Sekite 15min Google
Viena iš priežasčių, dėl kurių senstant judėti tampa sunkiau, yra sarkopenija – su amžiumi mažėjanti raumenų masė.
„Fizinių savybių piką pasiekiame maždaug ties 30-mečiu, o vėliau prasideda nežymūs fiziologiniai pokyčiai. Po 60-ies šis procesas dar labiau įsibėgėja. Įdomu tai, kad pirmiausia pradeda nykti ne pats raumens tūris, o jėga ir greitis“, – aiškina D.Vaitkevičius.
Pasak trenerio, pirmosios nyksta greitojo tipo raumeninės skaidulos. Dėl to lėtėja reakcija, prastėja vikrumas ir darosi sunkiau išlaikyti pusiausvyrą. Vis dėlto šį procesą galima gerokai sulėtinti, jei fizinės savybės lavinamos kryptingai.
Vien kasdienio judėjimo neužtenka
Vaikščiojimas, buities darbai ar kitas įprastas judėjimas yra svarbus, tačiau norint stiprinti konkrečias organizmo sistemas reikia tinkamai parinkto krūvio.
„Fizinė veikla turi būti specifinė tam tikrai fizinei savybei lavinti. Pavyzdžiui, širdies ir plaučių sistemai stiprinti reikia nepertraukiamos eigos ir tam tikro intensyvumo pratimų: greito ėjimo, bėgimo, dviračio mynimo ar plaukimo. Aerobinio širdies pajėgumo nepadidins paprastas pasivaikščiojimas su draugu, kalbant apie gyvenimą“, – pažymi „Lemon Gym“ treneris.
Kryptingos ištvermės treniruotės tampa vis svarbesnės žmogui senstant.
„Įžengus į ketvirtą dešimtį maksimalus deguonies suvartojimas, arba VO₂max, natūraliai mažėja maždaug po 10 procentų per dešimtmetį. Šis rodiklis tiesiogiai parodo širdies, plaučių ir kraujagyslių sistemos pajėgumą bei bendrą organizmo ištvermę“, – dėsto D.Vaitkevičius.
Raumenims reikia didesnio krūvio
Norint pristabdyti raumenų jėgos mažėjimą, kūnui reikia pakankamo ir palaipsniui didinamo pasipriešinimo.
Raumenims išlaikyti būtinas palaipsniui didinamas mechaninis krūvis.
„Vien tik pusės kilogramo svarmenuko kilnojimas raumenų nykimo nesustabdys. Raumenims išlaikyti būtinas reikšmingas, palaipsniui didinamas mechaninis krūvis. Reikia įtraukti jėgos pratimus su didesniu pasipriešinimu ar savo kūno svoriu bent 2–3 kartus per savaitę, o kartu bent kelias minutes skirti pusiausvyros pratimams, pavyzdžiui, pastovėti ant vienos kojos“, – pataria pašnekovas.
Jėgos pratimai, anot jo, ypač reikšmingi vyresnio amžiaus moterims menopauzės laikotarpiu. Sutrikus hormonų pusiausvyrai gali pradėti retėti kaulai, o dėl osteoporozės padidėja kaulų lūžių rizika pargriuvus. Vyresniame amžiuje gijimas trunka ilgiau, todėl trauma gali ilgam prikaustyti žmogų prie lovos.
Pirmuosius ženklus išduoda kasdienybė
Mažėjanti jėga ar prastėjanti pusiausvyra pirmiausia gali pasirodyti atliekant paprastus veiksmus.
„Tai išduoda maži kasdieniai dalykai. Atsistojant nuo kėdės jau norisi atsiremti rankomis, lipant laiptais greičiau pavargsta kojos, darosi sunkiau atsukti stiklainį, o suklupus – išlaikyti pusiausvyrą“, – vardija D.Vaitkevičius ir priduria, jog tokie pokyčiai gali parodyti, kurioms fizinėms savybėms jau reikėtų skirti daugiau dėmesio.
Vyresniame amžiuje pradėti sportuoti neretai trukdo ne tik fizinė būklė, bet ir baimė, kad krūvis pakenks sąnariams ar nugarai.
„Didžiausias trukdis – baimė susižeisti ir noras „saugoti“ sąnarius ar nugarą visiškai atsisakant krūvio. Tačiau nejudant sąnariai tik dar labiau sustingsta, o raumenys nusilpsta. Kita klaida – per didelis entuziazmas sportavimo pradžioje arba spontaniškas ir nereguliarus mankštinimasis“, – atkreipia dėmesį „Lemon Gym“ treneris.
Kuo anksčiau pradėsi investuoti į senatvę per judesį, tuo lengviau bus ją pasitikti.
Todėl, anot jo, svarbu ne pulti sportuoti kuo intensyviau, o pasirinkti savo galimybes atitinkantį krūvį ir jį didinti palaipsniui.
Pasak D.Vaitkevičiaus, rūpintis fiziniu pajėgumu verta pradėti dar iki atsirandant ryškiems judėjimo sunkumams.
„Kuo anksčiau pradėsi investuoti į senatvę per judesį, tuo lengviau bus ją pasitikti. Tikslas nėra tik chronologiniai dalykai – svarbiau yra tai, kaip mes amžėjame. Sveikatos gerovė, orumas ir nepriklausomybė yra kokybiško senėjimo pagrindas, o tinkamas fizinis aktyvumas šiuos pamatinius dalykus puikiausiai palaiko“, – apibendrina treneris.
Nori jaustis šią vasarą geriau? Prisijunk prie Sveikatos iššūkio! Daugiau informacijos ir sąlygos ČIA.
