjimą galima rinktis nuolat, nepervargstant. Tai padidina kasdienį kalorijų deginimą, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir, tiesą sakant, tiesiog leidžia daugiau judėti nepersistengiant. Daugeliui žmonių tai yra ta dalis, kuri padeda viską išlaikyti teisingoje vėžėje, nes tai įmanoma“, – sako C.D'Orazio.
Remiantis 2022 m. žurnale „Nutrients“ paskelbtu moksliniu straipsniu, padidinus kasdienį žingsnių skaičių 1800 žingsnių einant, kūno riebalų kiekis gali sumažėti 20 proc. Prisimenate, kaip R.Moten sakė, kaip svarbu kontroliuoti kortizolio kiekį? A.Goldsmith teigia, kad ėjimas padeda tai padaryti.
„Taip pat pagerėja jautrumas insulinui, todėl organizmas gali efektyviau panaudoti riebalus. Ėjimas reguliuoja hormonus ir pagreitina medžiagų apykaitą“, – sako ji. Dėl to visi kiti pokyčiai, kuriuos galite atlikti norėdami numesti svorio, dar labiau veikia. Kalbant apie tai, kiek minučių per dieną reikia nueiti norint numesti svorio, visi treneriai teigia, kad tai labai skiriasi priklausomai nuo pradinio svorio, aktyvumo, mitybos ir bet kokių sveikatos sutrikimų. Tačiau apskritai A.Goldsmith rekomenduoja šešias dienas per savaitę vaikščioti greitu tempu nuo 30 iki 60 minučių.
A.D’Orazio taip pat sako. „Nereikia idealaus skaičiaus, bet siekti maždaug 30–60 minučių per dieną yra gera pradžia. Net vien susitelkimas į daugiau žingsnių gali turėti įtakos. Svarbiausia tai daryti reguliariai, o ne tobulai“, – sako ji.
R.Moten teigia, kad einant svarbu atkreipti dėmesį į savo tempą ir siekti, kad būtų įdedama 70 proc. pastangų. Ji sako, kad neturėtumėte taip uždusti, kad negalėtumėte kalbėti. Greitesnis ėjimas, pasak R.Moten, gali sukelti papildomą stresą organizmui ir padidinti kortizolio kiekį, ko reikėtų vengti. Nors vaikščiojimas gali padėti numesti svorio, C.D’Orazio teigia, kad jis veiksmingiausias, kai derinamas su reguliariomis jėgos treniruotėmis ir subalansuota, maistinėmis medžiagomis turtinga mityba.
„Sulaukus 40-ies reikia siekti geros savijautos, išlikti stipriam ir ilgai išlaikyti svorį“, – sako ji. Svorio metimas sulaukus 40-ies nereiškia kankinimų atliekant varginančias treniruotes. Svarbu rasti švelnių būdų judinti savo kūną, sveikai maitintis ir valdyti stresą. Nuosekliai laikydamiesi šių nurodymų, ne tik numesite svorio, bet ir jausitės energingi bei subalansuoti.
